Problēmzona viduklis – kā tikt pie plakana vēdera

viduklis diēta sieviete
Foto: Shutterstock

Plakans vēders, kas ļauj tev lieliski izskatīties un justies pat vispieguļošākajā apģērbā, ir mērķis, uz ko tiecas daudzas sievietes. Jāpiebilst gan, ka to ne vienmēr ir viegli sasniegt, un tauciņi spītīgi turas uz mūsu vēderiem. Lai sasniegtu mērķi, palīdzēs sports un veselīgs uzturs. Tomēr tas nenozīmē, ka tev vairākas stundas dienā jāsvīst sporta zālē un jāatsakās no visa, kas tev garšo – pietiks, ja atradīsi laiku dažiem vienkāršiem vingrojumiem un nedaudz pamainīsi savu ēdienkarti.

Tauciņi uz vēdera ir vidukļa aptaukošanās, ko izraisa pārmērīga ēšana, alkohola lietošana un pārāk maz kustību ikdienā. Ne velti cilvēki bieži lieto jēdzienu "alus vēders", skaidro "VeryWell". Apaļumu veidošanās nereti notiek arī pēc grūtniecības vai pusmūža vecuma cilvēkiem. Personai novecojot, palēninās vielmaiņa un palielinās svars. Vidukļa apkārtmēru var ietekmēt arī iedzimtība.

Ēšanas paradumi slaidākam viduklim

Iemesls, kāpēc tavs vēders izskatās pēc apaļas bumbas var būt uzpūšanās, nevis tauki, skaidro "Prevention". Lai izvairītos no vēdera uzblīšanas un samazinātu vidukļa apkārtmēru, ir vērts pārskatīt savu uzturu, un ieviest nelielas izmaiņas ēšanas, kā arī dzeršanas paradumos.

Šķiedrvielu trūkums var izraisīt aizcietējumu, tāpēc tās nepieciešams uzņemt katru dienu, Šķiedrvielas saturošu produktu ēšana brokastīs uzlabos gremošanas sistēmas darbību visas dienas garumā. Vēl viens ieteikums vidukļa apkārtmēra samazināšanai ir uzņemtā sāls daudzuma ierobežošana. Ja cilvēks lieto pārāk daudz sāls, tas aizkavē ūdeni organismā, liekot veidoties maisiņiem zem acīm un vizuāli "uzpūšot" cilvēku.

Ūdens aizturēšanu organismā veicina nepareiza nātrija un kālija attiecība – parasti ir par daudz nātrija, ko uzņemam ar sāli, bet par maz kālija. Lai uzņemtu vairāk kālija, ieteicams ēst tādus produktus kā banāni un kartupeļi. Ieteicams izvairīties arī no mākslīgajiem saldinātājiem, jo mūsu organisms tos nespēj pārstrādāt. Saldinātāji var izraisīt vēdera pūšanos un caureju. Izvairies arī no dažāda veida saldumiem, kas ilgi jākošļā, kā arī ledenēm un gāzētiem dzērieniem, jo tie liek tev norīt gaisu.

Vēl viens ieteikums tam, lai vēders nebūtu uzpūties un apaļš, ir dzert vairāk ūdens. Uzņemot vairāk šķidruma, ir iespējams izvairīties no vēdera uzpūšanās. Turklāt ūdenī nav kaloriju, kā arī vielu, kas varētu negatīvi ietekmēt tavu gremošanas sistēmu. Tāpat ieteicams lietot arī probiotiskos produktus. Paturi arī prātā, ka svaigi dārzeņi un salāti aizņems ļoti daudz vietas tavā vēderā, tāpēc vidukļa apjomu nesamazinās.

Par kļūdām, kas bremzē vielmaiņu, lasi šeit.

Pieci vienkārši vingrojumi apjomu samazināšanai

Lai mēneša laikā palīdzētu zaudēt piecus centimetrus vidukļa apkārtmēra, "Health" iesaka piecus vienkāršus vingrojumus. Izpildi tos trīs reizes nedēļā un papildini savu ikdienu arī ar trim kardio treniņiem. Ja treniņam ir augsta intensitāte, pildi to 20 minūtes, bet ja zemāka – 45 minūtes. Derēs gan skriešana, gan dejošana, gan cita veida kardio treniņi.

Balsta stāja

Problēmzona viduklis – kā tikt pie plakana vēdera
Foto: Shutterstock

Nostājies četrrāpus. Rokām ir jābūt taisnām tieši zem pleciem, iztaisno kājas un pacel ķermeni tā, lai to balstītu tikai plaukstas un kāju pirkstgali (kā parādīts attēlā). Mugurai visu laiku jābūt taisnai, uzmanies, lai dibenu nepaceltu augstāk par pārējo ķermeni. Noturi pozīciju vienu līdz divas minūtes. Novieto ceļus pie zemes, lai nedaudz atpūstos. Pēc tam atkārto vingrojumu vēl divas reizes.

Sānu balsta stāja

Problēmzona viduklis – kā tikt pie plakana vēdera
Foto: Shutterstock

Nostājies balsta stājā un lēnām pacel vienu roku un pagriez savu ķermeni uz sāniem, un pavel otru roku, kā parādīts attēlā. Noturi pozīciju vienu minūti un atgriezies balsta stājā. Tad izpildi vingrojumu otrai pusei un nedaudz atpūties. Atkārto visu vēl divas reizes – tā, lai uz katru pusi vingrojumu izpildītu trīs reizes.

Laivas poza

Problēmzona viduklis – kā tikt pie plakana vēdera
Foto: Shutterstock

Apsēdies uz zemes ar taisnu muguru. Kājas turi saliektas, pēdām un plaukstām jābūt pie zemes. Lēnām pacel un iztaisno kājas, lai ķermenis veidotu burta V formu. Pacel un izstiep rokas uz priekšu, plaukstām jābūt vērstām uz iekšpusi. Sasprindzini vēdera muskuļus un veic piecas dziļas ieelpas un izelpas. Nolaid kājas zemē un nedaudz atpūties. Vingrojums jāizpilda trīs reizes.

Noliekšanās kareivja pozā

Problēmzona viduklis – kā tikt pie plakana vēdera
Foto: Shutterstock

Nostājies taisni ar izplestām kājām. Kreiso pēdu pagriez uz sāniem, bet labo turi uz priekšu. Saliec kreiso celi, pacel rokas uz sāniem (kā parādīts attēlā). Lēnām liecies uz kreiso pusi un atbalsti roku uz augšstilba, otru roku izstiep virs galvas. Noturi pozu trīs līdz piecas sekundes, Tad izpildi vingrojumu otrai pusei. Atkārto vēl divas reizes.

Svaru poza

Problēmzona viduklis – kā tikt pie plakana vēdera
Foto: Shutterstock

Apsēdies uz zemes ar sakrustotām kājām. Rokas turi taisnas sev blakus, plaukstām jābūt piespiestām pie zemes. Sasprindzini iegurņa lejas muskuļus un centies pacelt ķermeņa lejas daļu virs grīdas (kā tas parādīts attēlā). Noturi pozu trīs ieelpas un izelpas. Vingrojums ir sarežģīts, tāpēc sākumā mēģini pacelt kaut vai tikai sēžamvietu, pēdas atstājot uz zemes.

Te tu vari iepazīties ar vēl dažiem vingrojumiem vēdera muskulatūrai.

Source info

DELFI Viņa


Copyrights

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Lasi vēl