Taisnību sakot, pirms jebkuras slodzes, nepieciešams ķermeni pamodināt jeb iesildīties. To atgādina arī šīs treniņu programmas izveidotāji un "Popsugar" fitnesa eksperti, tāpēc pirms ķeries klāt pie vingrojumu veikšanas, iepazīsties ar pāris padomiem par pareizu iesildīšanos. Bet pēc fiziskās slodzes atceries arī par kārtīgu izstaipīšos.
Vingrojumu komplekss sadalīts četros posmos. Starp tiem nedaudz atvelc elpu, atpūties.
Pirmais posms
- Ietupieni – piecas reizes
- Atspiedienu rotācija – četras reizes
- "Mīšanās" – 10 reizes
Otrais posms
- Ietupieni – 10 reizes
- Atspiedienu rotācija – astoņas reizes
- "Mīšanās – 20 reizes
- Sēžamvietas atraušana no zemes – piecas reizes
Trešais posms
- Ietupieni – 15 reizes
- Atspiedienu rotācija – 10 reizes
- "Mīšanās" – 30 reizes
- Sēžamvietas atraušana no zemes – 10 reizes
- Planks ar rokas iztaisnošanu – 12 reizes
Ceturtais posms
- Ietupieni – 20 reizes
- Atspiedienu rotācija – 12 reizes
- "Mīšanās" – 40 reizes
- Sēžamvietas atraušana no zemes – 15 reizes
- Planks ar rokas iztaisnošanu – 12 reizes
- Iekritieni ceļos – piecas reizes
Ietupieni. Novieto kājas plecu platumā, ietupies un rokas saliec pie pleciem. Tad iztaisnojies, rokas paceļot virs galvas. Lielākam efektam rokās vari turēt mazās hantelītes.
Atspiedienu rotācija. Ieņem pumpēšanās sākumpozīciju. Pēc atspiediena veikšanas, kad esi atgriezusies sākumpozīcijā, neapstājies un, no grīdas atraujot labo roku, sniedz to pretī griestiem. Šajā laikā būtiski noturēt ķermeni taisnu. Pēc tam to pašu veic arī uz otru pusi, paceļot kreiso roku. Šī uzskatāma kā viena reize.
Sēžamvietas atraušana no zemes. Apgulies uz matracīša, noliekot gar sāniem rokas. Saliec kājas, novietojot tās nedaudz tuvāk sēžamvietai. Turot svaru uz labās, saliektās kājas, otru cel gaisā, tajā pašā atraujot sēžamvietu no grīdas. Turot kāju gaisā, nolaid sēžamvietu uz zemes, un tikai tad nolaid arī kāju. Veic šo vingrinājumu arī ar otru kāju. Šī uzskatāma kā viena reize.
"Mīšanās". Apgulies uz vingrošanas paklājiņa, piespied muguras jostas daļu pie tā, izelpas laikā ievelc un sasprindzini vēdera lejas daļu, paceļot saliektas kājas virs sevis. Atcel no grīdas plecus un lāpstiņas. Ar rokām turi galvu, raugies, lai kakls nav sasprindzināts. Elpojot plūstoši, it kā minies. Centies savienot labo celi un kreiso elkoni, otru kāju enerģiski iztaisnojot un otru elkoni pieliekot pie grīdas. Tad savieno kreiso celi un labo elkoni. Šī uzskatāma kā viena reize.
Planks ar roku iztaisnošanu. Apgulies balstā uz elkoņiem un ar tiem atgrūdies no paklājiņa, nostājoties balstā uz elkoņiem un kāju pirkstgaliem. Pleci virs elkoņiem, vēders ievilkts un sasprindzināts. Uzmanīgi iztaisno sev priekšā vienu roku, pēc tam to pašu mēģini ar otru. Šī uzskatāma kā viena reize.
Iekritieni ceļos. Stalti nostājies, novietojot kājas plecu platumā, saliektās rokas turi pie pleciem. Lielākam efektam var turēt arī kādu smagumu (svarus, hanteles). No sākuma pozīcijas veido izklupienu ar labo kāju, bet kreiso novieto tā, lai balsts būtu uz ceļgala. Pēc tam izdari to pašu arī ar otru ceļgalu. Sanāks, ka abi abi ceļi atrodas uz grīdas, veidojot balstu. Kad tas izdarīts, laiks pakāpeniski (it kā atgriezeniskā veidā) celties kājās. Respektīvi, kustība sāksies ar izklupienu. Pēc tam veic to pašu, sākotnēji veicot izklupienu ar otru kāju. Šī uzskatāma kā viena reize.
