Ja tu veselības uzlabošanas nolūkos soļo, skrien, slido, vingro ar trenažieriem vai slēpo, ir svarīgi, lai šie fiziskie treniņi nostiprinātu tavu sirds un asinsvadu sistēmu. Tas nozīmē, ka tev jāuzstāda sev mērķis - sasniegt ideālo sirds ritmu jeb pulsa ātrumu, pie kura tavs organisms visefektīvāk sadedzina taukus vai stiprina sirdi.
Sporta zālē vienmēr redzamas sievietes, kas treniņā acīmredzami pārpūlas. Viņas pūš un elš uz stacionārā skrejceļa vai aerobikas grīdas, pārsniedzot sev vēlamo slodzi. Šāds treniņš vairs nav aerobisks, bet gan anaerobisks, kura laikā organisms nonāk skābekļa badā. Anaerobā slodze ir vēlama un piemērota tikai svarcelšanā un kultūrismā. Taču, ja tu vēlies sadedzināt taukus un nostiprināt sirdi, tev jāzina, kāda ir tava ideālā slodze, kurā tavs ķermenis darbojas visefektīvāk.

Vienkāršākais veids, kā noteikt savu ideālo pulsu, ir aprēķināt to pēc tā dēvētās Karvonena formulas. Paraugam Karvonena formula tālāk sniegta ar reāla cilvēka (maniem) fiziskajiem rādītājiem.

Vēlamais pulss = (maksimālais pulss - miera stāvokļa pulss) x (0,6 līdz 0,8) + miera stāvokļa pulss.

Ja tu nejūties īpaši stipra matemātiskajos aprēķinos, nekrīti izmisumā. Te nav nekā sarežģīta.

  • Maksimālo pulsu aprēķina, no skaitļa 220 atņemot savu gadu skaitu. Maksimālā pulsa aprēķināšanas zinātniskais pamatojums ir fakts, ka jaundzimuša bērna sirds strādā ar ātrumu 220 sitieni minūtē. Pieaugot cilvēks ar katru klāt nākušo gadu zaudē aptuveni vienu pulsa sitienu minūtē. Interesants un bēdīgs fakts vienlaikus.

  • Miera stāvokļa pulsu visvieglāk noteikt, izmērot to no rīta, pirms esi izkāpusi no gultas. Lai to izdarītu, ar rādītājpirkstu un vidējo pirkstu satausti miega artēriju kaklā. Saskaiti pulsu 15 sekunžu laikā un sareizini iegūto skaitli ar četri. Dari to trīs rītus pēc kārtas. Pēc tam saskaiti šos skaitļus un izdali ar trīs, lai iegūtu vidējo miera stāvokļa pulsu.

Tas arī ir tavs miera stāvokļa pulss. Trenētiem sportistiem miera stāvokļa pulss parasti ir zemāks nekā netrenētiem cilvēkiem. Tāpēc, ja tu trenēsies regulāri un pamazām uzlabosi savu fizisko formu, miera stāvokļa pulss tev ik pēc pāris mēnešiem būs jāpārrēķina.

  • Pulsa rezerve. Izrēķinot Karvonena formulas pirmo daļu (maksimālais pulss mīnus miera stāvokļa pulss), tu iegūsi pulsa rezervi.

  • Vēlamais pulss. Ja tavs mērķis ir treniņu procesā sadedzināt taukus, tad tev treniņā jāsasniedz 60 līdz 70 procenti no pulsa rezerves. Lai stiprinātu sirdi, tev jāsasniedz 70 līdz 80 procenti no pulsa rezerves. Tāpēc, lai noteiktu slodzi tauku sadedzināšanai, sareizini pulsa rezervi ar 0,6 un 0.7, bet, lai noteiktu slodzi sirds stiprināšanai, reizini pulsa rezervi ar 0,7 un 0,8. Visbeidzot pieskaiti miera stāvokļa pulsu iegūtajiem rezultātiem (pulsa rezerve x 0,6 + miera stāvokļa pulss); (pulsa rezerve x 0,8 + miera stāvokļa pulss), lai iegūtu gala rezultātu - vēlamo pulsu slodzes laikā.

Gadījumam, ja tev skaidrāks šķiet konkrēts piemērs, sniedzu sava vēlamā pulsa aprēķinu:

  • maksimālais pulss: 220 - 29 (mans vecums) = 191
  • miera stāvokļa pulss: 58
  • pulsa rezerve: 191 - 58 = 133

Vēlamie pulsi:

  • 133 x 0,6 = 80; 80 + 58 = 138
  • 133 x 0,7 = 93; 93 + 58 = 151
  • 133 x 0,8 = 106; 106 + 58 = 164

Tātad, lai treniņā sadedzinātu taukus, man slodzes laikā jāsasniedz pulss 138 līdz 151 sitiens minūtē. Lai trenētu sirdi, slodzes laikā mans vēlamais pulss ir 151 līdz 164 sitieni minūtē. Savos treniņos es izmantoju abas šīs slodzes intensitātes, lai gūtu labumu no abām.

Vēlamo pulsa ātrumu iespējams noskaidrot arī ar monitoru "Polar Target". Daži monitori pat ir aprīkoti ar signālu, kas zvana, ja pulss nesasniedz vai pārsniedz vēlamo ātrumu. Taču, ja nevēlies tērēt naudu šādam monitoram (monitora cena ir no 50 līdz 200 ASV dolāriem), tas arī nav vajadzīgs. Pulsu var izmērīt arī tradicionālajā veidā (sk. kā mērīt miera stāvokļa pulsu).

Taču neatkarīgi no pulsa mērīšanas metodes tev jāatceras, ka treniņš jāsāk ar iesildīšanos un jābeidz ar atsildīšanos. Vēlamais treniņa pulsa ātrums jāsasniedz pamazām un nedrīkst arī pēkšņi pārtraukt slodzi. Kad esi sasniegusi vēlamo pulsa ātrumu, pārbaudi to aptuveni ik pēc 10 minūtēm.

Labu veiksmi!

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!

Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit