Cik daudz dārzeņu dienā jāapēd grūtniecei un kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem pēc dzemdībām

Cik daudz dārzeņu dienā jāapēd grūtniecei un kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem pēc dzemdībām
Foto: Publicitātes foto

Grūtniecība – lai gan, protams, nav slimība, tomēr sievietei un viņas organismam tas ir ļoti īpašs laiks. Viena no svarīgākajām lietām ir arī pareiza un veselīga ēšana. Mēs visi esam dzirdējuši, cik veselīgi ir dārzeņi un augļi, bet – kādos daudzumos tie būtu jālieto, piemēram, sievietēm gaidību laikā? Kāds vispār ir pareizais ēšanas plāns šajā laikā, vai un cik daudz var dzert patlaban tik modernos smūtijus, bet kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem pēc tam, kad mazulis nācis pasaulē? Atbildes uz šiem jautājumiem sniedz "Lido" uztura skolas vadītāja Alise Kindzule.

Klasisku uztura šķīvi veido viena puse dārzeņu un augļu, ceturtdaļa olbaltumvielas saturošu produktu un ceturtdaļa salikto ogļhidrātu saturošu produktu. Ja analizējam grūtniecei piemērotu uztura šķīvi, tad ar smūtijiem niecīgā daudzumā tiek uzņemtas dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kā arī pavisam nedaudz salikto ogļhidrātu, kam ēdienkartē jābūt pietiekamā daudzumā, lai nodrošinātu bērniņa attīstību un veselību.

Ja blendētais kokteilis saturēs tikai vienkāršos ogļhidrātus (saldus augļus, sulas, saldvielas), tad cukura līmenis asinīs strauji celsies un pēc 30 minūtēm vainagosies ar lielu izsalkumu. Šādas cukura līmeņa izmaiņas organismā nav ieteicamas, skaidro Kindzule.

Grūtniecēm blendētus kokteiļus jeb smūtijus ikdienas ēdienkartē vajadzētu iekļaut vien kā uzkodas, lai palielinātu ēdienkartē augļu un dārzeņu klāstu, vienlaikus izvairoties no aizcietējumiem. Ir svarīgi stingri sekot līdzi uzturvērtībai, jo viens smūtijs var saturēt tikpat daudz kaloriju, cik ēdienreize, tomēr tajā var nebūt visas organismam nepieciešamās uzturvielas.

Princips “ēst par diviem”, par kuru nereti dzirdam bērniņa gaidīšanas laikā, nenozīmē ēst divreiz vairāk. Alise Kindzule

Uztura speciāliste nerekomendē mainīt ierastā uztura modeli un grūtniecības laikā uzsākt intensīvas tievēšanas diētu. Ja tiek piekopts kāds noteikts uztura modelis pirms grūtniecības, tad grūtniecības laikā nopietni jāapsver šī uztura drošība un atbilstība kā grūtniecei, tā arī bērnam. Lietojot ierobežotu uzturu, ir grūti uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas veselīgai un drošai grūtniecībai, skaidro Kindzule.

Spinātu un bumbiera smūtijs ar ingveru un zīdkoka ogām
Foto: keepitsimpleandfit.com

Pareiza, sabalansēta, veselīga un daudzveidīga pārtika ir nozīmīga bērna augšanai un attīstībai. Lai nodrošinātu nepieciešamās uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas, jebkurai grūtniecei ir jāpārskata sava ikdienas ēdienkarte un jāizvērtē ikdienā uzņemtās enerģijas (olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzums), uzņemto vitamīnu un minerālvielu, kā arī šķidruma un sāls apjoms. Katras sievietes organisms, vielmaiņa un aktivitāte atšķiras, tāpēc arī katras grūtnieces ēdienkarti vajadzētu individuāli pārskatīt kopā ar speciālistu.

Grūtniecēm būtu ieteicams dienas laikā ēst trīs pamatēdienus un divas līdz trīs nelielas uzkodas. Alise Kindzule

Princips "ēst par diviem", par kuru nereti dzirdam bērniņa gaidīšanas laikā, nenozīmē ēst divreiz vairāk. Tas nozīmē uzturā lietot pārtiku, kas ir vērtīga ne tikai māmiņai, bet arī bērnam. Mammas uzturam jānodrošina bērna augšana un attīstība, kā arī jāveicina pašas mammas veselība un labsajūta dažādos grūtniecības etapos. Svara pieaugumam grūtniecības laikā nevajadzētu pārsniegt 9–13 kilogramus. Kopējais uzņemto kaloriju skaits grūtniecības laikā ir jāpalielina par 300 kcal dienā, savukārt laktācijas laikā – par 500 kcal dienā.

Grūtniecēm būtu ieteicams dienas laikā ēst trīs pamatēdienus un divas līdz trīs nelielas uzkodas. Ikdienas ēdienkartē uztura speciāliste iesaka iekļaut gaļu un citus olbaltumvielu produktus (olas, zivis, pākšaugus, riekstus), augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus (maizi, putras, makaronus, griķus, rīsus), kā arī piena produktus. Ieteicamais augļu un dārzeņu daudzums dienā – 400 g. Prasības pēc olbaltumvielām grūtniecības laikā pieaug par vidēji 100 gramiem dienā, no kuriem 60 procentus veido dzīvnieku valsts izcelsmes produkti (30 procenti gaļa un netreknas zivis, 25 procenti – piena produkti, olas – 5 procenti).

Cik daudz dārzeņu dienā jāapēd grūtniecei un kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem pēc dzemdībām
Foto: Shutterstock

Tauku daudzums jāsamazina līdz 15–20 procentiem (parasti tie ir 25 procenti) jeb vidēji 70–100 g tauku dienā. Vēlams uzturā lietot vairāk nepiesātināto tauku, kas ir zivīs, eļļā, riekstos, graudaugos. Nepieciešamība pēc ogļhidrātiem grūtniecības laikā pieaug no 290 g uz 340 g dienā.

Kā ar papildu vitamīnu uzņemšanu?

Ja grūtniece izvēlas uzņemt papildu vitamīnus un minerālvielas, tad jāizvēlas grūtniecības laikam īpaši paredzētie, turklāt lietošanas devas jānosaka ar speciālista palīdzību. Jāatceras, ka pārmērīgas devas var būt kaitīgas kā grūtniecei, tā arī bērnam. Multivitamīnu piedevas grūtniecības laikā nav nepieciešamas, ja grūtniece uzņem veselīgu, sabalansētu uzturu.

Svarīgs ir arī uzņemtā šķidruma daudzums. Topošajām māmiņām būtu ieteicams izdzert vidēji 10 glāzes ūdens dienā jeb aptuveni 2,5 litrus. Savukārt uzņemtā sāls daudzumam nevajadzētu pārsniegt vienu tējkaroti dienā, ieskaitot to sāls daudzumu, kas pievienots rūpnieciski gatavotajiem ēdieniem. Ļoti svarīgi sākt pareizi sabalansēta uztura lietošanu savlaicīgi – vairākus mēnešus pirms grūtniecības vai tiklīdz iestājusies grūtniecība.

Kā zaudēt liekos kilogramus pēc grūtniecības

Ja māmiņai ir nepieciešams zaudēt grūtniecības laikā iegūtos liekos kilogramus, pirmajā mēnesī pēc bērna laišanas pasaulē par to domāt nevajadzētu. Vēlamo svaru ieteicams atgūt 6–12 mēnešu laikā pēc bērniņa dzimšanas. Svaram nevajadzētu kristies strauji (maksimums 2–4 kilogrami mēnesī), turklāt jāpieturas pie veselīga dzīvesveida pamatprincipiem:

  • Velti laiku brokastīm;
  • Ēd vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā;
  • Ikdienas ēdienkartē iekļauj šķiedrvielām bagātus produktus (auzu pārslas, pupas un citus pākšaugus, graudus un sēklas);
  • Iekļauj cieti saturošus produktus, piemēram, maizi, rīsus, makaronus (priekšroku dodot pilngraudu produktiem) katrā maltītē;
  • Izvairies no trekniem un cukurotiem ēdieniem, saldumiem, cepumiem, kūkām, biskvītiem, saldinātajiem dzērieniem;
  • Ņem vērā porciju izmēru, kā arī uzkodu veidu un skaitu starp maltītēm;
  • Esi fiziski aktīva.

Source info

Calis.lv


Copyrights

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Lasi vēl

Iesaisties sarunā!