“Pēc 10 Pilatesa vingrojumu sesijām jūs jutīsieties labāk, pēc 20 jūs izskatīsieties labāk, bet pēc 30 jums būs cits ķermenis.” Nav brīnums, ka šādi fitnesa solījumi piesaista pat superzvaigžņu uzmanību. Tādas amerikāņu prominences kā Šārona Stouna un Uma Tūrmane ir izrādījušas interesi par šo vingrojumu programmu.
Pārsteidzoši, ka šis jaunais fitnesa novirziens patiesībā ir vecas treniņu programmas atgriešanās uz popularitātes viļņa, jo Džozefs Pilatess, vācu izcelsmes amerikānis, šos treniņus izstrādāja pirms 70 gadiem. Pēc Pilatesa metodes treniņu rezultātā tiek nostiprināti muskuļi un izveidota gracioza stāja. Pilatess Ņujorkā atvēra studiju ar trenažieriem, kas palīdz vingrināt arī dziļāk esošos muskuļus. Jau toreiz profesionāli dejotāji, slaveni sportisti un tādas zvaigznes kā Ketrīna Hepberna un Gregorijs Peks pievērsās šiem treniņiem. Līdz ar Pilatesa nāvi 1965. gadā beidzās pirmais bums.
Mūsdienās pasaulē atkal parādās Pilatesa centri un treneri kā sēnes pēc lietus. Tagad izstrādāta jauna programma tiem, kuri grib vingrot mājās. Tālāk seko 10 vingrojumi, kuri brīnišķīgi koriģē figūras formas – atlicini tikai 10 minūtes, lai veiktu tos nesteidzīgi!
Figūras formu vispārējā korekcija
Lieliskas figūras formas veido ar šādu vingrojumu: nogulties, kājas saliekt, pacelt. Pacelt gurnu labo pusi, kreiso sasprindzināt, skaitīt līdz trīs. Atgriezties sākuma stāvoklī, atkārtot to pašu ar otru gurnu. Vēderam jābūt ievilktam.
”Peldēšana” uz krūtīm krūšu muskulatūras stiprināšanai
Nogulties uz vēdera. Galvu, ķermeņa augšdaļu, izstieptas rokas un kājas nedaudz pacelt un lēni kustēties, kā peldot. Netrenētiem cilvēkiem vajadzētu mugurkaula atbalstam zem vēdera palikt salocītu dvieli. Sasprindzinājumu izturēt piecu elpas vilcienu garumā, lēnām atslābināties. Koriģē krūšu, kā arī plecu un gurnu formu.
Mugurkaula iztaisnošana
Apsēsties ar sakrustotām kājām (t.s. skroderu pozā), rokas saliektas turēt aiz pakauša. Elkoņus atvilkt pēc iespējas tālāk atpakaļ, skaitīt līdz pieci, atgriezties sākuma stāvoklī. Stiprina mugurkaulu un plecu daļu, kā arī krūšu muskulatūru.
Vēdera “rullēšana”
Nogulties, kājas saliekt, rokas izstiept uz grīdas paralēli ķermenim. Galvu un plecus lēni celt uz augšu. Sastingt, piecreiz ieelpot/izelpot, lēni atgulties. Optimāli nostiprina vēdera muskulatūru, mazina lieko tauku slāni uz vēdera un vienlaicīgi vingrina muguras lejas daļu.
Elpošanas pauze
Atvelc elpu starp vingrojumiem: nogulties, rokas brīvi nolikt blakus ķermenim. Ieelpot, dziļi izelpot, un iztēloties, ka vēders ir kā sūklis, no kura jāizspiež gaiss. Rodas pilnīgs atslābums, novērš stresu.
Lēni un spēcīgi: kāju un gurnu formu skaistumam
Nogulties, kājas izstiepj taisni blakus vienu otrai. Galvu un plecus nedaudz pacelt, kreiso kāju lēni pievilkt sev klāt un vienlaicīgi sasprindzināt kreisā gurna muskuli. Ceļgalu aptvert ar rokām. Nesakrampēt! Sasprindzinājumu izturēt trīs elpas vilcienu garumā, atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtot ar labo kāju. Veido gurnu, augšstilbu un ikru muskuļus.
Stiepšanās garumā – perfektas stājas veidošanai
Ar muguru cieši piespiesties pie sienas. Rokas atbalstīt pret vidukli. Pirkstgalus izvirzīt uz āru, kamēr papēži saskaras. Nedaudz noslīdēt gar sienu uz leju un palikt tā, kamēr trīs reizes ieelpo un izelpo, atkal iztaisnoties. Labi veido stāju un kāju muskuļus.
Ātra apļošana ar kājām – slaidās līnijas veidošanai
Nogulties, rokas nedaudz izstiept uz sāniem. Labo kāju izstiept taisni, kreiso lēni celt uz augšu, kamēr tā paceļas gaisā vertikāli. Pacelto kāju kustināt gaisā, veidojot mazus apļus. Tad sastingt, ieelpot/izelpot 5 reizes un lēni nolaist kāju. Netrenēti cilvēki otru kāju var turēt saliektu. Pēc tam to pašu atkārtot ar otru kāju. Vingrojums masē visus mugurkaula skriemeļus, uzlabo asinscirkulāciju kājās, novēršot vēnu paplašināšanos.
Enerģijas pieplūdums: pilnīga relaksācija
Notupties uz ceļiem, apsēžoties uz papēžiem. Lēnām saliekties uz priekšu, ķermeņa augšdaļu noguldīt uz augšstilbiem, kamēr piere un deguns pieskaras grīdai. Rokas pievilkt cieši pie ķermeņa. Piecreiz dziļi ieelpot un izelpot, pie kam pleci tiek spiesti uz leju. Pēc tam lēni iztaisnoties. Atslābina visu ķermeni no galvas līdz kājām, sniedzot jaunu enerģiju. Vingrojums palīdz arī tad, ja ir grūtības koncentrēties darbam.
Viegli pagriezieni modelē vidukli
Apsēsties uz grīdas, mugurkaulu turēt taisni. Kājas iztaisnot, rokas turēt sāņus, plaukstas izliekt uz augšu. Ķermeni augšdaļā no vidukļa pagriezt (bez asām kustībām!) pēc iespējas tālāk uz kreiso pusi. Sasprindzinājumu izturēt, kamēr trīs reizes ieelpo/izelpo. Tad atslābināties un atkārtot pagriezienu uz otru pusi. Nostiprina plecus un muguru, veido slaidu vidukļa līniju. Svarīgi: plecus spiest uz leju.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
