Mazāki šķīvji, katra kumosa izbaudīšana un citi knifi, lai izvairītos no pārēšanās

Mazāki šķīvji, katra kumosa izbaudīšana un citi knifi, lai izvairītos no pārēšanās
Foto: Shutterstock

Tuvojoties Latvijas valsts simtajai dzimšanas dienai, aktuāls ir jautājums par svētku mielastiem. Pie klātiem galdiem pulcējamies gan mājās, gan viesos. Mēneša laikā svētki tiek svinēti pat vairākas reizes – korporatīvajos un interešu pasākumos, svarīgu panākumu atzīmēšanas svinībās, dzimšanas dienas lustes un dažādi citi notikumi. Redzot un izbaudot skaisti noformētos un pagatavotos ēdienus, aizmirstas visas sekas, kuras var pēcsvētku periodā var izraisīt pārmērīgas ēšanas. Kā sevi kontrolēt, kā nogaršot visu, bet nenodarīt sev pāri?

Komentē uztura speciāliste Anete Rozenberga.

Ja netiek piedomāts par patērēto ēdiena daudzumu, tas var radīt drīzāk pretēju sajūtu organismam – nepatīkamu smaguma sajūtu. Kas notiek ar balonu, kurā nepārtraukti tiek pūsts gaiss? Vienā brīdī tas vienkārši pārsprāgst, līdzīgi var domāt arī par cilvēka ķermeni, kurš tiek bagātināts ar ēdienu arī pēc tam, kad pirmais izsalkums jau ir apmierināts. Ik dienas cilvēks pieņem vairākus ar ēšanu saistītus lēmumus, un lielākoties šie lēmumi tiek pieņemti neapzināti. Tāpēc ir īpaši svarīgi ēšanas procesu pie svētku galda padarīt apzinātu.

SKDS un "Rimi" veiktajā pētījumā "Kā ēd Latvijā?" noskaidrots, ka vairāk nekā puse jeb 55 procenti aptaujāto izvēlas veselīgu pārtiku. Sievietes ir lielākas saldumu cienītājas, savukārt vīrieši biežāk pārēdas, pārmērīgi lieto sāli, patērē ātrās uzkodas un produktus ar augstu tauku saturu. Taukaini un trekni ēdieni ir arī tie, kas visātrāk rada sāta un smaguma sajūtu vēderā.

Jāpiebilst, ka mūsdienās tauku lietošanas nozīme ir pārprasta un izraisa nepamatoti negatīvu attieksmi. Samazināt tauku daudzumu uzturā vai pat izslēgt tos no lietošanas nav veselīgi, taču to lietošana ir jāizvēlas gudri. Galvenais ir izšķirt nevis to, vai tie ir augu vai dzīvnieku valsts izcelsmes tauki, bet gan novērtēt, vai tie satur piesātinātās vai nepiesātinātās taukskābes. Tāpat, piemēram, aktuāls temats ir transtauki, lai gan tie veidojas no nepiesātinātajām taukskābēm, tie organismam ir nevēlami un jāuzņem pēc iespējas mazāk. Lai no tiem izvairītos, ieteicams maltītēs pēc iespējas mazāk iekļaut eļļās atkārtoti vārītus produktus.

Novērtē savu izsalkumu

Taču pirms dodies īsto produktu meklējumos, ir svarīgi zināt, ka izsalkumu var radīt ne tikai fizioloģisks stāvoklis, bet arī psihoemocionāli faktori – domas, emocijas, ēdiena radītais aromāts, vilina arī patīkams ēdiena izskats. Tāpēc ir būtiski spēt atšķirt fizioloģisku izsalkumu no kārības. Rozenberga ir izstrādājusi izsalkuma termometru, ikviens pirms un pēc ēšanas var novērtēt savu izsalkuma pakāpi. Uztura speciāliste iesaka: "Vēlams ir nenonākt ne izsalkuma, ne pārēšanās galējībās, bet palikt 3.- 8.līmeņa robežās. Turklāt, neierodoties pie svētku galda ar galēju izsalkumu, būs vieglāk izdarīt veselīgas izvēles."

Ikdienā noteikti nemaz nenovērtējam savu izsalkuma līmeni un, ieraugot skaisti noformētu ēdienu, rokas sniedzas pēc piedāvātā un notiek neapzināta organisma kairināšana. Lai atšķirtu fizioloģisku izsalkumu no kārības, piedāvājam ieskatīties uztura speciālistes veidotajā grafikā.

Izsalkumu raksturo vēlme pēc jebkāda ēdiena, lai apmierinātu burkšķošo vēderu. Laikam ejot, izsalkums pakāpeniski kļūst izteiktāks un ir radies pēc vairāku stundu neēšanas. Savukārt kārību raksturo vēlme pēc kāda konkrēta ēdiena (kūciņas gabaliņš, bulciņa, kāda uzkoda), lai atvairītu negatīvas emocijas.

Kā atvieglot gremošanas sistēmas darbību

Piedāvājam dažus trikus, kas atvieglos svētkos noslogotās gremošanas sistēmas darbību. Ēdienreizei var emocionāli sagatavoties un ēšanu padarīt apzinātu. Tāpat arī visiem zināmā vairākkārtējā sakošļāšana nav mīts, bet gan veids kā atvieglot radušos sajūtu pēc ēšanas – tā būs viegla un patīkama. Ir tāds teiciens: "Dzer savu ēdienu un ēd savu dzērienu", tas nozīmē, ka ēdienam ir paredzēts nonākt kuņģī šķidrā veidā.

Kā izpaužas apzināta ēšana un emocionāla sagatavošanās ēdienreizei?

  • Vispirms novērtēt ēdiena smaržu, krāsu un vizuālo izskatu.
  • Ieelpot smaržu un pievērst uzmanību tam, kā mainās sajūtas gan vēderā, gan mutē.
  • Vēlreiz apzināti izvēlēties konkrēto ēdienu, novērtējot, vai tas ir izsalkums vai kārība.

Lēna ēšana palīdzēs gan izbaudīt ēdienu, gan ēst apzināti:

  • Starp kumosiem ieturēt pauzes, nolikt galda piederumus uz šķīvja vai blakus
  • Nākamo kumosu griezt, sagatavot un tuvināt mutei tikai tad, kad iepriekšējais kumoss ir norīts
  • Ēst ne vairāk par trim ēdienu veidiem, izvēlēties mazas porcijas, noteikti nevajag spiest sevi apēst visu porciju, ja ēdiens neliekas pietiekami garšīgs
  • Izvēlēties mazus kumosus un ilgāku ēdiena košļāšanas laiku
  • Nogaidīt pusstundu pirms šķīvja papildināšanas.

Var izmantot šķīvja ilūziju savā labā. Neatkarīgi no šķīvja izmēra, ir vērojama tendence šķīvi aizpildīt līdz malām. Porcija uz mazāka šķīvja attiecīgi tiks uzlikta mazāka, uz lielāka šķīvja – lielāka. Izvēloties mazāka izmēra šķīvi, psiholoģiski cilvēks redzēs pilnu šķīvi un jutīsies apmierinātāks, nekā ieraugot tāda paša izmēra porciju uz lielā šķīvja.

Nekas slikts nenotiks, ja svētkos sanāks pamieloties ar kādu ēdienu, kurš neietilpst kategorijā "veselīgs", tikai jāņem vērā saprātīgs daudzums. Ja, tomēr bagātīgais ēdienu klāsts ir vilinājis un centieni izvairīties no pārēšanās ir bijuši bez panākumiem, tad nākamajā dienā ir vērts ievērot atslodzes dienu. Atslodzes dienā var ēst augļus un dārzeņus, un dzert daudz ūdeni. Tāpat ieteicams pastaigāties svaigā gaisā, apvienojot to ar skaistās dabas baudīšanu!

Source info

DELFI Viņa


Copyrights

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Lasi vēl