Daudzas sievietes izvairās no spēka treniņiem, īpaši svaru cilāšanas, jo uzskata, ka tādējādi viņu ķermenis var kļūt pārāk muskuļots un iegūt vīrišķīgas aprises. "Rutks", apkopojot informāciju un konsultējoties ar fitnesa treneri Evu Dzelmi, noskaidroja, ka patiesībā spēka treniņi ir ļoti nepieciešami ikvienam, arī dāmām, kuras vienkārši grib būt slaidas, jo tikai ar tiem iespējams efektīvi nostiprināt muskuļus un iegūt stingru, tvirtu ķermeni. Lai kļūtu par muskuļu kalnu, sievietei ir ļoti jānopūlas un nejauši tas notikt noteikti nevar.
Sievietes vispār reti tiek pie ļoti lieliem un iespaidīgiem muskuļiem, cilājot svarus, jo viņām gluži vienkārši organismā nav pietiekami augsts to hormonu līmenis (piemēram, testosterona), kas veicina muskuļu augšanu vīriešiem, vēstī portāls "VeryWell". Arī stiprā dzimuma pārstāvjiem patiesībā ir krietni vien jāpacenšas, lai iegūtu tiešām iespaidīgus muskuļus. Tiecoties pēc izteikti atlētiska auguma, tiek celts ļoti liels svars un nereti talkā tiek ņemti anabolie steroīdi – vīriešu dzimumhormonu atvasinājumi, kas veicina olbaltumvielu sintēzi un muskuļu masas augšanu.
Tātad – sievietei, veicot spēka vingrojumus un cilājot svaru, nejauši (un patiesībā arī jauši) tikt pie ārkārtīgi lieliem muskuļiem būs ārkārtīgi grūti, ja vien neizmanto kādus muskuļu augšanas stimulatorus.
Spēka treniņi, tostarp svaru celšana, sievietēm ir pat ļoti vēlama, ja vēlies iegūt ne vien slaidu, bet arī sportisku augumu. Nav obligāti jāceļ 20 vai vairāk kilogrami, arī ar nelielām hantelēm iznāk ļoti labs spēka treniņš. Spēka vingrojumi ir arī, piemēram, pietupieni, pumpēšanās un pievilkšanās, kur būtībā jāceļ pašam savs ķermeņa svars. Sporta zālēs ir speciāli trenažieri, kur, veicot kustības, jāpārvar pretestība – arī tie trenē muskuļu spēku un stiprina tos.
Tikai ar kardiotreniņiem, piemēram, skriešanu, braukšanu ar velosipēdu, aerobiku, slēpošanu un peldēšanu, tikt pie sportiska, stingra auguma ir ļoti grūti. Kardiotreniņi stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, dod muskuļiem nelielu tonusiņu un svilina liekos tauciņus. Muskuļu nostiprināšanai tomēr nepieciešami spēka treniņi. Piemēram, arī ļoti aktīviem skrējējiem iesaka papildus stiprināt muskuļus ar spēka vingrojumiem, lai skrienot būtu mazāks risks gūt nopietnas traumas.
Spēka treniņi arī ir viena no "atslēgām" uz veselīgu ķermeņa svaru. Nostiprinot muskuļus, pieaug arī vielmaiņas ātrums. Redz, katrs kilograms muskuļu, tev esot miera stāvoklī, piemēram, laiskojoties pludmalē vai mājās pie televizora, sadedzina vismaz 12 kilokalorijas dienā, kamēr katrs kilograms tauku – vien četras kilokalorijas. Esot aktīvam, protams, starpība kļūst vēl lielāka.
Speciālistes viedoklis
Eva Dzelme, fitnesa trenere:
"Spēka treniņi noteikti ir vajadzīgi, taču tie ir dažāda veida un ne visi, manuprāt, ir ieteicami sievietēm. Ir spēka vingrojumi, kur cel pats savu svaru – pietupieni, piesēdieni, pumpēšanās uz rokām balstā guļus utt. Tie nostiprina lielās muskuļu grupas – muskulis kļūst stingrs, bet ne "uzpumpēts". Tā var iegūt ķermeni kā kalnu kaziņai – stingru, lokanu, tādu, ka ejot var redzēt, kā kustas muskuļi, bet tie nav palielināti.
Miksējot šos spēka vingrojumus ar kardioslodzi, zudīs arī tauciņi. Viens piemērs, kā to panākt: kājas platāk par pleciem, dziļš pietupiens, un, ceļoties augšā, palēciens.
Ir arī spēka treniņi ar neliela svara inventāru, visbiežāk hantelītēm – tiem virziens tas pats. Ja miksē ar kardioslodzi, tikai jābūt uzmanīgai ar hantelēm, lai nesavainotos.
Un visbeidzot ir spēka vingrojumi ar lielu svaru. Tas var būt treniņš trenažieru zālē ar lieliem svariem (arī trenažierī mēs varam regulēt svaru) vai traktora riepas cilāšana. Vai lielos svarus vajag sievietēm? Es teiktu – nē. Ja strādā ar lieliem svariem, muskuļi palielinās. Jebkuri, arī vēdera preses muskuļi. Sievietes ķermenis kļūst mazāk sievišķīgs. Tas ir augums ar pārpūlētiem, palielinātiem muskuļiem, kas izskatās kā uzpampuši.
Cita lieta, ka šos smagos svarus izmanto auguma korekcijai. Piemēram, sievietei ir plati pleci (lieli kauli) un mazs vai ļengans dupsis. Tad strādājam ar lieliem svariem tikai uz dupsi, bet uz pārējo ķermeni taukus dedzinošā un muskuļus tikai nostiprinošā režīmā. Ko tādu gan es noteikti ieteiktu darīt trenera uzraudzībā.
Ja jautā, cik liels ir maksimālais svars, ko sievietei vajadzētu celt, jāsaka, ka tas katrai būs individuāli. Tas ir tāds svars, kuru vari uzcelt sešas septiņas reizes, un vēl trīs ar lielu piepūli. Bet ar kardioslodzi vien tiešām pie stingra un lokana ķermeņa kā kalnu kaziņai nevar tikt."
