Stress mūsdienu straujajā dzīves ritmā ir viena no lielākajām sabiedrības problēmām. Tas var ļoti traucēt kā darbā, tā saskarsmē ar cilvēkiem, izsitot no līdzsvara visnepiemērotākajās situācijās, turklāt ilgtermiņā paaugstināts stresa līmenis ir cēlonis daudzām veselības problēmām. Jāsaprot, ka stress ir pilnīgi normāla parādība un atbrīvoties no tā pavisam un uz visiem laikiem nav iespējams. Taču laimīgi ir tie, kas iemācījušies ar stresu veiksmīgi tikt galā.
Tajā pašā laikā ir lērums nepiemērotu paņēmienu stresa mazināšanai, ko daudzi izmanto, pat nenojaušot, ka patiesībā tie stresu pat veicina. Lai tu nekāptu uz kāda no "grābekļiem", "Rutks" apkopoja populārus stresa mazināšanas paņēmienus un skaidroja, cik efektīvi tie ir.
Pastaigas svaigā gaisā
Saules gaismas ietekmē ādā notiek D vitamīna sintēze. Pētījumi liecina, ka, palielinoties šī vitamīna koncentrācijai asinīs, pieaug arī serotonīna jeb tā dēvētā laimes hormona līmenis organismā. Turklāt apkārtnes skati, smaržas un skaņas liek vismaz uz mirkli novērst uzmanību no savām raizēm, portālam "Health.com" teikusi Ketlīna Holla (Kathleen Hall), kura vada Stresa institūtu Atlantā (ASV).
Nekādi netiec ārā? Vašingtonas Universitātes veiktā pētījumā, kas publicēts izdevumā "Journal of Environmental Horticulture ", atklāts, ka, izvietojot darba vidē telpaugus, kas taču izdala skābekli, darbiniekiem pazeminās asinsspiediens. Tulkojums: viņi mazāk cieš no stresa.
Smēķēšana
Galīgi garām!
Kaut arī daudzi brīžos, kad pārņem stress, dodas uzpīpēt, pētījumi liecina, ka smēķētāji nervozē vairāk nekā nesmēķētāji, vēstī portāls "Zdorovie.com". Ja ņemam vērā, ka nikotīns, ko ieelpo ar cigarešu dūmiem, ir stimulējoša, nevis nomierinoša viela, ir tikai loģiski, ka smēķēšana stresu nemazina.
Daudzi smēķētāji noteikti iebildīs – kā gan izskaidrot to, ka, izejot uzsmēķēt, es tiešām nomierinos? Pīppauze tiešām iedarbojas nomierinoši, taču ne jau ieelpoto tabakas dūmu dēļ. Tā vienkārši ir iespēja novērst domas no darba vai problēmām, atvilkt elpu, sakopot domas un kaut uz mirkli atslābt. Taču to pašu var izdarīt arī bez cigaretes, piemēram, aizejot ieturēt pusdienas ārpus darba mierīgā atmosfērā vai vienkārši izejot laukā apmest loku ap darbavietu un izvēdināt galvu.
Teju visa diena gultā
Galīgi garām!
Doma vienkārši paslēpties zem segas un gulēt, gulēt, gulēt… laikā, kad ir ļoti daudz stresu radošu problēmu, ko risināt, var šķist ļoti kārdinoša, taču diemžēl pārmērīgi ilga gulēšana neko neatrisinās.
Pētījumi liecina – jo vairāk tu guli, jo nogurušāks tu jūties. Protams, arī pārāk maz stundu atvēlēšana miegam liek justies panīkušam – neviens nav atcēlis septiņas stundas diennaktī, ko uzskata par optimālu miega ilgumu.
Pārmērīgi ilga snaušana par labu nenāk un pasliktina koncentrēšanās spējas, portālam "Health.com" teikusi Ketlīna Holla (Kathleen Hall), kura vada Stresa institūtu Atlantā (ASV). Kad esi "pārgulējies", stresu radošās problēmas atrisināt ir vēl grūtāk un tam ir mazāk laika, līdz ar to stress tikai pieaug.
Savu pretstresa rituālu ieviešana
Tas darbojas!
Vienalga, vai tā ir iešana vannā pirms gulētiešanas, iemīļotāko dziesmu izlases klausīšanās austiņās strādājot vai došanās pastaigā ar suni uz tuvējo parku ik rītu, stresa periodos šādi ierasti rituāli palīdz nomierināties. Turklāt prognozējama dienas kārtība, ko palīdz veidot šādi rituāli, arī labvēlīgi ietekmē miegu.
"Mūsu ķermeņiem patiesībā patīk rutīna, un, ievērojot šādus konsekventus rituālus, iespējams paaugstināt organisma spējas tikt galā ar stresu," portālam "Health" teikusi Kristija Mata (Christy Matta), dialektiskās uzvedības terapijas konsultante un grāmatas "The Stress Response" autore. Kad stresa dēļ trūkst spēka un enerģijas darboties, sekošana rutīnai palīdz mazināt nemieru un spriedzi.
Ķeršanās pie grādīgiem dzērieniem
Galīgi garām!
Alkohols pēc iedarbības uz organismu ir depresants jeb nomierinošs līdzeklis, tātad tiešām palēnina centrālās nervu sistēmas funkcijas, liekot pierimt arī stresa izpausmēm, tomēr vienlaikus tas pastiprina konkrētā brīža emocijas, vēstī "WebMD". Tad, kad pārņēmis stress, tās parasti nav tās pozitīvākās…
Jāņem arī vērā, ka alkohols stresu mazina tikai uz laiku. Kad tā iedarbība beigusies, stress atgriežas, turklāt visbiežāk – vēl spēcīgāks, jo problēmas taču nekur nav zudušas, ir tikai novilcināts laiks, pirms ķerties pie to risināšanas.
Turklāt regulāra alkohola izmantošana stresa mazināšanai nereti beidzas ar ieslīgšanu atkarībā.
Koncentrēšanās uz ko citu, patīkamu
Tas darbojas!
Tikko sāc domāt par to, kas izraisījis stresu, nevari pārstāt un sāc satraukties aizvien vairāk, bet risinājumu neredzi? Jā, stresam patīk sajaukt galvu! Drošs veids, kā izkļūt no šī negatīvo domu apburtā apļa, ir sākt darīt ko tādu, kas liek maksimāli koncentrēties uz rokām vai ķermeni. Tā var būt, piemēram, šalles adīšana, zīmēšana, maltītes gatavošana vai cenšanās tikt augšā pa kāpšanas sienu, sarunā ar "Health" iesaka Holla. Koncentrēšanās uz ko citu, nevis negatīvajām domām nomierina un relaksē.
Bēgšana no stresa
Galīgi garām!
Lai gan ir pilnīgi normāli un pat vajadzīgi uz mirkli aizmirst par savām problēmām un aizgaiņāt stresu, noskatoties labu filmu vai satiekoties ar draugiem, konsekventa bēgšana no stresa, izvairoties pat domāt par savām problēmām, pie laba gala nenoved.
"Kad tu izvairies no savām problēmām, tas neļauj pārdomāt un saprast, ar ko tev īsti ir darīšana," portālam "Health" teikusi Kristija Mata. "Jo vairāk tu kaut ko ignorē – vienalga, vai tie ir konkrēti sarežģījumi, piemēram, vajadzība nomaksāt rēķinus, vai emocionāla problēma, teiksim, bailes zaudēt darbu – jo vairāk tas samilzt."
Labākais, ko tu vari darīt, ir lūgt kādam palīdzību vai pats izdomāt rīcības plānu. Skaidrība par to, ko vari iesākt, mazina stresu.
Sliktākā scenārija iztēlošanās
Galīgi garām!
Gadās, ka paši uzkurbulējam sevī stresu, vienmēr iztēlojoties sliktāko iespējamo scenāriju. Pieļāvi darbā kļūdu? Kuram negadās! Bet tava pirmā doma ir – visam beigas, mani noteikti atlaidīs! Saķīvējies ar mīļoto? Bez strīdiem neviens pāris vēl nav izticis. Bet tu uzreiz satraucies, ka tās ir attiecību beigas... Sliktākā scenārija iztēlošanās nav nekas neparasts, tomēr vienmēr izpūst no mušas ziloni nevajadzētu, jo tas tikai rada lieku stresu.
"Kad pārņēmis stress, ir ļoti viegli ir ieraudzīt sevi negatīvā gaismā," portālam "Health" teikusi Mata. Lai apklusināto iekšējo kritiķi, speciāliste iesaka mēģināt paraudzīties uz situāciju no cita skatpunkta. Runā ar sevi tā, it kā runātu ar savu labāko draugu un viņš identiskā situācijā būtu lūdzis tavu padomu. Tad ir daudz lielākas izredzes, ka būsi iejūtīgāks pret sevi un pateiksi ko labu.
Miera oāzes 'uzburšana'
Tas darbojas!
Atrodi klusu vietiņu, aizver acis, koncentrējies uz elpošanu un domās nokļūsti vietā, kur jūties laimīgs. Aizved sevi turp uz dažām minūtēm katru dienu! Kalifornijas Universitātē (Losandželosa, ASV) veiktā pētījumā noskaidrots, ka, aizceļojot uz šādu vietu kaut arī tikai domās, organismā tiešām sarūk stresa hormona kortizola līmenis, vēstī "Health".
Par relaksāciju ar vizualizēšanas palīdzību sarakstīts daudz grāmatu un publikāciju. Lai tā izdotos, galvenais ir atrast savu laimīgo vietu – vienu domas par būšanu saulainā pludmalē pie debeszilas jūras nomierinās, savukārt kādu citu, kuram ir bail no ūdens, satrauks, tādēļ laimīgā vieta katram jāatrod pašam. Tā var būt arī reāla vieta, kur kādreiz esi juties ļoti labi.
Relaksējoša vanna
Tas darbojas!
Vannai ir nomierinoša ietekme uz mums, jo tajā jūtamies gluži tāpat kā savulaik jutāmies mammas puncī, "Health" skaidro Holla. Centies iet vannā vienā un tajā pašā laikā – kā jau minēts, ķermenis jūtas komfortablāk, ja dienas kārtība ir samērā paredzama, nevis haotiska un katru dienu pilnīgi citāda.
Relaksējošai noskaņai papildus vari izmantot arī aromātiskās sveces vai kociņus. Izvēlies aromātu, kas šķiet vistīkamākais, bet, ja nevēlies ilgi eksperimentēt, vari droši ņemt sveci (kociņus) ar lavandas vai jasmīna smaržu, jo tām abām piemīt stresu mazinoša un relaksējoša iedarbība.
Pateicības paušana
Tas darbojas!
Vairākos pētījumos apstiprinājies, ka pateicības jūtām ir labvēlīga ietekme arī uz to paudēju. Pētot smadzeņu aktivitāti, ASV Nacionālā veselības institūta zinātnieki konstatējuši, ka tiem, kuri no visas sirds pauž pateicību par kaut ko, novērojama augstāka aktivitāte hipotalāmā, smadzeņu daļā, kam ir liela saistība ar stresa līmeni. Turklāt pateicības jūtas aktivizē smadzeņu reģionus, kuri veicina hormona dopamīna izdalīšanos. Dopamīns ir viens no tā dēvētajiem laimes hormoniem, kura pietiekams līmenis gādā par labu garastāvokli, norāda "Health".
Tu vari izmantot šo atklājumu savā labā, ik dienu dienasgrāmatā izklāstot savas pateicības jūtas vai arī nosūtot sev tuviem cilvēkiem sociālajos tīklos vēstulītes, kurās atklāj, cik ļoti novērtē to, ko viņi tev sniedz.
Fiziskās aktivitātes
Tas darbojas!
Fiziskās aktivitātes, šķiet, ir labākais un veselīgākais stresa mazināšanas veids: to laikā ķermenī pastiprināti izdalās tā dēvētie laimes hormoni endorfīni, tās palīdz uzveikt vieglu depresiju, uzlabo miegu, dod vairāk enerģijas, palīdz būt mierīgākam un uzlabo koncentrēšanās spējas.
Lai gan ļoti bieži mēdzam atlikt fiziskās aktivitātes, kad jūtamies nomākti vai izjūtam lielu stresu, tām vajadzētu kļūt par neatņemamu tava dzīvesveida daļu. Atrodi izkustēšanās veidu, kas tev vislabāk patīk un ieraksti to savā plānotājā gluži kā jebkuru citu svarīgu darbu, un drīz vien pats sapratīsi, kāpēc tās ir tik nozīmīgas.
Stresa 'apēšana'
Galīgi garām!
Tāpat kā alkohols vai narkotikas, arī ēdiens bieži vien kļūst par "kruķi", lai kaut kā izklumburētu cauri saspringtam periodam dzīvē. Stresa situācijās roka nereti pati stiepjas pēc kāda kāruma, jo bauda, kas tiek gūta, to notiesājot, mazina nepatīkamās emocijas un vismaz uz mirkli liek atkāpties stresam, tā "Zdorovie".
Diemžēl satraukuma un negatīvo emociju noslāpēšana ar ēdiena palīdzību ir ļoti bīstams ieradums, jo bieži beidzas ar iedzīvošanos pamatīgā liekajā svarā. Ja cilvēks nav apguvis citus paņēmienus, kā tikt galā ar stresu, no liekā svara atbrīvoties ir ļoti grūti, un ar laiku tam pievienojas arī dažādas veselības problēmas.
Stresa mazināšanai jāizvēlas citi – veselīgāki un efektīvāki – paņēmieni, piemēram, fiziskās aktivitātes, elpošanas vingrojumi (dziļā elpošana u.c.), pirts, masāža, vanna un citas relaksējošas procedūras. Reizēm vajag tikai izrunāties ar kādu, lai negatīvās emocijas, kā saka, "norunātu" nost. Ja stress ļoti apgrūtina dzīvi, vērts apsvērt domu par psihoterapiju.
Elpošanas tehnikas
Tas darbojas!
Ja stress draud izsist tevi no līdzsvara pirms eksāmena, svarīgas tikšanās, darba intervijas vai cita nozīmīga notikuma, liec lietā kādu no šīm vienkāršajām, "Zdorovie" izraudzītajām elpošanas tehnikām, kas palīdz nomierināties.
Sama Vritti jeb vienādā elpa
Kā veikt? Apsēdies ērti, iztaisno muguru. Veic garu ieelpu, tās laikā skaitot līdz četri, pēc tam izelpo, arī skaitot līdz četri. Gan ieelpo, gan izelpo caur degunu. Tie, kas regulāri izmanto šo tehniku, ar laiku to spēj izpildīt, ikreiz skaitot līdz seši vai pat astoņi.
Efekts. Pastiprina koncentrēšanās spējas, nomierina nervu sistēmu un mazina stresu.
Kad un kur vislabāk izpildīt? Šo tehniku var likt lietā jebkurā vietā un jebkurā laikā, bet vislabāk to regulāri veikt pirms gulētiešanas. Sama Vritti iedarbosies līdzīgi aitu skaitīšanai, atvieglojot iemigšanu, jo palīdz aizgaiņāt domas par darbu un problēmām, kas jau tā nav devušas mieru dienas laikā.
Dziļā elpošana
Kā veikt? Apsēdies ērti un elpo tā, lai ieelpas laikā krūškurvis izplešas, bet izelpojot – atgriežas sākumstāvoklī. Var uzlikt katru plaukstu savā pusē uz ribām, lai sajustu, vai tas izdodas. Seko, lai elpojot pleci nekustas uz augšu un uz leju.
Efekts. Mazina stresu, atbrīvo muskuļus un nomierina prātu. Stresa situācijā palīdz samazināt asinsspiedienu un nomierināt sirdsdarbību.
Kad un kur vislabāk izpildīt? Tā labi derēs pirms eksāmena, darba intervijas vai jebkurā stresu radošā situācijā. Vienīgais "bet" – stresa ietekmē cilvēkam ir grūti kontrolēt savu elpošanu, tādēļ nāksies mazliet patrenēties, lai viss izdotos.
Nadi Shodhana jeb elpošana caur nāsīm
Kā veikt? Apsēdies ērtā pozā. Ar labās rokas īkšķi aizspied labo deguna nāsi un veic dziļu ieelpu caur kreiso. Tad ar zeltnesi aizspied kreiso nāsi un veic izelpu caur labo. Pēc tam tāpat ieelpo caur labo nāsi un izelpo caur kreiso.
Efekts. Līdzsvaro nervu sistēmu un nomierina, veicina smadzeņu darbību.
Kad un kur labāk izpildīt? Brīžos, kad trūkst laika vai nepieciešams ātri sakoncentrēties darbam. Taču pirms miega šo tehniku izpildīt gan nevajadzētu, jo tā vienlaikus nomierina un "uzasina" prātu.
