Salāti ir neatņemama ēdienkartes sastāvdaļa katram, kurš nolēmis ievērot veselīgus ēšanas paradumus un atbrīvoties no kāda lieka kilograma, tādēļ atklāsim, kas jāņem vērā jau tagad, gatavojot salātus, lai tie nenodarītu skādi slaidajai līnijai.
Pareizi pagatavoti salāti ir figūrai draudzīgs ēdienkartes papildinājums, jo šis ēdiens satur daudz vērtīgu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu tievēšanu veicinošu labumu. Tomēr pat visveselīgākos salātus, rīkojoties nemākulīgi, var pārvērst par īstu kaloriju bumbu. Nepareizi izvēlētas sastāvdaļas, treknas mērces un nepiemērotas piedevas – tās ir tikai dažās lietas, kas var noiet greizi, gatavojot salātus. Lai turpmāk izvairītos no muļķīgām kļūdām, ņem vērā šos piecus portāla "Tipichnyjkulinar" padomus.
Netaupi dārzeņus
Veselīgu salātu pamatu jāveido lielākoties dārzeņiem. Visi dārzeņi ir lielisks šķiedrvielu un vitamīnu avots. Tie nepārslogo organismu, jo ir viegli sagremojami. Nav mazsvarīgs arī tas fakts, ka dārzeņi sniedz ilgstošu sāta sajūtu. Protams, vispareizākā izvēle būs tieši svaigi dārzeņi, bet vari dažādot ēdienkarti, gatavojot salātus arī no ceptiem, vārītiem vai tvaicētiem dārzeņiem dažādās kombinācijās.
Izvēloties dārzeņus, ņem vērā sezonalitātes principu. Ziemā salāti no pareizi uzglabāta, sulīga pašmāju rutka vai burkāna noteikti būs daudz vērtīgāki un veselīgāki nekā aizjūras bezgaršīgais gurķis vai tomāts. Neaizmirsti arī par sēnēm – tās satur maz kaloriju, tādēļ lieti noderēs salātu papildināšanai.
Nav mazsvarīgs arī ēdiena vizuālais faktors, tādēļ, izvēlies tādus produktus, lai gala rezultātā salāti izskatītos krāsaini, dzīvespriecīgi un apetītlīgi. Košumu salātiem piešķirs dažādu krāsu paprikas, burkāni, bietes, blanšēti brokoļi vai zaļie zirnīši. Vēl lielākam raibumam vari pievienot arī konservēras kukurūzas graudiņus, čili pipparu ripiņas vai granātābola sēkliņas.
Lasi tālāk un uzzini citus veselīgu salātu "anatomijas" knifiņus un liesu salātu mērču receptes.
Neaizmirsti par augļiem
Salātos lieliski iederas ne vien dārzeņi, bet arī dažādi augļi. Tie piešķirs salātiem sulīgumu un jaunas garšu nianses. Šis padoms nebūt nenozīmē, ka augļiem jābūt galvenajai salātu sastāvdaļai, tomēr pāris šķēlītes apelsīna vai saldskāba ābola, dažas vīnogas, sauja granātābola sēkliņu vai daži ananasa kubiņi salātus pavisam noteikti var padarīt daudz garšīgākus un vizuāli pievilcīgākus. Augļu garša salātos lieliski harmonēs arī ar vistas vai tītara gaļu, dažādām zivīm un jūras veltēm. Vajag tikai paeksperimentēt, lai atrastu savām garšu kārpiņām tīkamāko salikumu.
Un atceries, ka arī avokado ir auglis. Ja salātiem pievienosi pāris krēmīgā avokado šķēles, tad eļļu vai mērci vari nepievienot – aizdaram pietiks vien ar šķipsnu sāls un šļuciņu citronu vai apelsīnu sulas.
Parūpējies par olbaltumvielām
Lai salāti būtu ne vien veselīgi, bet arī sātīgi un garšīgi, tos būtu ieteicams papildināt ar olbaltumvielas saturošiem produktiem. Lieliska izvēle būs vārīta, tvaicēta vai grilēta vistas vai tītara fileja, vārītas olas, siers ar samazinātu tauku procentu, vārītas, grilētas vai tvaicētas zivis, konservēts tuncis, garneles, kalmāri un citas jūras veltes.
Ja izvēlies zivju konservus, tad mazāk kaloriju tie saturēs, ja zivs būs konservēta savā sulā. Salīdzini arī pievienotās sāls daudzumu, izvēloties produktu, kur tās ir mazāk, jo sālij piemīt īpašība organismā aizturēt šķidrumu.
Protams, nenotiks nekas ļauns, ja reizi pa reizei papildināsi salātus ar kūpinātas vai žāvētas vistas gabaliņiem, tomēr atceries, ka arī šie gardie produkti satur pārāk daudz sāls un citu nevajadzīgu piedevu, tādēļ ikdienā tomēr salātiem labāk pievieno vārītu vai tvaicētu vistas gaļu.
Visi šie produkti būs lielisks un salātu papildinājums ar izcilu uzturvērtību. Ja salātiem pievienosi olbaltumvielas saturošus produktus, šis ēdiens no vieglas uzkodas pārvērtīsies par pilnvērtīgām pusdienām vai vakariņām.
Neignorē cieti saturošus produktus
Daudzi maldīgi uzskata, ka cieti saturoši produkti ēdienkartē nu nekādi nav savienojami ar vēlmi iegūt slaidu un sportisku figūru. Patiesība ir tāda, ka arī šos produktus var droši iekļaut veselīgos salātos. Lēcas, turku zirņi, pupas, kvinoja, bulgurs u.c. būs lielisks salātu papildinājums. Turklāt šie sātīgie produkti sniegs arī dienas darbiem nepieciešamo enerģiju un ilgstošu sāta sajūtu.
Pākšaugi ir īpaši proteīniem bagāti – to sastāvā ir 20-25 procenti. Salīdzinājumam – gaļā ir 30-40 procenti. Tātad tas ir lielisks veids, kā, pievienojot pākšaugus salātiem, uzņemt tik nepieciešamās olbaltumvielas, it īpaši, ja uzturā netiek lietota gaļa. Turklāt pākšaugu sastāvā esošās uzturvielas palīdz no organisma izvadīt toksiskās vielas.
Arī vārīti kartupeļi salātos nenodarīs ļaunumu slaidajai līnijai, protams, ja vien pievienosi šo diētisko produktu saprātīgos daudzumos un nepapildināsi ar majonēzi.
Samazini taukvielas
Gatavojot salātus, īpaši jāpiedomā, lai nesagandētu labo ieceri, pašās beigās pievienojot ēdienam pārāk treknu mērci vai pārlieku daudz eļļas. Veselīgos salātos pilnīgi noteikti nav vietas majonēzei. Tās vietā labāk izmanto bezpiedevu jogurtu, kura garšu uzlabo, pievienojot tam nedaudz sinepju vai mārrutku, citronu sulu, šķipsnu sāls un šķipsniņu cukura. Šāds salātu aizdars garšos lieliski pat bez milzum daudz liekām kalorijām.
Kad nākamreiz vēlies devīgi pievienot salātiem eļļu, atceries, ka ēdamkarote olīveļļas satur vismaz 100 kalorijas. Lai pagatavotu veselīgu un gardu salātu mērci, aizvākojamā burciņā ielej apelsīnu, citronu, ābolu, granātābolu vai citu saldskābu sulu, pievieno nedaudz eļļas, graudu sinepes, kapātus zaļumus, šķipsnu sāls, burciņu aizvāko un sakrati, līdz iegūta viendabīgas konsistences mērce.
Ja salātos ir sastāvdaļas, kas jau tāpat ir sulīgas, nemaz nav nepieciešams gatavot īpašu mērci, pietiks vien, ja salātus pārslacīsi ar laima, citrona, greipfrūta vai kāda cita citrusaugļa spirdzinošo sulu. Arī ēdamkarote smalki sarīvēta cietā siera piešķirs salātiem lielisku garšu, nenodarot kaitējumu figūrai.
Lasi tālāk un uzzini vienkāršu un ātri pagatavojamu mazkaloriju salātu mērču receptes.
Liesas salātu mērces uz citrusaugļu sulas bāzes
Portāls "Dietaclub" iesaka vairākus liesu salātu mērču variantus uz citronu, apelsīnu, mandarīnu, laimu vai greipfrūtu sulas bāzes.
Citrusaugļu mērce ar olīveļļu
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 1 ĒK olīveļļas;
- 3 ĒK citrusaugļu sulas;
- Sāls pēc garšas;
- Melnie pipari pēc garšas.
Visas sastāvdaļas liek aizvākojamā burciņā, sakrata, pārlej salātiem pirms pasniegšanas.
Citrusaugļu-medus mērce
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 25 ml citrusaugļu sulas;
- 2 TK šķidra medus;
- 1 tējkarote vīna etiķa;
- Sāls pēc garšas.
Visas sastāvdaļas liek aizvākojamā burciņā, sakrata, pārlej salātiem pirms pasniegšanas. Īpaši lieliski šī mērce papildinās salātus ar garnelēm vai citām jūras veltēm.
Citrusaugļu mērce ar sinepju pulveri
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 2 ĒK olīveļļas;
- 4 ĒK citrusaugļu sulas;
- ½ TK sinepju pulvera;
- 1 TK ābolu etiķa.
Visas sastāvdaļas liek aizvākojamā burciņā, sakrata, pārlej salātiem pirms pasniegšanas.
Liesas salātu mērces uz bezpiedevu jogurta bāzes
Ja liesākais skābais krējums satur 10-15 procentu tauku, tad bezpiedevu jogurts vien 2-5 procentu tauku, turklāt šim produktam ir patīkami tumīga konsistence un patīkami krēmīga, mazliet skābena garša, tādēļ tas ir lielisks pamats veselīgām salātu mērcēm.
Jogurta mērce ar lociņiem
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 250 ml bezpiedevu jogurta;
- 2 ĒK sasmalcinātu zaļo lociņu;
- Šķipsna sāls.
Visas sastāvdaļas samaisa, pievieno mērci salātiem.
Jogurta mērce ar sinepēm
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 250 ml bezpiedevu jogurta;
- 1 TK sinepju (Dižonas vai graudu sinepes būs lieliska izvēle);
- 1 TK ābolu etiķa;
- 1/2 TK brūnā cukura.
Visas sastāvdaļas samaisa, pievieno mērci salātiem.
Jogurta mērce ar ķiplokiem
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 250 ml bezpiedevu jogurta;
- 2-3 smalki sarīvētas ķiploka daiviņas;
- 1 ēdamkarote kapātu pētersīļu zaļumu;
- Sāls pēc garšas.
Visas sastāvdaļas samaisa, pievieno mērci salātiem.
Jogurta mērce ar baziliku
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 250 ml bezpiedevu jogurta;
- Sauja svaiga bazilika;
- Malti melnie pipari pēc garšas;
- 1 ĒK citronu sulas;
- Sāls pēc garšas;
- 1 ķiploka daiviņa.
Visas sastāvdaļas liek blenderī, sasmalcina viendabīgā masā.
Liesās salātu mērces uz kefīra bāzes
Arī kefīru var izmantot par pamatu liesām salātu mēcēm, jo tas parasti satur vien 1-3.5 procentu tauku. Kefīru var aizstāt arī ar rūgušpienu, rjaženku vai paniņām.
Kefīra mērce ar lociņiem
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 100 ml liesa kefīra;
- Sauja lociņu;
- Sāls pēc garšas.
Visas sastāvdaļas samaļ blenderī. Mērci pārlej salātiem.
Kefīra mērce ar olīvām
- 150 ml liesa kefīra;
- 5 zaļās olīvas;
- 1 ķiploka daiviņa;
- Sāls pēc garšas;
- Pipari pēc garšas.
Visas sastāvdaļas samaļ blenderī. Mērci pārlej salātiem.
Kefīra-zaļumu mērce
Nepieciešamās sastāvdaļas:
- 150 ml liesa kefīra;
- 5 bazilika zariņi;
- 5 piparmētras zariņi;
- 2 ĒK citronu sulas;
- Šķipsna cukura;
- Sāls pēc garšas;
- Pipari pēc garšas.
Visas sastāvdaļas samaļ blenderī. Mērci pārlej salātiem.
Lai labi garšo!
