Pareiza fiziskā slodze. Kā sportot, lai palīdzētu sirdij?

Pareiza fiziskā slodze. Kā sportot, lai palīdzētu sirdij?
Foto: Shutterstock

Zinātnieki ir skaidri pierādījuši, ka fiziskas aktivitātes pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu gan profilaktiski, gan atlabstot pēc operācijām un manipulācijām. Tas ir gan tādēļ, ka šādi tiek "sadedzināti" tauki, gan arī tāpēc, ka kustoties uzlabojas asinsrite un orgāni tiek labāk apgādāti ar skābekli, treniņi palīdz normalizēt asinsspiedienu un tiem, protams, ir vēl daudz citu ieguvumu. Īpaši svarīgi šo patiesību atcerēties sēdoša darba darītājiem, turklāt darīt to pareizi, raksta healthline.com.

Padomi sportošanai cilvēkiem ar sirds slimībām

Fiziskas nodarbes ir vajadzīgas ikvienam, tomēr svarīgi, ka tās tiek veiktas atbilstoši fiziskajai sagatavotībai, regulāri un noteiktu laiku. Lai nenodarītu pāri savai sirdij un netraumētu sevi, jāsāk ar iesildīšanos un treniņa laikā jāizvairās no straujas piepūles. Piemēram, svarcelšana, pievilkšanās pie stieņa vai atspiedieni no grīdas nebūs vingrinājumi, ko izpildīt sirds slimniekiem vai tiem, kam draud šāda saslimšana. Tāpat cilvēkiem ar sirds un asinsvadu problēmām nevajadzētu sportot ārā, kad ir ļoti auksts vai ļoti karsts, jo ekstrēmas temperatūras ietekmē asinsriti, kā arī apgrūtina elpošanu. Vislabākā izvēle šādos laika apstākļos būs pastaiga svaigā gaisā.

Tāpat līdztekus fiziskai slodzei vienmēr jālieto pietiekami daudz šķidruma, lai organisms neatūdeņotos, bet tāpat arī jāuzmanās, lai nedzertu par daudz un tādējādi neizraisītu tūsku vai asinsspiediena paaugstināšanos. Par šķidruma uzņemšanu sportošanu konsultējieties ar savu kardiologu. Pēc sportošanas nevajadzētu iet ļoti karstā vai aukstā dušā. Pareizāk izvēlēties remdenu ūdens temperatūru. 

Savukārt, ja gadījies izlaist regulāros treniņus, vēlams, atsākot sportošanu, nepārspīlēt un palielināt fizisko slodzi pamazām.

Atceries, nekad nav par vēlu sākt sportot, un piemērotas fiziskās aktivitātes var atrast ikvienam – tā var būt gan mierīga pastaiga, gan peldēšana lēnā ritmā noteiktu laika posmu, gan arī aktīvākas darbības. Ja dienas laikā izdodas 30 minūtes veltīt kādai mēreni intensīvai fiziskai nodarbei uzlabosies holesterīna līmenis, asinsspiediens un pašsajūta. Izdevumā "Journal of the American Medical Association" aprakstīts pētījums par cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids. Šajā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri bija fiziski aktīvi savā ikdienas dzīvē, bija tikpat veselīgi kā tie, kas aktīvi nodarbojās ar fiziskiem treniņiem (peldēšana, riteņbraukšana, skriešana) 20 līdz 60 minūtes piecreiz nedēļā.

Interesanti! Ja tava sirds ir labā formā, tā ar 45 līdz 50 sitieniem spēj pārsūknēt tikpat daudz asiņu, cik fiziski neaktīva cilvēka sirds ar 70 līdz 75 sitieniem. Gada laikā cilvēkam, kura dzīvesveids ir sēdošs, sirds būs spiesta sist 13 miljonus reižu vairāk nekā cilvēkam, kura sirds ir spēcīga.

Sirdij veselīgas aktivitātes

Aktivitātes, kas, ja ar tām nodarbojas trīs līdz četras reizes nedēļā vismaz pusstundu, trenē sirdi un plaušas, ir aerobikas dejas, riteņbraukšana, garo distanču slēpošana, pārgājiens kalnainā apkārtnē, hokejs, lēns skrējiens, lēkāšana ar lecamauklu, skriešana uz vietas, kāpšana pa kāpnēm, riteņbraukšana gan uz stacionāra velosipēda, gan ārpus telpām, peldēšana, ātra soļošana, 

Aktivitātes, kas trenē sirdi un plaušas, taču nesadedzina tik daudz kaloriju, kā iepriekš minētās aktivitātes ir kalnu slēpošana, basketbols, lauka hokejs, mākslas vingrošana, rokasbumba, futbols, skvošs, teniss (vienspēles), volejbols, pastaigas mērenā tempā, nūjošana.

Aktivitātes, kas mazina spriedzi, uzlabo muskuļu tonusu un koordinācijas spējas, kā arī sadedzina kalorijas ir boulings, dārzkopība, golfs, beisbols, pingpongs, mājsaimniecības darbi, softbols, lēnas pastaigas.

Pētījuma rezultāti apstiprina, ka vispiemērotākie sirds un asinsvadu veselībai ir aerobie un spēka vingrinājumi, apvienojot tos vienā treniņprogrammā. Tie palīdz gan pret aptaukošanos, gan samazina sirds un asinsvadu slimību, kā arī cukura diabēta simptomus un labi noder to profilakse.

Pareiza treniņa plāns

Pareiza fiziskā slodze. Kā sportot, lai palīdzētu sirdij?
Foto: Shutterstock


Iesildīšanās

Iesildīšanās palīdz ķermenim lēnām pierast pie slodzes, turklāt tā samazina arī sirds "stresu", kad sākas intensīva slodze. Lēnām tiek paātrināta elpošana, ķermeņa temperatūra un arī asinsrite. Protams, iesildīšanās arī palielina muskuļu elastību, tādējādi samazinot to traumēšanas iespējas.

Labākā iesildīšanās ir stiepjoši vingrinājumi, iestiepjot tos muskuļus, kas treniņa laikā tiks izmantoti visvairāk.

Aktīvs treniņš

Sirds veselības uzturēšanai un atgūšanai vispiemērotākie ir sporta veidi ar vienādas intensitātes slodzi. Īpaši tiek ieteikta riteņbraukšana, peldēšana, nūjošana, distanču slēpošana un līdzīgi sporta veidi. 

Tā kā cilvēkiem ar sirds un asinsvadu saslimšanām vai risku ar tām saslimt bieži ir paaugstināts svars, jāpievērš uzmanība arī tam, vai treniņa laikā locītavām nav pārlieku liela slodze. 

Treniņa laikā noteikti jāseko līdzi sirds darbībai. To var darīt gan, ieklausoties savās izjūtās, gan arī izmantojot kādu no neskaitāmajam elektroniskajām ierīcēm.

Lēna slodzes samazināšana

Tāpat kā, uzsākot treniņu, jāiesildās, arī, to beidzot, lēni jāsamazina slodze. Tas ļauj organismam lēnām atgūties un pielāgoties, bet sirds ritmam un asinsspiedienam atgriezties normālā ritmā. "Atsildīšanās" nenozīmē apsēšanos vai apgulšanos pēc lielas slodzes un lēnu atdzišanu, bet gan līdzīgu darbību izpildīšanu kā iesildoties, piemēram, iešana normālā tempā vai izstaipīšanās.

Padomi, kas palīdzēs sākt sportot un palielināt ikdienas fizisko slodzi:

  • Sāc ar īsām fiziskām aktivitātēm, piemēram, izkāp vienu pieturu ātrāk no transporta un atlikušo ceļu veic kājām; 
  • Nebrauc ar liftu, bet kāp pa kāpnēm;
  • Atrodi aktivitātes, kas sagādā prieku;
  • Pierunā draugu vai ģimenes locekli sportot kopā. Arī suņa iegāde un ikdienas pastaigas palīdzēs uzlabot fizisko formu;
  • Uzstādi reālistisku mērķi, ko vēlies sasniegt, sportojot katru dienu.

Source info

rutks.lv


Copyrights

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Lasi vēl