Tumšajā gada laikā esam pietiekami pavadījuši laiku telpās, sēdus mājās un darbavietās. Diezgan droši, ka esam iekrājuši stresu un arī kādu lieko kilogramu. Tagad, kad dienas kļūst garākas un siltākas, ir laiks atraisīties no ziemas ritma, atbrīvoties no uzkrātās nastas un doties laukā uzlabot fizisko formu.
Pavasarī tas ir nepieciešams gandrīz visiem, jo mūsu organisms ziemā īpaši samazina jaudu tajās sistēmās, kas nav noslogotas - līdzīgi kā dators, lai taupītu enerģiju, atslēdz programmas, kas netiek lietotas. Kopš aizlaikiem tauki ir tās svētās baterijas, ko cilvēka organisms sargā, tajā pašā laikā muskuļus uzskatot par greznību, kas var sadedzināt tauku krājumus.
Jaunības gados - līdz 30, hormoni neļauj sistēmām atslābt, bet, ienākot pieaugušo kārtā, mainās mūsu dzīves ritms, un organisms ziemā pamanās pazemināt sistēmu jaudu.
Kas notiek organismā, kad tam nav pietiekamas slodzes?
1. Sirds - asinsvadu sistēma zaudē savu jaudu, asinsvadi, kapilāri sašaurinās, līdz ar to audu apgāde ar skābekli un citu dzīvībai nepieciešamo, tāpat kā vielmaiņas galaproduktu izvadīšana tiek apgrūtināta. Pelēcīga sejas krāsa un celulīts ir tikai ārējās pazīmes nepietiekamai asins apgādei. Nopietnākas ir aizdusa, asinsspiediens un citas nepatīkamas lietas.
2. Muskuļi atslābst, katrus 10 gadus cilvēks zaudē ap pieciem kilogramu muskuļu masas, kuru vietā stājas tauki un saistaudi. Rezultātā ir ne tikai spēka zudums, bet attīstās muguras sāpes, jo ķermeņa muskuļu korsete vairs pietiekami nestrādā un mugurkaula skriemeļi nobīdās, veidojas trūces. Samazinoties muskuļu masai, pazeminās pamata vielmaiņa un, turpinot uzņemt ar pārtiku iepriekšējo kaloriju daudzumu, cilvēks aizvien aptaukojas.
3. Saites, kuras savieno muskuļus ar kauliem saīsinās, paliek neelastīgas. Tas ierobežo kustības un kropļo stāju. Sašķiebjamies, nevaram iztaisnoties, kas, ilgstoši tā turpinoties, bojā kaulu sistēmu un locītavas.
Trīs labās ziņas!
1. Funkcionalitāti visās sistēmās var atjaunot - ar pareizi izvelētiem vingrinājumiem, slodzēm un atpūtas režīmu - neskatoties ne uz kādiem gadiem!
2. Jau dažos mēnešos ir iespējams izdarīt daudz!
3. Līdz rudenim rezultātus būs iespējams novērtēt un likt pabrīnīties citiem!
Ko darīt, lai atgūtu formu?
Sirds, asinsvadu un elpošanas sistēma
Lai atjaunotu sirds muskuļa spēku, palielinātu kambaru tilpumu, atvērtu kapilārus, liktu plaušām elpot un diafragmai strādāt, vislabāk derēs skriešana.
Sākt, protams, vajag ar mazumiņu, katru reizi pieliekot dažas minūtes distancei klāt. Pārvietošanās ātrums nav svarīgs.
Rādītājs ir pašsajūta un distancē pavadītais laiks. Tempam jābūt tādam, lai pārvietojoties jūs varētu, bez piepūles pārmīt pa kādam garākam teikumam. Elpošanai ļaujiet savu vaļu – droši elpojot caur muti. Sviedriem arī jāparādās. Mērķis varētu būt sasniegt 30 – 40 minūšu garu skrējienu (nūjošanu) katru dienu. Slodze būs pietiekama tad, ja šajās 30 – 40 minūtēs pulss būs vidēji 120 - 130 sitieni minūtē.
30 – 40 minūtes ik dienu veltot savai sirdij – dodot tai tik nepieciešamo – veselīgu izkustēšanos, divu nedēļu laikā asins daudzus organismā jau ir par puslitru lielāks, jauni kapilāri ir atvērušies – tas ir zinātniski pierādīts, un, tā turpinot, arī darbaspējas tikai augs.
Mēriet pulsu no rīta gultā. Jūsu sirds strādās aizvien stiprāk un efektīvāk, par ko liecinās tas, ka pulss miera stāvoklī palēnināsies. Vasaras mēnešu laikā varat sava organisma transporta un elpošanas sistēmas jaudu dubultot. Jaudu varētu izmērīt arī ar gudriem aparātiem, bet sajūtas neviļ, un laba pašsajūta ir drošs rādītājs.
Uzmanību! Nekādā ziņā neļaujiet sirdij pārsniegt 140 sitienus minūtē! Šāda slodze domāta sagatavotiem cilvēkiem – citiem mērķiem. Ja nesagatavots cilvēks 30 – 40 minūtes darbojas ar slodzi 150 – 160 sitieniem vai vairāk minūtē, un atkārto šādas nodarbības vairākas reizes nedēļā, tiek nomākta hormonu veidošanās, pazūd muskuļi, arī sirds muskulis.
Lai panāktu sirds, asinsvadu sistēmu trenējošu efektu, piemēram, ar riteņbraukšanu, ir jābrauc diezgan ātri un divas reizes ilgāk, peldēšana savukārt prasa labu tehniku, bet sporta spēles ir traumatiskas un sirdsdarbībai ne tik tīkamas, tādēļ, ja vien ir iespējams, iesaku skriešanu un nūjošanu.
Muskuļu spēks
Muskuļu spēks pieaugs ja veltīsiet tam 30 minūtes katru dienu vai, piemēram, pa stundai trīs reizes nedēļā, pie nosacījuma, ka vingrinājumi būs ar pietiekamu slodzi.
Kas ir pietiekama slodze? Katram sava, bet to var noteikt pēc tā, cik reizes varat veikt vingrinājumu līdz iestājas "vairs nevaru". Ja varat vingrinājumu veikt vairāk nekā 15 reizes, tad slodze ir par mazu, lai organisms dotu signālu hormonālajai sistēmai, ka vajag stiprināt muskuļus.
Vislabākie vingrinājumi spēka attīstīšanai ir tie kuriem pietiek spēka 10 – 12 reizēm vienā piegājienā. Hantelītes vai gumijas un tamlīdzīgi rīki, ar kuriem var veikt vairāk nekā 20 – 30 atkārtojumus uz muskuļu spēku iespaidu neatstāj, tāpat kā uz reljefu, bet nogurums un "piekačātā" sajūta ir vienkārši pienskābes uzkrāšanās. Neveselīgi tas nav, bet rosinu treniņu laiku izmantot lietderīgi, jo muskuļu spēks vairojas visefektīvāk, ja tiem dod 80% slodzes no tās, ko tie spēj veikt vienā atkārtojumā.
Piemēroti vingrinājumi muskuļu spēkam būs: piesēdieni, piesēdieni uz vienas kājas, roku saliekšana un iztaisnošana balstā guļus, vēderpresīte dažādos sākuma stāvokļos, soļošana dziļā izklupienā, pievilšanās pie stieņa, un citi līdzīgi vingrinājumi. Vienā spēka treniņa varētu būt četri līdz astoņi vingrinājumi, un pakāpeniski vajadzētu sasniegt trīs līdz četrus vingrinājumu apļus veltot spēka treniņam vismaz 30 - 40 minūtes.
Muskuļu veidošanas procesā ir iesaistīts testosterons, kas vairo dzīvesprieku un libido. Spēka slodzes rada glikoigēna uzkrāšanos muskuļos, kas būs jūsu enerģijas papildus bākas.
Saišu elastīgums – lokanība
Katrā treniņā pēc tam kad esat iesildījušies, vajag kārtīgi izstaipīties, lai likvidētu savilkumus, kuriem ir tieksme veidoties un pat noturēties, vēl jo vairāk, ja strādājam vienveidīgi vai neērtā pozā. Stiepšanās veicama uzmanīgi, pakāpeniski, pietiekami ilgi – vismaz minūtes 15 – 20 katru dienu un rezultāti būs. Jūsu stāvs iztaisnosies, gaita izlīdzināsies, kustības locītavās atjaunosies.
Treniņa plāns
Kā racionālāko patstāvīgo nodarbību izkārtojumu vasarā varu minēt treniņu ik dienu pa 45 – 60 minūtēm, vai trīs treniņus nedēļā pa 90 minūtēm.
Labākās veselībai būs skriešanas vai nūjošanas uz nodarbības parkā vai pludmalē. Sākam ar 10 minūtēm skrējiena vai gājiena, bet pakāpeniski pagarinām maršrutu līdz 20 – 30 minūtēm (braucot ar velosipēdu laiks ir jādivkāršo). Pēc tam noderēs līdz paņemtais dvielītis, uz kura izpildāmi lokanības vingrinājumus. Pēc kārtīgas izstaipīšanās jāķeras pie spēka vingrinājumiem – sākumā pa vienam piegājienam katram vingrinājumam, uz rudens pusi jau vajadzētu spēt izpildīt 4 līdz 8 vingrinājumus pa trim piegājieniem. Pēc spēka vingrinājumiem skrienam vai nūjojam mājup atkal 10 līdz 20 minūtes.
Šāds treniņš varētu aizņemt 40 līdz 90 minūtes, bet ieguvumi jau vasaras vidū var jūs padarīt gluži vai par citu cilvēku - cieņa pret sevi, slinkuma pārvarēšana, pašsajūtas, darbaspēju, stājas un auguma aprišu uzlabošanās, starojums acīs – tas viss ir garantēts!
Vairāk informācijas: sportovesels.blogspot.com
