Salāti ir viena no vienkāršāk pagatavojamajām maltītēm, kas nodrošina ar kaut daļu no ikdienā obligāti apēdamajiem dārzeņiem. Ņemot vērā to, cik dažādi ir lapu salāti un zaļumi, svaigo salātu pagatavošanas variācijas šķiet bezgalīgas. Taču, tāpat kā gatavojot jebkuru citu ēdienu, ir jāievēro daži pamatprincipi, lai sastāvdaļu kombinācijas salātos būtu pietiekami, un ne par daudz. Garšīgos un veselīgos salātos ir pietiekami daudz zaļumu, nedaudz kraukšķīguma, spilgtas krāsas dārzeņi vai augļi, neliela deva proteīna, kā arī mērce, kas saturēs visu kopā.
Salātlapas pamatam
Lapu salātu pamatu pamats, ir zaļumi. Tāpēc jāizvēlas tādi, kas ir bagātīgi gan krāsas ziņā, gan uzturvielu. No salātiem noteikti jāizvēlas tumšākie, pat sārtākie, piemēram, romiešu salāti, lapu salāti, Cēzara salāti, rukola, biešu lapas vai kruzuļotās salātu lapas. Lieliski noderēs arī kalē kāpostu lapas. No zaļumiem vēl noteikti garšu piešķirs spināti, kas ir antioksidantiem bagāti. Bet, ja nevēlies lieki tērēt rezerves, izvairies no bāliem ledus salātiem un parastajiem lapu salātiem – to neizteiksmīgā krāsa norāda uz to, ka tajos ir maz uzturvielu, un tie ir ūdeņaini.
Sastāvdaļas kraukšķīgumam
Nākamais salātu gatavošanas "līmenis" ir kraukšķīgu sastāvdaļu pievienošana. Šeit izvēlies tādus produktus, kas patīkami šņirkstēs starp zobiem, tāpēc salātos noteikti piegriez klāt selerijas kātus, kas ir bagāti ar A vitamīnu, gurķus, kuri ir dabīgs ūdens avots, violetos kāpostus, kas salātiem pievienos vērtīgo C vitamīnu un dzelzi. Tāpat vasaras sezonā neaizmirsti par zirņu pākstīm, brokoļiem, ziedkāpostiem un pupiņām.
Bet vēl īpašākus salātus padarīs sēkliņas – pievieno tiem saulespuķu sēkliņas, linsēklas, apgrauzdētas un izlobītas ķirbju sēklas vai čia sēklas. Salātiem vari pievienot nedaudz riekstus, piemēram, valriekstus un mandeles. Kā arī dīgstus, ja tie ir pieejami. Izvairīties vajadzētu no grauzdiņiem, tortiljas čipšiem, kā arī citām treknām un drupinātām uzkodām, kas pilnas ar taukiem un sāli, lai salāti būtu patiešām veselīgi.
Piešķir salātiem krāsu
Zaļi salāti, protams, ir skaisti, bet daudz apetelīgāki tie izskatīsies tad, ja tiem pievienosi kontrastējošas krāsas sastāvdaļas. Tāpēc noteikti neizvairies no sarkanās, dzeltenās, oranžās un zaļās paprikas, parastajiem vai sarkanajiem sīpoliem, un vēl vienu klasiskās sastāvdaļas – tomātiem. Uzturvielu ziņā ļoti vērtīgs būs avokado, kurā ir vairāk kā 20 vitamīnu un minerālvielu. Bet sarkanajai un bordo krāsai pievieno vārītu biešu gabaliņus un granātābola saldās sēkliņas, kas arī ir vitamīniem bagātas.
Tāpat, saldākai garšai un dažādībai var pievienot augļus un ogas. Salātos lieliski garšos bumbieru un ābolu šķēles, mellenes, zemenes un avenes. Nedrīkst aizmirst arī par olīvām, kas ir veselīgo grieķu salātu sastāvdaļa. Bet Vidusjūras garšai vēl var pievienot nedaudz svaigu vai marinētu fenheļu.
Vērtīgie proteīni
Lai salātiem piešķirtu sātīgāku garšu, un tie kļūtu par īstu pamatēdienu, ir nepieciešama neliela proteīnu deva. Šeit noderēs viegli apceptas vistas filejas gabaliņi vai liesa liellopa gaļa. Tāpat nevajadzētu izvairīties no zivīm – visgardākās būs lasis un tuncis. Vienkārša, bet proteīniem bagāta piedeva būs cieti novārītas olas. Kalcija un D vitamīna avots būs sieri – beztauku fetas siers, zilais siers, kazas siers, parmezāns vai mocarella. Ar siera daudzumu gan nevajadzētu aizrauties, jo, lai gan cik garšīgi tie būtu, veselīgie salāti vairs nebūs tik veselīgi, ja tajos būs taukiem bagātas sastāvdaļas.
Gardās mērces
Visideālākā salātu mērču kombinācija būs citronu vai laima sula, kopā ar garšvielām. Tāpat klāt var pievienot ne visai trekno vīna etiķi un balzamiko etiķi. Ja mērces gatavo no eļļas, tad noteikti jāizvēlas augstvērtīga olīveļļa, kuru var sajaukt kopā ar svaigi izspiesto citronu sulu. Vajadzētu izvairīties no treknajām mērcēm, kas gatavotas no majonēzes, skābā krējuma, kečupa, tāpēc vajadzētu aizmirst par Tūkstoš salu mērci, Cēzara salātu mērci un franču iemīļoto Dižonas mērci.
