Ja gatavojies vai esi jau kļuvusi par grūtnieci, tev ir jāsāk nopietnāk piedomāt par to, ko tu lietosi uzturā. Veselība un pareizi sabalansēta ēdienkarte ir ļoti svarīga gaidāmā mazulīša attīstībā, atkal un atkal uzsver speciālisti. Piedāvājam iepazīties ar to minerālvielu un vitamīnu uzskaitījumu, kurus noteikti vajadzētu iekļaut savā ikdienas ēdienkartē, ja esi mazuļa gaidībās.
Minerālvielas un mikroelementi
Grūtniecības laikā palielinās nepieciešamība pēc makroelementiem – kalcija, dzelzs –, kā arī mikroelementiem – cinka, mangāna, fluora, selēna.
Dzelzs nodrošina organisma audu apgādi ar skābekli, piedalās kaulaudu un zobu veidošanā, kā arī veicina imūnsistēmas darbību. Grūtniecības laikā sievietes organismā palielinās nepieciešamība pēc dzelzs. Ja vajadzība pēc dzelzs netiek apmierināta, grūtniecei var attīstīties dzelzs deficīta anēmija, kas ir viens no priekšlaicīgu dzemdību un maza augļa svara iemesliem. Tāpēc grūtniecības laikā ieteicams uzņemt 27–30 mg dzelzs dienā. Dzelzs ir tādos produktos kā aknas, liesa gaļa (vairāk liellopa, cūkas, teļa, truša gaļā), zivis, olas, sojas milti, spināti, vīģes, tomāti ar visu mizu, bietes un kāļi. Organismā labāk uzsūcas dzelzs, kas uzņemta ar dzīvnieku valsts produktiem. Dzelzs uzsūkšanās palielinās, ja to lieto kopā ar C vitamīnu, kas sastopams svaigos augļos un dārzeņos.
Tādēļ ieteicams dzert arī svaigi spiestu augļu, piemēram, apelsīnu, sulu vai lietot uzturā produktus, kuros ir augsts C vitamīna saturs, piemēram, upenes, papriku, kāpostus, citrusaugļus.
Savukārt dzelzs uzsūkšanos kavē tēja un kafija, tāpēc to nevajadzētu dzert stundu pirms un pēc maltītes. Dzelzs uzsūkšanos kavē arī kalcijs, tāpēc dzelzi saturošus produktus nevajadzētu lietot kopā ar piena produktiem.
Kalcijs ir galvenā kaulu un zobu sastāvdaļa, kalcijs nepieciešams muskuļu darbam, asins recēšanas mehānismam, ka arī nervu impulsu pārvadei. Grūtniecības laikā sievietes organismam ir nepieciešams papildu kalcijs gan sava organisma vajadzībām, gan mazuļa kaulu un zobu attīstībai.
Ja kalcijs netiek pietiekami uzņemts ar uzturu, tas tiek ņemts no kaulaudiem, tāpēc grūtniecei pasliktinās zobu, matu, nagu, veselība, tiek veicināt osteoporozes attīstība. Rekomendējamais kalcija daudzums grūtniecības laikā dienā ir 1000–1200 mg. Labākais kalcija avots ir piens, piena un skābpiena produkti: biezpiens, kefīrs, siers, jogurts, paniņas, vājpiens, cietie sieri. No augu valsts produktiem labi kalcija avoti ir žāvētas vīģes, kāposti, brokoļi, spināti, selerijas, graudu produkti, rieksti (īpaši mandeles), sezama sēkliņas, linsēklas, sojas pupiņas, pākšaugi. Nepieciešamo kalcija devu dienā nodrošina četras porcijas piena produktu. Viena porcija ir, piemēram:
• 1 glāze kefīra;
• 1 glāze jogurta;
• 1 glāze paniņu;
• 40 g siera (liela šķēle);
• 100 g biezpiena.
Vitamīni
Grūtniecības laikā palielinās nepieciešamība praktiski pēc visiem B grupas vitamīniem, kā arī pēc A, D, C vitamīna.
B grupas vitamīni ir vitāli nepieciešami vielmaiņas enerģijas procesiem, gan audu veidošanai, gan muskuļu un nervu sistēmas darbam.
Folijskābe ir vitamīns, kas nepieciešams bērna galvas un muguras smadzeņu pilnvērtīgai attīstībai. Iedzimts nervu caurulītes defekts ir viens no visbiežākajiem iedzimtiem nervu sistēmas bojājumiem. Folijskābe palīdz novērst iedzimtus defektus bērna galvas un muguras smadzenēs. Tomēr efekts novērojams tikai tad, ja uzņem folijskābi pirms grūtniecības un tās pirmajās 12 nedēļās, un to bieži nozīmē speciālists.
Profilaktiskā folijskābes deva parasti ir prenatālo vitamīnu sastāvā – profilaktiskā deva veselai sievietei ir 0,4 mg dienā. Tu vari uzņemt folijskābi arī ar dažiem augļiem un dārzeņiem. Ja produkti dabiski satur folijskābi, tos sauc par folātiem. Labi folātu avoti ir: pupas, zaļie lapu salāti, apelsīnu sula. Tomēr, lai uzņemtu vajadzīgo folātu daudzumu, šie produkti uzturā jālieto lielā daudzumā. Tāpēc pat tad, ja lieto tos, neaizmirsti par papildu folijskābes uzņemšanu.
B1 vitamīns (tiamīns). Nepieciešams vielmaiņai. Grūtniecības laikā nepieciešams 1,6 mg dienā.
B1 vitamīna avoti ir maize (rupja maluma), kviešu dīgsti, raugs, brūnie rīsi, griķu milti, auzu pārslas, gaļa (cūkgaļa, subprodukti), pākšaugi (sojas pupas, lēcas, baltās pupiņas, sojas milti), rieksti (Brazīlijas rieksti, pekanrieksti, pistācijas), saulespuķu sēklas, olas dzeltenums, zivis (plekste (bute jeb leste), zutis), dārzeņi (kartupeļi, topinambūri, Briseles kāposti, ziedkāposti, sparģeļi, spināti), no augļiem B1 vitamīna avots ir žāvēti āboli, vīģes.
B2 vitamīns (riboflavīns) nepieciešams audu, šūnu elpošanas procesam, kā arī piedalās vielmaiņā. Grūtniecības laikā rekomendējamais daudzums ir 1,8 mg dienā. B2 vitamīna avoti ir piens, biezpiens, siers, maize (piemēram, rudzu rupja maluma), rudzu dīgsti, raugs, liesa gaļa, subprodukti (jāatceras, ka lielos daudzumos aknas patērēt nav ieteicams), olas, pākšaugi (sojas pupas, sojas milti, lēcas), zivis (siļķes, reņģes, anšovi, butes, sardīnes), zaļie lapu dārzeņi, arī smiltsērkšķi.
B3 vitamīns (PP vitamīns, niacīns) piedalās vielmaiņā. Grūtniecības laikā jāuzņem 20 mg šī vitamīna dienā. Vitamīna avoti ir zivis (anšovi, lasis, paltuss, sardīnes, skumbrijas), liesa gaļa, putnu gaļa, rieksti (zemesrieksti, mandeles), piens, olas, rauga ekstrakts, pilngraudu pasta, sēnes (gailenes, austersēnes), brūnie rīsi, nedaudz ir arī žāvētos augļos (cidonijās, aprikozēs, persikos).
B5 vitamīns (pantotēnskābe) nepieciešams vielmaiņas procesam, hormonu, holesterīna sintēzei. Vitamīnu sintezē arī paša organisma mikroflora zarnās. Grūtniecības laikā nepieciešami 7–8 mg vitamīna dienā. Vitamīna avoti ir liellopu un cūku subprodukti, olas, siļķe, rupjmaize u.c. produkti.
B6 vitamīns ir nepieciešams vielmaiņai. Rekomendējamais daudzums grūtniecības laikā ir 2,2 mg dienā. Vitamīna avoti: raugs, aknas, graudi un graudaugu produkti (auzas, kviešu klijas, prosa, griķi), sojas pupas, gaļa (paipalas gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa, mežacūkas gaļa, teļa gaļa), zivis (lasis, sardīne, skumbrija), pākšaugi (lēcas, pupiņas), saulespuķu sēklas, dārzeņi (endīvijas, avokado, Briseles kāposti, kartupeļi), banāni, rieksti (valrieksti).
B12 vitamīns. B12 vitamīns ir augšanas faktors. Piedalās šūnu vielmaiņā, regulē aknu un nervu sistēmas funkcijas. Īpaši svarīgs bērna augšanai un attīstībai. Īpaša uzmanība vitamīna uzņemšanai jāpievērš grūtniecēm vegānēm, arī veģetārietēm, lai izvairītos no B12 vitamīna deficīta anēmijas, kas var kavēt augļa attīstību. Grūtniecēm un zīdītājām nepieciešami 0,0035 mg dienā. B12 vitamīns tiek uzņemts pietiekami, ja uzturā ir iekļauts pietiekams daudzums dzīvnieku valsts produktu – piena produkti, skumbrija, siļķe, tuncis, liesa gaļa, olas.
D vitamīns nodrošina normālu skeleta attīstību, regulē kalcija un fosfora maiņu un uzsūkšanos, kavē vēža šūnu attīstību. Trūkuma gadījumā bērnam veidojas rahīts. D vitamīna līmenis plazmā atkarīgs no uzturēšanās laika saulē, ikdienā uzņemtajiem uztura produktiem. D vitamīns rodas ādā, tāpēc īpaši svarīgi daudz uzturēties svaigā gaisā siltajos mēnešos, protams, sekojot līdzi un izvairoties no ādas apdegumiem. No novembra beigām līdz februāra sākumam saules gaismas ir maz, organisms izmanto D vitamīna rezerves, kā arī pietiekami jāuzņem D vitamīns ar pārtiku. Grūtniecības laikā rekomendētais D vitamīna daudzums ir 0,01 mg. D vitamīna avoti ir treknās zivis, aknas, zivju eļļa (1 tējkarote dienā), olas dzeltenums, piena produkti – sviests, krējums.
A vitamīns nepieciešams gan redzes procesu nodrošināšanai, gan audu veidošanai, gan kaulu, zobu attīstībai, gan placentas un embrija attīstībai. Grūtniecības laikā dienā nepieciešami 1,1 mg. A vitamīna avoti ir zivju eļļa, aknas (cūku, teļa, liellopa), olas dzeltenums, piena produkti – sviests, siers, treknās zivis (siļķe, zutis, tuncis, lasis). Jāatceras, ka A vitamīns var būt toksisks, ja tiek lietots pārlieku lielos daudzumos, tāpēc rekomendējamais aknu pastētes, aknu desas daudzums nedēļas laikā nedrīkst pārsniegt 200 g. Pirmajos grūtniecības mēnešos pat rekomendē pilnībā izvairīties no aknām un to produktiem.
C vitamīns nepieciešams saistaudu veidošanai, asinsvadu stiprināšanai, pastiprina dzelzs uzsūkšanos. Grūtniecības laikā jāuzņem 150 mg diennaktī. To ir viegli uzņemt ar uzturu. Daudz C vitamīna satur mežrožu augļi, smiltsērkšķi, upenes (svaigas, neblendētas), pētersīļu lapas, saldie pipari, aronijas, skābenes, brokoļi, mārrutki, dzērvenes, brūklenes, rožu kāposti, lapu kāposti, ziedkāposti, kivi, zemenes, spināti, cidonijas, citroni, apelsīni, greipfrūti.
Pietiekams uzņemtā šķidruma daudzums dienā, sabalansēts minerālvielām un vitamīniem bagāts uzturs un veselīgs, aktīvs dzīvesveids – šie noteikumi palīdzēs mazulim augt un attīstīties.
Raksta tapšanā izmantots Veselības ministrijas un Slimību profilakses un kontroles centra izdotais informatīvais materiāls "Gribu būt māmiņa".
