Cilvēki par stresu sauc daudzas un dažādas lietas, bet kas no medicīniskā viedokļa ir stress?
Vienkāršākā mūsdienu definīcija ir šāda — stress ir organisma reakcija uz jebkuriem faktoriem, kas izjauc tā fizisko, mentālo vai emocionālo līdzsvaru. Jēdziens 'stress' pagājušā gadsimta vidū ienāca medicīnā no fizikas.
Tīri no fizioloģiskā skatupunkta stress ir vairāku organisma reakciju kopums, kas ilgstošā periodā noved pie kortizola pārprodukcijas. Kortizolu tāpēc arī sauc par stresa hormonu. Pēc savas būtības kortizols nemaz nav slikta viela — tā uzdevums ir mobilizēt mūsu organismu.
Tātad, ja mums pakaļ skrien lācis, tad mums ir stress, bet labi vien ir, jo tas mums palīdz aizmukt?
Tieši tā. Kortizols paaugstina cukura līmeni asinīs, lai mums ir spēks mukšanai prom no lāča. Tas paaugstina asinsspiedienu, uzlabojot apasiņojumu muskuļiem. Un trešā lieta — kortizols modulē imūnos procesus. Mazās devās tas palīdz dziedēties, un pēc operācijām cilvēkiem iesaka kortizolu saturošus preparātus, lai nebūtu iekaisumu. Taču ilgstoši izdaloties, kortizols vienkārši atslēdz imūno sistēmu. Tas ir iemesls, kāpēc ar stresu saista ļaundabīgo audzēju rašanos.
Kas notiek ar cilvēka organismu ilgstoša stresa ietekmē?
Mūsu organisms ir veidots tā, lai mēs varētu pielāgoties un pēc stresa izjušanas atgriezties normālā stāvoklī. Stress ir normāla ikdienas sastāvdaļa, un mūsu ķermenis tam ir paredzēts. Problēmas rodas tikai pārmērīga un ilgstoša stresa ietekmē, kad organismam nav iespējas atjaunot līdzsvaru.
Pirmkārt, kortizola pārprodukcija iznīcina smadzeņu pelēko vielu apgabalos, kas atbild par paškontroli, kā arī traucē uzmanību un atmiņas procesus. Stress burtiski apēd smadzeņu šūnas, kā arī traucē nervu šūnu komunikācijai. Otrkārt, kortizols vājina imūnsistēmu un pasliktina gremošanu. To cilvēks pamanīs vispirms. Gremošanas izmaiņas var izpausties kā nelabums, gastrīts un čūlas, kā caureja vai aizcietējumi. Ātri būs pamanāmi arī miega traucējumi — grūtības aizmigt, nogurums dienas laikā. Radīsies arī izmaiņas noskaņojumā. Stresam pakļauts cilvēks ir emocionāli nestabils — viegli aizkaitināms un nomākts.
Jau diezgan iespaidīgi. Vai ir vēl kādi stresa efekti, kas ir tikpat nozīmīgi, bet grūtāk pamanāmi?
Sirds un asinsvadu sistēmas bojājumi parādās ilgākā laika periodā. Stress izmaina asins ķīmisko sastāvu un sabiezina tās. Sirdij un asinsvadiem kļūst grūtāk darīt savu darbu. Seklās elpošanas, sašaurināto asinsvadu un paaugstinātā cukura daudzuma dēļ samazinās skābekļa līmenis asinīs. Cukurs pastiprināti aiziet uz muskuļiem, smadzenes tikmēr tiek badinātas. Hroniska stresa gadījumā cilvēki ir vairāk pakļauti insultam, sirdslēkmēm, paaugstināta asinsspiediena ietekmei un cukura diabēta draudiem.
Ar hronisku stresu ir saistīta tauku uzkrāšanās vidukļa rajonā. Stresam pakļautiem cilvēkiem parādās tā saucamā riepa, no kuras ir grūti tikt vaļā. Hroniska stresa apstākļos ir grūti arī uzaudzēt muskuļus, jo kortizols iejaucas olbaltumvielu sintēzē un audi neaug. Stress sit arī pa cilvēka seksuālo dzīvi un reproduktīvo veselību. Vīriešiem testosterona līmeņa samazināšanās dēļ rodas erekcijas traucējumi, un abu dzimumu pārstāvjiem pazeminās dzimumtieksme.
Nomāktība, slikts noskaņojums un depresija arī ir saistīta ar ilgstošu kortizola iedarbību, jo tā ietekmē samazinās serotonīna jeb tā saucamā laimes hormona izdalīšanās.
Kā man kā parastam cilvēkam saprast, ka mans stresa līmenis ir augstāks par normālo un man kaut kas būtu jādara?
Pirmā pazīme — jūs neizguļaties un pat pēc 7–8 stundu miega tomēr jūtat, ka miega laikā neatjaunojaties. Svara pieaugums, īpaši viduklī. Tas noteikti nenotiks vienas dienas laikā, bet kādā brīdī jūs droši vien pamanīsiet, ka viduklis aug. Biežas saaukstēšanās vai infekcijas slimības — nomāktās imunitātes dēļ līp klāt viss, kas iepriekš nelipa. Ja parasti jūs slimojat 2–3 reizes ziemas sezonā, bet te — kā vienas iesnas beidzas, sākas nākamās, tas ir iemesls aizdomāties. Tāpat ar hronisku stresu saista muguras sāpes un saspringuma galvassāpes.
Kad cilvēks pēc šīm pazīmēm ir sapratis, ka viņam vai viņai tiešām ir hronisks stress, kas būtu jādara tālāk? Vai uzreiz jādodas pie ārsta?
Ja cilvēks ir attapies pietiekami ātri un ja gastrīts nav pāraudzis kuņģa čūlā, pilnīgi pietiek ar mierīgu vai, tieši otrādi, aktīvu atpūtu. Ja cilvēks jau spēcīgi izjūt izdegšanas simptomus, tad vajadzētu ieplānot konkrētus pasākumus, kas palīdzēs līdzsvarot stresa efektus. Pie šādiem pasākumiem pieder sporta zāles apmeklēšana, joga un meditācija, uzturēšanās dabā. Arī muzeju apmeklējumiem un grāmatu lasīšanai ir pierādīta stresu mazinoša ietekme.
Sportošanas pozitīvā iedarbība cīņā ar stresu ir pierādīta daudzos pētījumos. Piemēram, regulāri un mēreni intensīvi treniņi 45 minūšu garumā trīs mēnešu laikā spēj palielināt smadzeņu apasiņošanu par 15%. Sportošana normalizē sirdsdarbību, uzlabo gremošanas sistēmas darbu, apetīti un miegu.
Sportojot grupā, fizisko aktivitāšu pozitīvajiem efektiem pievienojas arī ieguvumi, ko dod komunikācija ar citiem vingrotājiem. Grupas atbalstu sajūt arī mūsu organisms — ķermenī izdalās hormons oksitocīns, kam ir būtiska loma kortizola līmeņa mazināšanā.
Kā cīņā ar stresu palīdz dažādi treniņu veidi?
Aerobie treniņi — skriešana, dažādi aerobikas veidi utt. — pastiprina skābekļa nokļūšanu asinsritē. Stresa laikā cilvēki elpo sekli, tādēļ apakšējā plaušu daļā skābeklis nenonāk vispār, mēs indējam sevi ar ogļskābo gāzi, kas padara organisma vidi skābāku un uzņēmīgāku pret slimībām. Aerobie treniņi izvēdina plaušas un kompensē stresa radīto skābekļa trūkumu. Smadzenes beidzot saņem barības vielas, ko stress tām laupījis.
Stiepšanās vingrojumi — joga, pilates — palīdz, koncentrējoties uz pareizu elpošanu un atbrīvojot plecu un kakla muskuļus. Spēka un intervālu treniņi palīdz sirds un asinsvadu sistēmai pielāgoties pēkšņām pārmaiņām un tādējādi ilgtermiņā veicina labāku stresa noturību. Tāpat arī, neatkarīgi no treniņu veida, fiziskā slodze veicina endorfīnu izdalīšanos un tātad — labu noskaņojumu.
Cik ilgi un cik bieži vēlams nodarboties ar sportu, lai mazinātu stresu?
Pētījumos pierādīts, ka optimāls treniņa garums ir 40–45 minūtes. Biežums, savukārt, ir individuāla lieta. Parasti to pasaka priekšā organisms pats. Noteikti nevajadzētu sportot tik fanātiski, ka jūsu ķermenis kļūst novājināts. Visbiežāk tiek ieteikts apmeklēt fitnesa klubu 3–4 reizes nedēļā. Taču arī tad, ja jums ir iespēja sportot 1–2 reizes nedēļā, tas ir ļoti labs lēmums.
Cik ātri stresa nomākts cilvēks pamanīs sportošanas radītās pozitīvās izmaiņas?
Tas, ko varēs pamanīt jau pēc pirmā treniņa, ir labāks noskaņojums. Nākamais ir ēstgribas un gremošanas sistēmas normalizēšanās. Pēc pirmajām pāris nedēļām uzlabosies miegs. Vēlāk sekos pozitīvas muskuļu izskata un apjoma izmaiņas. Pēc ilgāka laika uzlabosies matu un ādas stāvoklis. Tas viss kopā cels pašapziņu, jūs jutīsieties labāk un drošāk veidosiet attiecības ar citiem cilvēkiem. Vienā teikumā — dzīvosiet patīkamāku un labāku dzīvi!
Īpašā "Antistresa" programma ir unikāls fitnesa klubu tīkla "Atlētika" piedāvājums. Vairāk par to varat uzzināt šeit: http://antistress.atletika.lv
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
