Izstrādāta jauna, vien septiņas minūtes ilga augstas intensitātes treniņu programma, kura efektivitātē pilnībā varot aizstāt vingrošanu sporta zālē, ziņo adme.ru. Programma, kurā iekļauti izklupieni, skrējiens uz vietas, pietupieni, presīte un vēl citi muskuļu grupām nozīmīgi vingrinājumi, šobrīd pasaulē kļūst arvien populārāka - ir izstrādātas pat speciālas bezmaksas aplikācijas telefoniem Android un iOS, kurās iekļautas detalizētas katra izpildāmā vingrojuma instrukcijas.
Treniņš pielīdzināms sporta zāles apmeklējumam
Programmas autori ir Amerikas Sporta medicīnas institūta pētnieki. Viņu izstrādātā intervālu treniņa programma sastāv no 12 vingrinājumiem, kuri balstās uz paša ķermeņa svaru, un to izpildei ir nepieciešams vien krēsls un siena. Šie vingrinājumi sevī apvieno mūsdienu intensīva treniņa principus un ir ne mazāk efektīvi, kā ilgstošs skrējiens un svaru cilāšana sporta zālē. Bet, pats galvenais – šo, uz zinātnes balstīto vingrinājumu izpildei ir nepieciešamas tikai septiņas minūtes tava laika.
Zinātnieku pētījumi Makmāstera universitātē Hamiltonā, Kanādā un citos institūtos pierādīja, ka tikai dažas minūtes ilgs intensīvs treniņš muskuļos rada tādas pašas molekulārās izmaiņas, kā vairākas stundas ilga skriešana vai braukšana ar velosipēdu.
"Ir pierādīts, ka augstas intensitātes intervālu vingrinājumi uz mūsu ķermeni atstāj tieši tādu pašu iespaidu, kā ilgstošs izturības treniņš, tikai krietni īsākā laikā", skaidro Kriss Džordans, viens no programmas autoriem.
Nodarbina visu ķermeni
Intervālu treniņš paredz, ka vingrojumi ir jāizpilda ātri - īsos, 30 sekundes garos intervālos. Starp intensīvajām darbībām ir jāiekļauj 10 sekundes īsi atpūtas periodi, kuru laikā atgūt spēkus. Pētnieki piekodina, ka vingrojumus ir jāizpilda norādītajā kārtībā, jo tad pārmaiņus tiek nodarbināti ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļi – kamēr viena daļa strādā, otrai, tā teikt, ir dots atpūtas brīdis, kad uzņemt spēkus. Pēc tam atkal ir otrādi – tiek nodarbināta ķermeņa otra daļa, kamēr pirmā uzkrāj spēkus.
Tā kā šie vingrinājumi nav paši vienkāršākie, to izpildes laikā vienlaicīgi tiek nodarbinātas vairākas muskuļu grupas un treniņa intensitāte ir ļoti augsta, ir jābūt gatavai, ka vingrošana nepavisam nebūs patīkama. Tomēr, tajā pašā laikā tās ir vien septiņas minūtes, un treniņš jau ir beidzies.
