Iegurņa pacelšanas vingrojumus izpildi, guļot uz muguras, kājas ceļos saliektas, pēdas uz grīdas. Mazliet pacel no grīdas muguras lejasdaļu un pēcpusi, iegurni piespiežot grīdai. Noturies šādā pozīcijā piecas sekundes un atkārto šo vingrojumu piecas reizes. Kegeļa vingrojumus izpildi, vienkārši saspridzinot iegurņa muskuļus, it kā tu censtos aizturēt urīna plūsmu. Ik reizi, kad zīdi bērnu, izpildi 10 līdz 12 Kegeļa vingrojumu.

Katru dienu centies vingrojumus sakārtot trīs 10 minūšu intervālos. Pamēģini nodarboties ar jogu - tā lieliski uzlabo muskuļu elastību un tonusu.

Lai nodrošinātu labāku atbalstu un komfortu, virs zīdīšanas krūštura uzvelc sporta krūšturi.

Brīdinājumi:

Esi uzmanīga ar augstas intensitātes vingrojumiem kājām un mugurai. Grūtniecības laikā tavas locītavas un saites ir atslābušas, lai tu varētu labāk iznēsāt un dzemdēt mazuli. Ir vajadzīgs laiks, lai iegurnis, mugura un kājas atgūtu savu agrāko formu.

Pirms sāc vingrot, pārliecinies, vai bērns atrodas drošībā un viņam nav pieejami nekādi bīstami priekšmeti.

Daži mediķi iesaka fiziskos vingrojumus sākt ne ātrāk kā sešas nedēļas pēc dzemdībām un tikai pēc tam, kad tevi izmeklējis ārsts.

Vingrošana soli pa solim:

  1. Vingrošanai pievērsies nesteidzīgi un mierīgi. Tev bija vajadzīgas 40 nedēļas, lai iegūtu grūtnieces svaru, un tagad tev atkal būs vajadzīgs laiks, kamēr tev atkal derēs tavi iemīļotie džinsi. Sveries tikai reizi nedēļā, lai izvairīties no lieks stresa. Droši un reālistiski būtu zaudēt aptuveni puskilogramu nedēļā.
  2. Pirms sāc vingrot, saņem ārsta vai vecmātes piekrišanu. Ja tev bijušas dabiskas dzemdības bez sarežģījumiem (pat ja veikta epiziotomija), tad jau nākamajā dienā pēc dzemdībām vari sākt pamēģināt veikt ļoti vieglus vingrojumus vēderam, rokām un mugurai. Ja dzemdībās bijušas komplikācijas, par vingrošanu noteikti jākonsultējas ar ārstu vai vecmāti.
  3. Vingro tad, kad tavas krūtis nav pilnas ar pienu. Tā tu jutīsies ērtāk.
  4. Dzer daudz ūdens. Ja tu baro bērnu ar krūti, ūdens dzeršana veicinās piena izstrādāšanos. Bet arī tad, ja tu nebaro bērnu ar krūti, ūdens tev nāks tikai par labu, īpaši vingrošanas laikā.
  5. Staigā. Pirmo sešu nedēļu laikā pēc dzemdībām ieklausies savā ķermenī. Apstājies, kad sajūti kādas sāpes vai sāk pietrūkt elpa. Sāc ar 10 minūšu garu, nesteidzīgu pastaigu trīs līdz četras reizes nedēļā.
  6. Iegurņa pacelšanas un Kegeļa vingrojumus sāc izpildīt drīz pēc dzemdībām. Pat ja tev dzemdībās bijusi epiziotomija vai maksts plīsums, šie vingrojumi paātrinās dzīšanas procesu, veicinot asins riti iegurņa rajonā. Tie mazinās nesaturēšanas, hemoroīdu un pēcdzemdību sāpju simptomus.
  7. Izpildi krūšu kurvja un muguras augšdaļas muskuļu stiepšanas vingrojumus. Nostājies pie sienas, pēdas plecu platumā, rokas brīvi nolaistas gar sāniem. Ieelpo, sasprindzinot vidukļa muskuļus un savelkot kopā un uz leju muguras lāpstiņas. Pēc tam liec plecus uz priekšu. Atkārto vingrojumu 10 līdz 15 reižu un pamazām palielini slodzi līdz divām 20 atkārtojumu sērijām.
  8. Nostiprini muguras lejasdaļas un vidukļa muskulatūru. Notupies četrrāpus, plaukstas zem pleciem, ceļi zem gurniem, mugura taisna. Uzmet kūkumu, asteskaulu vēršot lejup un atslābini galvas un plecu muskuļus. Paliec šādā pozā piecas sekundes, tad atgriezies sākuma pozīcijā un atkārto šo vingrojumu četras līdz piecas reizes. Atrodoties tajā pašā pozīcijā, ieelpo un ievelc vēdera muskuļus, turot muguru taisnu. Atslābini vēdera muskuļus un atkārto šo vingrojumu 10 reižu, pamazām palielinot slodzi līdz divām 20 atkārtojumu sērijām.
  9. Izpildi atspiešanās vingrojumus, lai stiprinātu roku un krūšu muskuļus. Ja esi pietiekami stipra, vari izpildīt tradicionālo atspiešanos, bet vari arī veikt atspiešanos tupus, ar ceļiem uz grīdas. Turi plaukstas zem pleciem un sāc ar pieciem atspiešanās vingrojumiem. Pamazām palielini slodzi līdz divām 10 atkārtojumu sērijām.