Veselīga sezonas ēdienkarte – kā iekļaut uzturā pēc iespējas vairāk rudens velšu
Foto: Shutterstock

Labai veselībai un stiprai imunitātei cilvēkam dienā jāuzņem balastvielas jeb diētiskās šķiedrvielas (vismaz 30-35 grami), vitamīni, minerālvielas, augļu skābes un citas bioloģiski aktīvas vielas. Patlaban ir īstais laiks, lai vērtīgās vielas iegūtu no gardumiem, kas auguši pašu dārzos, iegādāti tirgos vai no pazīstamiem zemniekiem. Sadarbojoties ar musli "Graci", uztura speciāliste Dārta stāsta, kā Latvijas rudens augļus un dārzeņus pagatavot, lai saglabātu maksimāli augstu uzturvērtību.

Cik daudz dārzeņu ēst

Vērts sekot jaunākajām tendencēm – lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām uzturvielām, cilvēkam ik dienu ir jāapēd 5-10 dārzeņu, augļu un ogu porcijas (skaitot kopā). Vienas porcijas izmērs ir aptuveni dūres lielumā. Jauna ieraduma ieviešanai var izmantot ko līdzīgu "darāmo darbu sarakstam", uzskaitot visas dārzeņu, augļu un ogu porcijas. Piemērs: dienas laikā – ābols, pāris plūmju, sauja upeņu, neliels gurķis, tomāts, daži redīsi, neliela biete, burkāns, vidējs kartupelis un sauja rīvētu kāpostlapu. Tas ir labs pamats sabalansētai ēdienkartei, pat ja pārējo dienas laiku veselīga uztura ietiekumiem neseko līdzi.

Kā dažādot savu ēdienkarti

Disciplinē sevi ar "varavīksnes principu". Katra vitamīnu grupa dabā redzama konkrētos pigmentu toņos. Piemēram, oranžās krāsas augļos un dārzeņos (burkāns, aprikozes, ķirbis) ir beta-karotīns, savukārt sarkano toni tomātiem, ķiršiem, āboliem piešķir antioksidants likopēns. Tādēļ ik dienu seko līdzi, vai vērtīgās rudens augļu un dārzeņu porcijas ir dažādās krāsās. Daba visu jau ir pateikusi priekšā. Atliek no ābeles paņemt košāko ābolu, salātiem izvēlēties spilgtāk zaļās lapas un uzkodai nograuzt oranžāko burkānu.

Kā pagatavot rudens veltes

Ir daudz produktu, kam vienlaikus piemīt vairākas labas īpašības, piemēram, sēnes, brokoļi, ziedkāposti, pākšaugi, bietes, kolrābji, kāļi, rāceņi, turklāt tos var pagatavot ātri un vienkārši. Ņem vērā, ka augstā temperatūrā iet zudumā daļa vitamīnu, tādēļ apstrādi vēlams samazināt līdz minimumam. Sakņu dārzeņus ir ieteicams tvaicēt katlā, kam uzlikts vāks. Tā saglabāsies maksimāli liels vitamīnu daudzums. Lielāki zudumi būs gadījumos, kad dārzeņus vāra (daļa vitamīnu pāriet šķidrumā), īpaši, ja katlam nav uzlikts vāciņš. Rīkojies gudri – ūdeni, kurā vārīti dārzeņi, izmanto kā vērtīgu, uzturvielām bagātu buljonu. Ikrīta putrai vai muslim piegriez svaigu ābolu vai bumbieri.

Kad ēst siltus un kad – svaigus dārzeņus

Daļa dārzeņu īpaši labi piestāv drēgnāku rudens vakaru maltīšu pagatavošanai. Piemēram, sakņu dārzeņi (kālis, rācenis, kolrābis, pastinaks, burkāns, biete, selerija u.c.) – to sastāvā esošais cietes (saliktais ogļhidrāts) daudzums dos patīkamu sāta sajūtu, kā arī organismā vienmērīgi ļaus ieplūst jaunuzņemtajai enerģijai. Savukārt svaigumu un viegluma izjūtu nodrošinās pa dienu apēstie sezonas augļi – āboli, bumbieri, aprikozes, avenes, plūmes.

Source info

DELFI Viņa


Copyrights

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Lasi vēl