Foto: Shutterstock

Svaigēšana ir uztura uzņemšanas veids, ko apvij dažādi aizspriedumi un mīti. Viens no tiem ir saistīts ar to, ka svaigēdāji uzturā lieto tikai salātlapas, ir izkāmējuši un neveseli. Tomēr arī svaigēdāju uzturs var būt gana daudzveidīgs. Par to, ko nozīmē ēst svaigu, stāsta uztura speciāliste, veselības centra "ReCure" dibinātāja un svaigēdāja Guna Bīlande.

Svaigēšana pēc savas būtības ir vissenākā cilvēces diēta. Ar šo vārdu saprotot uztura uzņemšanas veidu, nevis plikas salātlapas vai kāpostlapas graušanu, kā nereti sabiedrībā ir iesakņojies pieņēmums. Jāatzīmē, mēs katrs piekopjam kādu diētas veidu. Agrāk, kad cilvēki vēl neizmantoja uguni, negatavoja gaļu, augļi, dārzeņi, ogas, zaļumi un graudaugi bija viņu uztura pamatu pamats.

Termiski neapstrādāts uzturs satur dabīgos fermentus jeb enzīmus, kas palīdz mūsu organismā uzturvielām sadalīties un uzsūkties, izmantot tās maksimāli efektīgi līdz pat šūnu līmenim. Termiski apstrādātā pārtikā fermenti mainās un organismam jāpatērē papildu enerģija un savi fermenti, lai termiski apstrādāto uzsūktu, turklāt, produktus termiski apstrādājot, iet bojā arī daudz vitamīnu.

Svaigēšana jeb "Raw food" (angļu valodā) ir svaigs, pilnvērtīgs un dabisks ēdiens, kas nav ticis pakļauts rafinēšanai, ķīmiskajai apstrādei, denaturācijai vai karsēšanai virs temperatūrā virs 42 grādiem, tādējādi pilnībā saglabājot visu dabīgo produktu uzturvērtību.

Tā ir dzīva, svaiga, minimāli pārstrādāta uztura lietošana, sniedzot organismam visvairāk nepieciešamo uzturvielu – vitamīnus, minerālus, antioksidantus, ēdiena pārstrādei nepieciešamos enzīmus. Turklāt priekšroka dodama tieši dabiski audzētiem produktiem.

Tomēr svaigēšana nav reliģiskā pārliecība, lai gan daži cilvēki mēdz uztura jautājumiem pieiet gana fanātiski.

Ko nozīmē būt svaigēdājam

Foto: PantherMedia/Scanpix
Kas tad ir svaigēdājs? Tas ir cilvēks, kura ikdienas uzturā ir vismaz 75 procenti svaigā uztura. Protams, ir cilvēki, kuri izvēlas 100 procentu svaigēšanu vai pat pievēršas 100 procentu augļu diētai (fruitarian), bet, atzīsim, pēdējais visu cauru gadu iespējams nedaudz siltākos klimatiskajos apstākļos, jo ziemas periodā pie mums pārtikt tikai no āboliem, saldētām ogām un importa augļiem būs gana garlaicīgi un prasīs ne mazums gribasspēka un motivācijas, lai to realizētu dzīvē.

Izvēloties 100 procentus svaiga uztura, nāksies saskarties ar virkni arī citu objektīvu problēmu, piemēram, liela daļa pat riekstu un sēklu ir pakļauti termiskai apstrādei pirms tie nonāk veikalu plauktos, tāpēc 100 procentu svaigēšana reāli ir iespējama, dzīvojot naturālajā saimniecībā.

Galvenās produktu grupas, ko lieto svaigēdāji, ir augļi, dārzeņi, ogas, diedzēti graudi, rieksti, sēklas, jūraszāles, sēnes, dažādi zaļumi un dabīgās eļļas.

Savā būtībā svaigēšana nav jauns koncepts vai pasaules redzējums. Mēs ik dienas redzam un dzirdam, ka dažādas veselības veicināšanas organizācijas aicina cilvēkus uzturā lietot vairāk augļu, vairāk dārzeņu un arī ogu, tos iekļaujot katrā no ēdienreizēm. Kad mēs ēdam uzturu tā dabiskajā, termiski neapstrādātā veidā, mēs saņemam visus vitamīnus, minerālvielas, enzīmus, fitosterīnus, šķiedrvielas un citas vērtīgas uzturvielas tādā veidā, kā Dabas māte to ir paredzējusi. Termiski gatavojot ēdienu, mēs zaudējam līdz pat 70 procentiem šo vērtīgo uzturvielu.

Iegūt vērtīgās uzturvielas, košļājot un smalcinot

Foto: Shutterstock
Termiski apstrādājot ēdienu neatkarīgi no izvēlētā termiskās apstrādes veida (sautējot, tvaicējot, cepot, grilējot u.tml.), temperatūrā virs 45 grādiem sāk iet bojā produktu dabiskie fermenti un tie sāk zaudēt savas katalītiskās (procesu ierosinošas) spējas, bet aptuveni 57 grādos jau iet bojā vitamīni un antioksidanti. Tikai minerālvielas lielākoties paliek neskartas, bet tās paliek vārāmajā ūdenī, ko lielākoties mēdzam izliet. Šķiedrvielas kļūst krietni neefektīvākas mūsu zarnu trakta tīrīšanai un sāta sajūtas izraisīšanai, kas arī izskaidro to, kāpēc varam apēst krietni vairāk sautētus burkānus, nekā nograuzt svaigus.

Termiski apstrādātu uzturu mēs varam apēst vairāk un tam viennozīmīgi būs lielāka uzturvielu densitāte jeb kalorāža, ja vien, uzsākot svaigēšanas revolūciju savā šķīvī un ikdienā, netiks pieļauta klasiskā kļūda – visas uzkodas aizstāt ar riekstiem, sēklām un žāvētajiem augļiem. Tad ne tikai dienas kalorāža būs ievērojama, bet arī gremošanas sistēma būs pārslogota.

Ēdienu vārot vai cepot, gaisā virmo patīkami aromāti. Šīs patīkamās smaržas rodas, gaisā iztvaikojot produktu vērtīgajām vielām un garšām termiskās apstrādes procesa laikā. Un nereti mums nepieciešams pēc tam pievienot sāli, garšvielas un taukus, lai ēdiens atkal garšotu labi. Diemžēl temperatūrā, kas augstāka par 40-50 grādiem, iet bojā liela daļa no vitamīniem mūsu ēdienā. Tādi vitamīni kā D, E un K aiziet bojā pilnībā, bet vitamīnu B un C daudzums stipri samazinās.

Enzīmi ir īpašas olbaltumvielas, kas ierosina noteiktus procesus, pašām ķīmiski nemainoties. Gatavojot ēdienu pēc svaigēšanas principiem, augu produktu enzīmi tiek atbrīvoti blenderējot, smalcinot, griežot, kapājot un košļājot.

Problēmas, ar ko saskaras svaigēdāji

Foto: Shutterstock
Diskusijas raisa tas, cik šis ēšanas veids ir piemērots ziemas apstākļiem, tomēr jāatzīmē, ka svaigēšana ziemas periodā neparedz grauzt tikai ledusaukstus ābolus, kāpostus vai burkānus, jo tas būs gan nebaudāmi, gan, nenoliedzami, arī neveselīgi, jo netiks ievērots uztura daudzveidības princips, bet gan izmantota iespēja tos sasildīt (līdz 42-45 grādiem). Der atcerēties, ka svaigēšana paredz arī produktu fermentēšanu, tātad, piemēram, skābēti kāposti u.c. produkti noteikti ir iekļaujami ziemas ēdienkartē. Lai gan šķiet, ka svaigēšana nav piemērota ziemas apstākļiem, tomēr jau sendienās cilvēki ir skābējuši kāpostus, kaltējuši ābolus, ogas un sēnes, glabājuši pagrabā burkānus un bietes, lai tos ēstu ziemas laikā.

Daudz dzirdēts un diskutēts par to, ka gan pieaugušo, gan bērnu uzturā ir par maz šķiedrvielu. Nedz šķiedrvielas, nedz antioksidanti nebūs problēma izvēloties svaigēšanu. Ieteicamais šķiedrvielu daudzums dienā pieaugušajiem ir 30 grami, ko gana vienkārši ir sasniegt ar šāda veida diētu.

Ņemot vērā, ka vidējais Rietumu cilvēka uzturs satur pārāk maz svaigu augļu un dārzeņu, tiek novērota nepietiekama šķiedrvielu un antioksidantu uzņemšana. Kā zināms, šķiedrvielām ir vairāku veidu pozitīva ietekme uz organisma darbību, piemēram, tās samazina holesterīna līmeni un uzlabo kuņģa – zarnu traktu darbību, bet antioksidanti ir svarīgi, lai pasargātu šūnas no oksidatīvā stresa kaitīgās ietekmes. Tāpat jāatzīst, ka pēdējos gados veiktie uzturzinātnes pētījumi liecina, ka mūsdienās cilvēkiem pasaulē un arī Latvijā ir jāsamazina ar enerģiju bagātu produktu lietošana, bet jāpalielina ar diētiskajām šķiedrvielām, neaizstājamām aminoskābēm un nepiesātinātajām taukskābēm, vitamīniem un minerālvielām bagātu produktu izmantošana.

Ja uzturā tiek lietots daudz šķiedrvielas saturošu produktu, piemēram, pilngraudu produkti, augļi un dārzeņi, tiek veicināta ne tikai pareiza gremošanas orgānu darbība, bet šķiedrvielas var radīt sāta sajūtu pat tad, ja apēsts mazāks kaloriju daudzums. Diemžēl lielākā daļa cilvēku neapēd pat pusi no nepieciešamā diennakts šķiedrvielu daudzuma.

Un, runājot par izmaksām, svaigēšana nav dārgāka par visēdāju uzturu it sevišķi sezonā, kad ir svaigo salātu, dārzeņu un ogu laiks.

Nenoliedzami, svaigēšana nav ēšanas veids, ko mēģināt akūtu veselības stāvokļu gadījumos, kad, piemēram, ir gremošanas problēmas. Tas drīzāk var būt veids, kā preventīvi it īpaši vasarā uzlādēt savu organismu ar svaigu enerģiju jaunajam rudens darba cēlienam.

Kāpēc cilvēki izvēlas uzsākt svaigēšanu

Foto: Shutterstock
Nereti, tieši veselības problēmas ir pamudinājums ieviest kardinālākas uztura izmaiņas. Svaigēšanas gadījumā ir novēroti vairāki gadījumi, kad cilvēkiem izdodas tikt galā, piemēram, ar akni vai citām ādas problēmā, kuras līdz tam ir sagādājušas virkni galvassāpju un finansiālu tēriņu.

Veids, kā attīrīt organismu komfortablāk – palielinātais šķiedrvielu, minerālu un vitamīnu daudzums nodrošina psiholoģisku komfortablāku organisma atslodzi, bet joprojām ir ēšanas process, kurš iztrūkst ievērojot sulu vai kokteiļu atslodzi vai badojoties.

Dažkārt ēst veselīgāk ir patiesā motivācija un mērķis, nevis pati svaigēšana.

Svaigēšanas ieguvumi:

  • Svaiguma un viegluma sajūta;
  • Izmainīta ikdienas rutīna;
  • Labāka miega kvalitāte;
  • Veselīgāka āda, mati, nagi;
  • Svara regulācija;
  • Enerģija un vitalitāte
  • Nosvērtība;
  • Dabiska vēdera izejas un citu organisma dabisko funkciju regulācija;
  • Prāta skaidrums un asums;
  • Jaunu recepšu un produktu apguve;
  • Nav taukainu un piedegušu katlu un pannu;
  • Rūpes par savu ķermeni ceļ pašapziņu un arī kreativitāti.

Lai ikdienā pamēģinātu svaigo uzturu, nevajag daudz:

  • Labu nazi;
  • Dēlīti;
  • Blenderi.

Viena diena svaigēdāja dzīvē

Foto: Shutterstock
Ja vēlies izmēģināt, ko nozīmē svaigēšana, piedāvājam iepazīties ar receptēm, kas palīdzēs izveidot ēdienkarti vienai dienai visām maltītēm.

Brokastis

Mērcētas auzas ar svaigajām ogām
Foto: Privātā arhīva foto
  • 85g krūze bio pilngraudu auzas izmērcētas pa nakti
  • 200ml ūdens vai augu piens
  • 1/2 nogatavojies banāns
  • 1/2 tējkarote kanēļa
  • 2 ēdamkarotesk mandeļu vai kokosrieksta plāksnītes
  • 1 sauja ogas

Auzu pārslas aplej jau iepriekšējā vakarā. No rīta pievieno sagrieztu banānu, ogas, kanēli un kokosa vai mandeļu plāksnītes. Ja ir vēlēšanās, putru var nedaudz uzsildīt.

Pusdienas

Raw gurķu - avokado zupa

  • 1 liels gurķis
  • 1 avokado
  • 1 laims
  • šķipsniņa jūras sāls
  • šķipsniņa melnie pipari
  • dažas bazilika vai piparmētras lapiņas

Nomizo gurķus, izgrebj tiem sēklotni. Nomizo avokado un izņem kauliņu. Visu sagriež lielos gabalos un liek blenderī, pievieno laima sulu, pieliek sāli un atlikušas sastāvdaļas. Visu sablenderē līdz viendabīgai konsistencei.

Pasniedzot dekorē ar rīvētu laima miziņu, sakapātu saldo papriku, bazilika vai piparmētras lapiņām. Klāt piekož svaigos dārzeņu-sēklu krekerus vai vienkārši zupai pievieno arī kādu karoti ķirbju, sezama vai saulespuķu sēklu.

Uzkoda

Melleņu kokteilis ar lobītām kaņepju sēklām

  • 1/2 glāzes melleņu
  • 1 banāns
  • 2 dateles
  • 1 zariņš svaigas piparmētras
  • 1 ēdamkarote kokosa skaidiņas
  • 1 ēdamkarote lobītas kaņepju sēklas
  • ūdens vai mandeļu piens

Visas sastāvdaļas liek blenderī, pievieno ūdeni vai augu pienu un sablenderē līdz viendabīgai konsistencei. Ideālā gadījumā bauda nesteidzoties! 

Karoba-dzērveņu trifeles

  • 100g kaltētas dzērvenes
  • 100g dateles
  • 150g indijas rieksti
  • 2 ēdamkarotes karoba (vai kakao) pulveris apviļāšanai

Visas sastāvdaļas sasmalcina blenderī (rokas blenderiem ir trauks ar "S" veida asmeni), veido bumbiņas, kuras apviļā karoba pulverī. Ilgākam laikam tās droši var glabāt saldētavā.

Vakariņas

Svaigās cukini nūdeles ar ķiršu tomātiem, sezama sēklām un svaigu bazilika pesto
Foto: Privātā arhīva foto
  • 1 vidējs cukini
  • 100g ķiršu tomāti
  • 2 ēdamkarote sezama sēklas
  • 1/2 vidējs nogatavojies avokado
  • 1 ēdamkarote pesto

Pesto

  • 1/2 bunte baziliks,
  • 1/2 bunte pētersīļi,
  • 1 sauja indijas rieksti,
  • 1 daiva ķiploks
  • 200ml olīveļļa,
  • jūras sāls

Visu samaļ blenderī līdz vēlamajai konsistencei. Šis apjoms pietiks vairākām dienām; uzglabāt ledusskapī.

Ar slaiseri, spiralaizeru vai vienkārši mizojamo nazi sataisa cukini nūdeles, tās sajauc ar pesto, pievieno sagrieztus ķiršu tomātus un avokado un pārkaisa ar sezama sēklām.

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!