Kā sagatavoties maratonam. Trenera ieteikumi skrējējiem

Tuvojoties vasarai, arvien vairāk cilvēku sāk nodarboties ar skriešanu vai arī plāno to darīt. Šoreiz projektā "Veselības un spēka izaicinājums" pievērsīsimies vingrojumiem, kas noderēs laikam, kad ārā vēl ir pārāk auksts vai kādu citu iemeslu dēļ nav iespējams doties skriet. Papildini savus skriešanas treniņus ar speciālista ieteiktajiem vingrojumiem, kas palīdzēs sagatavoties kādam no maratoniem.

Lai mudinātu cilvēkus vairāk kustēties un justies labāk, "Viņas veselība" kopā ar sporta klubu "Veselības fabrika" izaicina ikvienu būt veselam un spēcīgam. Projekta "Veselības un spēka izaicinājums" laikā kopā ar treneri Miku Embrektu pievēršamies veselīgam dzīvesveidam un piedāvājam vingrojumu kompleksus dažādām situācijām. Iepazīsties ar Mika ieteikumiem skrējējiem!

"Pavasaris ir sācies, un arvien vairāk cilvēku dodas skriet ārā, bet ne vienmēr laikapstākļi ir tam atbilstoši. Tāpēc esam sagatavojuši jums šo vingrinājumu kompleksu," teic Mikus, norādot, ka tas lieliski noderēs, ja šovasar plāno piedalīties kādā no maratoniem vai citiem lieliem skrējieniem.

Iesildīšanās vingrinājumi

Kā sagatavoties maratonam. Trenera ieteikumi skrējējiem
Foto: DELFI

"Vingrinājumu komplekss ir paredzēts dinamisks, tāpēc ir svarīgi kārtīgi tam iesildīties," iesāk Mikus. Viņš iesaka veikt trīs iesildīšanās vingrinājumus. Katrs no tiem ilgst 30 sekundes. "Sāksim ar stiepjošām kustībām, pārmaiņus celi virzot klāt pie auguma. Augums ir stabils, stingrs. Satveram rokas pie ceļa locītavas un pārmaiņus virzām klāt pie ķermeņa. Vieglas, iesildošas kustības," teic Mikus.

Otrā iesildošā vingrinājuma laikā kājas pārmaiņus tiek satvertas aiz muguras. Saliecot kāju, pretējā roka tiek celta augšup. Augums ir taisns, vēders stingrs. Trešajā vingrinājumā, viena kāja tiek palikta uz priekšu, it kā sperot soli. Vienlaikus ar taisnu muguru liecies tai klāt. Purngals ir vērsts uz augšu. Pastiepies uz priekšu un samaini kājas.

Pirmais vingrinājums

Kā sagatavoties maratonam. Trenera ieteikumi skrējējiem
Foto: DELFI

"Iesildījušies esam, pārejam pie galvenās daļas," saka treneris, "sākam ar dinamisku izklupienu. Speram soli atpakaļ un ar celi virzām kustību augšup. Rokas strādā tieši tāpat kā, ejot pa ielu, – pretēji. Vēders stingrs, un, protams, neaizmirstam elpot. Izelpa kustībā uz augšu. Pildām vingrinājumu 20 sekundes ar katru kāju."

Otrais vingrinājums

Kā sagatavoties maratonam. Trenera ieteikumi skrējējiem
Foto: DELFI

Arī nākamais vingrinājums ir ļoti enerģisks. Tā laikā izpildi izklupienu sānis – sper lielu soli uz vienu sānu, bet pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā, vienlaikus paceļot kāju. "Augums taisns augšup. Veicam vingrinājumus dinamiski, spēcīgi un droši – nebaidāmies arī no amplitūdām. Vingrinājumu pildām 20 sekundes ar katru kāju."

Trešais vingrinājums

Kā sagatavoties maratonam. Trenera ieteikumi skrējējiem
Foto: DELFI

Trešais vingrinājums ir ļoti enerģisks – turpini ar izklupienu-lēcienu. Princips ir līdzīgs, kā, ejot izklupienā ar vienu un pēc tam otru kāju, bet kāju samainīšana notiek lēciena laikā. Treneris atgādina, ka arī šī vingrojuma laikā vēders jātur stingrs un līdzi kustās arī rokas. Vingrinājums 30 sekundēm.

Ceturtais vingrinājums

Kā sagatavoties maratonam. Trenera ieteikumi skrējējiem
Foto: DELFI

"Pēc pirmajiem lēcieniem seko nākamie, un šie jau ir sānis. Lecam uz vienu pusi un tieši tāpat arī uz otru pusi," stāsta Mikus. Lēciens nedaudz līdzinās solim uz sāniem, balsta kāja ir stabila, bet otra tiek pacelta gaisā. "Noturam augumu stingru, stabilu, rokas atkal strādā pārmaiņus, pretēji un droši. Viegli pārlēcieni. Jūtamies droši, lecam dinamiskāk un plašāk. Vingrinājums tāpat 30 sekundēm."

Piektais vingrinājums

Kā sagatavoties maratonam. Trenera ieteikumi skrējējiem
Foto: DELFI

"Pēc lēcieniem tempu samazinām un liekam pastrādāt ikriem. Ejam lejā uz taisnām rokām, augums ir taisns no gurniem līdz pat plaukstām, un dinamiski strādā kāju ikri. Vēders stingrs, un vingrinājums tāpat – 30 sekundēm," skaidro treneris.

Viņš atgādina, ko šos piecus vingrojumus ieteicams veikt divus līdz četrus apļus, atkarībā no mērķa un fiziskās sagatavotības.

Atsildīšanās vingrinājums

Kā sagatavoties maratonam. Trenera ieteikumi skrējējiem
Foto: DELFI

"Kad tas ir pabeigts, guļamies uz muguras un ļaujam kājām izstiepties," skaidro Mikus, "viena kāja ir taisna, otra – saliekta tai pāri. Paši guļamies un satveram rokas aiz taisnās kājas. Viegla, stiepjoša kustība klāt. Ļaujam kājām stiepties 20 sekundes, protams, pēc tam tās mainām."

Treneris norāda, ka šis bija pēdējais video projektā "Veselības un spēka izaicinājums", un novēl: "Lai jums visiem veiksmīga un sportiska šī vasara!"

Projekts "Veselības un spēka izaicinājums" tapis sadarbībā ar sporta klubu "Veselības fabrika". Piedāvātie vingrojumi piemēroti jebkura vecuma cilvēkiem ar dažādu fizisko sagatavotību.

Source info

DELFI Viņa


Copyrights

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Lasi vēl