Idejas un ierosmes svara kontrolēšanai ilgam laikam

Idejas un ierosmes svara kontrolēšanai ilgam laikam
Foto: Shutterstock

Kā liecina Pasaules Veselības organizācijas pētījumi, vairāk nekā miljardam pasaules iedzīvotāju ir liekais svars un vismaz 300 miljoni cilvēku sirgst ar aptaukošanos. Jā, mūsdienās ir gana daudz dažādu diētu un citu veidu, kas piedāvā samazināt svaru, taču parasti visi šie "pasākumi" ir visai īslaicīgi. Aplūkosim, kas darāms, lai tavs svars būtu "zem kontroles" visa mūža garumā.

Latvijā veiktie uztura pētījumu rezultāti liecina, ka aptuveni pusei pieaugušo iedzīvotāju Latvijā ir palielināta ķermeņa masa. Par iemeslu tam var būt gan nepareizi ēšanas ieradumi, gan mazkustīgs dzīves veids, gan iedzimtība. Lai izvērtētu ķermeņa masu, var izmantot ĶMI (ķermeņa masas indeksu), kas raksturo ķermeņa masu attiecībā pret auguma garumu.

To aprēķina pēc formulas:
ĶMI=masa(kg):(garums(m))2
ĶMI<18,5 nepietiekama ķermeņa masa;
ĶMI=18,5-25 normāla ķermeņa masa;
ĶMI=25-30 palielināta ķermeņa masa;
ĶMI>30 aptaukošanās.

Ja ĶMI ir lielāks nekā 30, palielinās risks saslimt ar daudzām slimībām (piemēram, diabētu, hipertensiju, sirds-asinsvadu slimībām, ļaundabīgajiem audzējiem, artrītu, mugurkaula slimībām), tāpēc cilvēkiem ar palielinātu ķermeņa masu vajadzētu censties to samazināt vai vismaz panākt, lai tā nepieaug.

Diētu statistika

Aprēķināts, ka jebkurā laikaposmā pasaulē diētu ietur aptuveni 40% sieviešu un 20% vīriešu. Dzīves laikā kādu diētu ir izmēģinājuši gandrīz 50% vīriešu un 75% sieviešu, kas liecina, ka sievietes ir vairāk tendētas uz jaunu diētu izmēģināšanu. Neatkarīgi no tā, kādas tievēšanas metodes tiek izmantotas, maz ir to cilvēku, kas būtu apmierināti ar diētas noteikumiem un sasniegtajiem rezultātiem. Kādā pētījumā konstatēts, ka tikai 17% respondentu pozitīvi vērtē izmēģinātās diētas.

Liela daļa diētu ir paredzētas ne tikai svara samazināšanai, bet arī veselības veicināšanai. Aptuveni 70% diētas ievērotāju vēlas gan zaudēt svaru, gan arī atbrīvoties no slimībām un uzlabot savu veselību.

Ironiskā kārtā mūsdienu cilvēku svars pieaug proporcionāli diētu grāmatu skaitam. Jo vairāk diētu, jo vairāk liekā svara, tā tiek "melni" pajokots. Piemēram, modes diētu hronoloģijā ir dati no 1820. gada, kad modē bija etiķa un ūdens diēta, kas kļuva populāra, pateicoties lordam Baironam. Pavisam neveselīga diēta datēta ar 1925. gadu, kas nosaukta par cigarešu diētu - "saldumu vietā izvēlies Lucky cigareti!".

Diēta - pagaidu pasākums

Termins "diēta" vedina domāt, ka tas ir pagaidu pasākums. Taču periodiska un īslaicīga pievēršanās diētai sniedz tikpat periodiskus un īslaicīgus rezultātus, turklāt tā nevēršas pret ieradumiem, kas izraisījuši nepieciešamību ieturēt diētu. Labākās svara samazināšanas un veselības uzlabošanas programmas ir tās, kuras izvirzījušas šādus mērķus: pamazām, bet konsekventi samazināt enerģijas (kaloriju) uzņemšanu ar pārtiku un palielināt enerģijas (kaloriju) patēriņu ar fiziskiem vingrinājumiem. Fiziskā slodze veido muskuļus, gan palīdz likvidēt ķermeņa tauku rezerves, lai iegūtu papildu enerģiju.

Nevajadzētu uzticēties diētām, kas sola tūlītēju vai ātru rezultātu, jo vairākumā gadījumu tās ignorē organisma vielmaiņas zinātnisko pamatojumu. Šādu diētu solījumi ir maldinoši, un tās ir potenciāli bīstamas veselībai. Visvienkāršākie enerģijas līdzsvarotības aprēķini parādīs, ka nav iespējams zaudēt vairāk par 450-900 gramiem nedēļā, pat ja jūs ievērotu vistrakāko badošanās režīmu. Piemēram, lai zaudētu 450 gramus ķermeņa tauku, jums būtu nepieciešams 3500 kaloriju deficīts nedēļā, tātad katru dienu būtu jāpatērē 500 kalorijas (samazinot ēdiena daudzumu vai palielinot fizisko slodzi). Ja jūs badotos un dzertu tikai ūdeni, katru nedēļu zaudētu 1,8 kilogramus, taču tas nav nedz gudri, nedz droši. Organisms tādā gadījumā zaudētu veselībai un dzīvībai obligāti nepieciešamo muskuļu masu un ūdeni.

Idejas un ierosmes svara kontrolēšanai ilgam laikam
Foto: PantherMedia/Scanpix

Pirms sākt ievērot jebkādu uztura režīmu, jums ir jābūt pārliecinātiem par izvirzīto mērķi un labi informētiem par diētas noteikumiem. Vislabāk būtu, ja jūs aprunātos ar ģimenes ārstu un pārbaudītu savu veselības stāvokli, lai noskaidrotu, vai izvēlētā uztura programma jums nekaitēs. Ja ievērosiet diētu ar zemu vai ierobežotu kaloriju saturu jeb mainīsiet pierasto ikdienas pārtikas daudzumu, jau pēc pāris nedēļām arī jūsu organisma vielmaiņas ātrums sāks mainīties. Uzņemto kaloriju daudzuma samazināšanās ir kā signāls vielmaiņas palēlināšanai. Tādā veidā organisms sāk piemēroties mazākam enerģijas daudzumam - aizvien ekonomiskāk izmanto uzņemtās kalorijas.

Plānojot savu diētu, izvēlieties tādu, kas ir viegli pielāgojama jūsu ierastajam dzīvesveidam un veselības prasībām, jo šīs diētas noteikumi jums būs jāievēro ilgu laiku. Atcerieties, ka periodiska diētas ieturēšana un atgriešanās pie vecajiem ēšanas ieradumiem novedīs pie zaudētā svara atgriešanās vai arī atstās negatīvu iespaidu uz jūsu veselību.

Veselības veicināšana un slimību profilakse

Veselības veicināšana ir mēģinājums uzlabot veselību, kontrolējot būtiskākos dzīves kvalitāti ietekmējošos faktorus - diētu, fiziskās aktivitātes un stresa līmeni.

Tādas pasaulē izplatītas slimības kā sirdskaites, insults, vēzis, elpošanas ceļu problēmas un diabēts ir galvenie invaliditātes un nāves cēloņi. Vairumā gadījumu šo slimību simptomus un attīstību var nomākt, pievēršoties veselīgam dzīvesveidam un izvēloties sabalansētu uztura režīmu. Turklāt no šīm slimībām iespējams izvairīties, jau laikus pieņemot veselīgus ēšanas paradumus. Viena no izplatītākajām kļūdām ir kalorijām bagātu, treknu un saldu vai sāļu pārtikas produktu pārmērīgs patēriņš ikdienā. Šie produkti lielā mērā veicina daudzu hronisku slimību iestāšanos un progresu. Taču tādus faktorus kā augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis, aptaukošanās un atkarība no alkohola iespējams mainīt, pievēršoties veselīgiem ēšanas principiem un fiziskām aktivitātēm.

Pieci soļi svara kontrolēšanai mūža garumā

1. Pievērsiet uzmanību porciju izmēram katrā ēdienreizē.
Gaļa, putnu gaļa un zivis - aptuveni spēļu kārts vai ziepju gabaliņa lieluma porcija;

  • Makaroni, rīsi un citi graudaugu izstrādājumi - tenisa bumbiņas lieluma porcija, vai puse no tās, ja vēlaties samazināt uzņemto kaloriju daudzumu;
  • Dārzeņi - tenisa bumbiņas lieluma porcija, bet pākšaugi - puse no šī daudzuma;
  • Siera gabaliņš - četru metamo kauliņu lielumā.
2. Svaru samaziniet lēnām un pakāpeniski, regulāri ēdot un veicot fiziskos vingrinājumus.
3. Ēdiet dažādus produktus, tomēr priekšroku dodiet pilngraudu izstrādājumiem, augļiem, dārzeņiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, liesai putnu gaļai un zivīm, pākšaugiem, riekstiem un sēkliņām.
4. Dzeriet daudz ūdens.
5. Ierobežojiet tauku, cukura un rafinēto miltu produktu patēriņu.

Idejas un ierosmes svara kontrolēšanai ilgam laikam
Foto: Shutterstock

Veselīga uztura ieteikumi pieaugušajiem no pašmāju speciālistiem

1. Ik dienas dažādojiet savu uzturu.
2. Samērojiet savu ēdienkarti ar fizisko aktivitāti, lai saglabātu ķermeņa masu ieteiktajās robežās.
3. Uzņemiet katru dienu 1,5 -2 litrus šķidruma, tostarp ūdeni.
4. Vairākas reizes dienā ēdiet graudaugu produktus (īpaši pilngraudu), kā arī kartupeļus. Ieteicamais daudzums 800 g vai 4 - 6 porcijas dienā.
5. Vairākas reizes dienā ēdiet dārzeņus, augļus un ogas, īpaši vietējos.
Ieteicamais daudzums vismaz 400 g vai piecas porcijas dienā, no tiem puse - svaigā veidā.
6. Lietojiet uzturā pienu un piena produktus ar pazeminātu tauku saturu.
7. Ēdiet pākšaugus, zivis vai liesu gaļu. Ieteicamais liesas gaļas daudzums nedēļā ir 300-600 g, zivis vismaz divas reizes nedēļā.
8. Samaziniet margarīna, treknas gaļas, sviesta patēriņu. Lietojiet nedaudz eļļas.
9. Ierobežojiet uzturā sāli, cukuru un tos saturošus produktus.
10. Rūpējieties par mājās lietotā uztura drošumu un kvalitāti.

Idejas un ierosmes svara kontrolēšanai ilgam laikam
Foto: stock.xchng

Raksta tapšanā izmantota informācija no Džūditas K.Rodrigesas grāmatas "Pasaules populārākās diētas" (Zvaigzne ABC) un Slimību profilakses un kontroles centra mājas lapas.

Source info

DELFI Viņa


Copyrights

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Lasi vēl