G-fitness sporta un veselības jomas konsultāciju firmas direktors Gints Kuzņecovs iesaka treniņus zemākā pulsa zonā. Šādā treniņā sirdsdarbības zona ir zemāka, kas nozīmē: tiek izmantoti 70 % no maksimālā pulsa, kas ir optimāls treniņš. Tas ir: maksimālais pulss (220 sitienu minūtē) mīnus tavs vecums gados (piemēram, 43) reizināts ar koeficientu 0,7 ((220 – 43)x 0,7=124). Tātad, ja tev ir 43 gadi, tavs treniņš zemā pulsa zonā būs pie 124 sitieniem minūtē. Šī ir mērķa zona svara zaudēšanai un vispārējai fiziskās formas uzlabošanai. Vienīgais noteikums – jāstrādā ilgāk nekā 30 minūtes, tikai tad tam būs jēga. Ar laiku, kad pieradīsi pie slodzes, treniņa ilgumu vari pagarināt.
Fitness, ko Latvijas valodnieki tulko kā "vingrums", slēpjas aiz apzīmējuma "body and mind" (ķermenis un prāts) – veselības kultūra klubos. Gints Kuzņecovs saka, ka tas ir piemērots ikkatram – no maziem bērniem līdz brīdim, kamēr cilvēks spēj kustēties. Kustību terapija piemērota arī 80 gadu veciem cilvēkiem. Šī kultūra pasaulē ir attīstītāka pretēji Latvijas 3 %, kas nodarbojas ar sportu regulāri, citur, piemēram, Nīderlandē tie ir 18 %.
Pirmie rezultāti pēc sešām nodarbībām
Treniņš divas reizes nedēļā tev palīdz uzturēt sevi formā, bet plānveidīgai svara samazināšanai iesākumā nepieciešami trīs treniņi nedēļā, pēc diviem mēnešiem to skaitu var palielināt līdz četrām nodarbībām nedēļā. Bet nepārspīlē, viss atkarīgs no tava sagatavotības līmeņa! Tomēr labākiem rezultātiem tas jāsavieno ar pareiza uztura programmu, tad nodarbību jēga būs lielāka. Aprunājoties ar smuko treneri sporta klubā, vislabāk atrast to, kas patīk, jo, kā saka Gints Kuzņecovs, – no nodarbības jāgūst morāla bauda. Pirmajā reizē sporta klubu jāiet vienkārši izpētīt: kas tur ir un vai patīk atmosfēra. Ja šajā klubā jūties slikti, tad jāraugās pēc kāda cita.
Katra, kura apmeklē treniņus, trīs mēnešos var sasniegt redzamus rezultātus. Pēc pirmajām sešām nodarbībām jutīsi pirmās pārmaiņas – labāku pašsajūtu. Parādīsies tonuss, jo pirms tam vēdera muskulatūra nebija nodarbināta. Stāja kļūs labāka, parādīsies muskuļu stingrums, kā arī uzlabosies sejas krāsa un vielmaiņa. Mēs, sievietes, baidāmies no tā, ka parādīsies muskuļi, bet skaistām sievietēm tie ir! Neesam taču modeles uz "mēles" vai reklāmas stabi! Iesildīšanās, galvenā daļa un atsildīšanās
Tev jāatceras, ka katra grupu nodarbība (tā tagad sauc aerobiku un tās jaunos veidus – piemērotus praktiski jebkurai) sastāv no trim daļām: iesildīšanās, galvenās un atsildošās daļas. Svarīgi atcerēties, ka treniņš grupu nodarbībā ir efektīvs tad, ja tu īpašu uzmanību pievērsīsi iesildīšanās un atsildīšanās daļai. Iesildīšanās sagatavo tavu ziemā nogurušo augumu fiziskai slodzei, bet stiepšanās treniņa beigās normalizē asinsriti, kas nodarbības laikā ir paātrinājusies.
Treniņa laikā ir nepieciešama enerģija, ko nodrošina asinis, kas strauji pieplūst nodarbinātajiem muskuļiem. Izstiepjot muskuļus, tiek panākts, ka asinis neaizkavējas muskuļos un sirds līdz ar to netiek izsista no ierastā ritma. Ja pēc treniņa tu neizstiepsi muskuļus, palielinās risks paplašinātām vēnām un slimībām, kas izraisa asinsrites traucējumus. Bet mēs taču to nepavisam negribam!
Grupu nodarbības ievirze atkarīga no inventāra un sporta kluba virziena. Tās var būt nodarbības ar deju elementiem, ar vienkāršām kustībām vai sarežģītāku horeogrāfiju, domātas atsevišķām muskuļu grupām ar cīņas elementiem, bet tieši treneris nodarbību padara unikālu. Mentalitāte bieži nosaka, kuras nodarbības cilvēks izvēlas – grupu vai individuālās. Pašas ziņā ir tas, ko izvēlēties, bet galvenais, lai tev tas patiktu.
Ja šķiet, ka nodarbības trenažieru zālē patīk labāk, tad tev pirmajā reizē klubā jāpalūdz iepazīstinošā programma un jāuzzina, kā katrs trenažieris pareizi jālieto. Ir trīs veidu trenažieri: pamatlīmeņa, attīstošie un speciālie. Pamatlīmeņa trenažieris neļauj mainīt kustības – tas pieļauj tikai vienu kustību izpildes veidu un nav iespējams kaut ko izdarīt nepareizi. Attīstošajā līmenī kustības nosaka lietotājs, bet speciālie trenažieri paredz kustību daudzveidību.
Vislabākais laiks treniņam ir trīs stundas pēc pamošanās un trīs stundas pirms gulētiešanas. Vēlams treniņus apmeklēt katru reizi vienā laikā, jo tas normalizē vielmaiņu un uzlabo miegu. Ar laiku pie treniņa pieradīsi un dosies uz to, arī atliekot randiņu ar draudzeni vai pierunājot viņu doties tev līdzi, jo kopā taču jautrāk. Un pēc nodarbības, kad kopā uzlabota pašsajūta un izskats, kafiju baudīt ir patīkamāk, vai ne?
Ja, skatoties pasē, ieskaiti sevi kategorijā "sieviete gados", sporta klubā jāatceras, ka sevi vajag saudzēt, jo sevišķi locītavas. Arī tad, ja jaunībā esi aktīvi nodarbojusies ar sportu, atsākot nodarbības, jāsāk ar zemas intensitātes treniņiem. Ja grupu nodarbības, piemēram, deju aerobika vai spēka treniņi nederēs visām, tad trenažieru zālē var darboties katra – gan tās, kuras jau labu laiku ir mammas, gan tās, kuras varbūt ne pārāk sen kļuvušas par vecmāmiņām. Viss atkarīgs no izstrādātās treniņu programmas.
Nav vērts meklēt vingrojumus tikai dibena, vēdera, preses vai krūšu izskata uzlabošanai. Vislabāk uz problēmzonām iedarbosies visa ķermeņa treniņš un pie izstrādātās programmas ievērošanas. Kalorijas iznīcina katrs vingrinājums, un viss treniņš kopumā dod vēlamo rezultātu. Ir jādara tas, kas patīk, bet metodiski.
Jaunības eliksīrs
Labs sporta klubs ir vieta, kur vingrot un labi atpūsties. Ir zinātniski pierādīts, ka fitness aizkavē novecošanās procesu. Trenažieri un spēka slodze paaugstina testosterona – vīrišķā hormona – jeb jaunības hormona līmeni organismā. Tas veicina vielmaiņu un organisms ātrāk atjaunojas. Tie, kuri dodas uz treniņiem, patērē vairāk enerģijas arī tad, ja dienā nav nodarbību.
Šūnas atjaunojas periodiski, un, kļūstot vecākām, šis periods paildzinās, bet fiziska slodze šo procesu paātrina. Ja mērķi ir nopietni, Gints Kuzņecovs iesaka iekārtot treniņu dienasgrāmatu, lai zinātu, cik daudz un kādi vingrinājumi izpildīti, bet vispirms pašai sev jāatbild uz jautājumiem "Kāpēc es to daru?" un "Ko es no tā iegūšu?" ja vingro tikai tāpēc, ka draudzene par Tevi ir tievāka, tam nav tik lielas jēgas kā tad, ja to dari savas pašsajūtas dēļ.
Interesanti, ka stundu gara nodarbība, kurā izmanto stepa platformas, ir līdzvērtīga 14 km garam skrējienam. Platformas augstumu iespējams mainīt, un katri 5 centimetri palielina slodzi par 12 %, bet stepa platformas augstums jāizvēlas atbilstīgi augumam un Tavam sagatavotības līmenim.
Gints Kuzņecovs stāsta, ka tad, ja ir vēlme notievēt, jāizvēlas enerģijas ietilpīgi vingrinājumi. Jo vairāk muskuļu iesaistās vingrinājuma izpildē, jo lielāks ir enerģijas patēriņš.
Nodarbības veselībai
Mēdz teikt, ja uz aerobikas nodarbībām labprāt dodas tās, kurām patīk dejot, uz spēka nodarbībām tās, kuras vēlas novājēt, tad tās, kuras vēlas būt veselas, apmeklē pilates.
Pilates tonizēs un stabilizēs tavu stāju. Tā ir vingrošanas sistēma, kas balstās uz ķermeņa spēka centra attīstīšanu un vispārēju simetriska ķermeņa veidošanu. Izpildot katru vingrinājumu, tu mācies izprast un sajust, kas notiek Tavā ķermenī. Vingrinājumi palīdz atbrīvoties no sasprindzinājuma, uzlabo stāju un, vienlaikus trenējot visas muskuļu grupas, māca koncentrēties. Tās īpaši ieteicamas tad, ja žēlojies par muguras sāpēm.
Gandrīz visa nodarbība notiek uz grīdas (tā nav iespējams gūt traumas), stingri kontrolējot pēdu, plecu un elkoņu stāvokli. Treniņā tiek izmantota speciāla mīksta bumba, gara porolona nūja un paklājiņš. Šie elementi koordinē slodzi un panāk, lai tava labā un kreisā ķermeņa puse būtu vienmērīgi nodarbinātas un līdzsvarotas un muskuļu darbā tiktu nodrošināts līdzsvars.
Ūdens aerobika ir tā nodarbība, ko vari apmeklēt gan tu, gan tava meita un mamma – tā piemērota ikvienai. Vingrojot ūdenī, tu saudzē mugurkaulu un locītavas. Tādus triecienus, kādi ir parastajā aerobikas nodarbībā, ūdens maigi absorbē. Ādas izskats šajās nodarbībās uzlabojas, tā kļūst elastīgāka, muskuļi atgūst tonusu, nostiprinās sirds asinsvadu sistēma, uzlabojas kustību koordinācija, un ar laiku, kā jau visos treniņos, tu iegūsti spēku un iespēju izturēt lielāku slodzi. Īpaši ieteicama ūdens aerobika ir sievietēm pēc dzemdībām, jo tā savelk lieko ādu. Un vēl – nodarbība ūdenī uz tevi iedarbosies kā lieliska masāža!