Lai izpildītu šo vingrojumu kompleksu, atkarībā no fiziskās sagatavotības būs nepieciešamas vien 10 līdz 20 minūtes dienā. Cītīgi vingrojot katru dienu, pirmie rezultāti būs manāmi jau pēc nedēļas, bet pēc dažiem mēnešiem uz vēdera redzēsi pavisam skaistus "kubiciņus", apgalvo Zdorove.com.
Tev būs nepieciešams:
- dīvāns,
- vēlēšanās un gribasspēks,
- 10 līdz 20 minūtes laika dienā.
Vingrojumi:
1. Apsēdies uz dīvāna malas, atbalsties pret to ar rokām un iztaisno kājas sev priekšā (tā, lai tās neskartu grīdu). Saliecot kājas ceļos, pievelc tās pie krūtīm un iztaisno 20 reizes.
2. Apgulies uz grīdas (uz vingrošanas paklājiņa) ar galvu pret dīvānu un, ar rokām turoties pie dīvāna apakšējās malas, cel taisnas kājas augšā, līdz tās ir 90 grādu leņķī pret ķermeni. Pēc tam lēnām laid taisnas kājas lejā. Atkārto 20 reizes.
3. Sākumstāvoklis – tāds pats kā iepriekšējā vingrojuma. Pacel kājas augšā un izpildi visiem labi pazīstamo vingrojumu – ritentiņš, proti, it kā min velosipēda pedāļus. Veic 20 apgriezienus. Kad tas izdarīts, vari mazliet atpūsties, bet ne ilgāk par minūti.
4. Joprojām – guļus uz grīdas, ar rokām turies pie dīvāna apakšējās malas. Kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas. Cel ceļus līdz krūtīm un nolaid atpakaļ. Izpildi 20 reizes.
5. Maini pozīciju – guļus uz grīdas, kājas uz dīvāna. Ar taisnām rokām sniedzies līdz ceļgaliem, pēc tam nolaid plecus atpakaļ uz grīdas. Izpildi 20 reizes.
6. Sākumstāvoklis – tāds pats kā piektajā vingrojumā, rokas savienotas aiz galvas. Vispirms ar kreiso elkoni ceļas pie labā ceļgala, atgriežas sākumstāvoklī, pēc tam ar labo elkoni ceļas pie kreisā ceļgala. Atkārto 20 reizes ar katru elkoni.
7. Visu dara tāpat kā iepriekšējā vingrojumā, tikai ceļ uz pretējo pusi nevis elkoni, bet taisnu roku. Sākumā stiepj taisnu kreiso roku maksimāli pāri labajam celim, pēc tam labo roku – pāri kreisajam celim.
- Sākumā ne katrs varēs izpildīt katru vingrojumu 20 reizes. Ja sen nekas nav darīts, iesākumam pietiks ar 5–8 reizēm. Nākamajā vai aiznākamajā dienā var mēģināt veikt jau 10 reizes, un tā pakāpeniski pieaudzēt atkārtojumu skaitu līdz 20.
- Ja nākamajā dienā sāp vēderpreses muskuļi, vienu dienu iepauzē, ļaujot muskuļiem atjaunoties. Veikt vingrojumu kompleksu caur sāpēm nav jēgas, jo tas nenesīs cerētos rezultātus – muskuļiem jāļauj pēc fiziskas slodzes atgūties.
- Ja vēderu klāj pabiezs tauku slānis, vispirms jātiek vaļā no tā. Citādi vēderpreses muskuļi vienkārši nebūs redzami. Ar šiem vingrojumiem taukus nodzīt neizdosies. Te nepieciešami regulāri kardiotreniņi – ilgstoša, bet mērena slodze, piemēram, skriešana, distanču slēpošana, peldēšana vai slidošana. Protams, jāpārskata arī sava ēdienkarte un jācenšas ēst veselīgāk.
