Treneres un skrējējas ieteikumi, kas palīdzēs sagatavoties maratonam

Treneres un skrējējas ieteikumi, kas palīdzēs sagatavoties maratonam
Foto: Shutterstock

Maratonu sezona ir klāt, un pieredze rāda, ka daudzi savam izaicinājumam sāk gatavoties teju pēdējā brīdī, tādējādi pakļaujot savu ķermeni traumu riskam. Par to kā saudzīgi un korekti sagatavot organismu garajiem skrējieniem stāsta "Venden" vēstnese, skriešanas trenere un garo distanču skrējēja Anita Kažemāka.

Pārbaudi sava ķermeņa iespējas

"Auto tehnisko pārbaudi veicam katru gadu, bet kā tad ar ķermeni?" jautā Kažemāka, pievēršot uzmanību nepieciešamībai izprast savas fizisko spēju robežas. Skrējēja iesaka: ir nepieciešams iziet pilno veselības pārbaudi un jāizvērtē sava ēdienkarte, nepiemirstot izanalizēt arī ūdens dzeršanas paradumus. Ieteicams ir slodzes tests, kas parāda, kā funkcionē sidrs, cik fiziski spēcīgi esam, ar kādu slodzi drīkstam noslogot ķermeni un kam būtu jāpievērš īpaša uzmanība treniņa laikā. "Es pati savu pirmo maratonu noskrēju 18 gados, bet trenējos jau no deviņu gadu vecuma. Protams, pakāpeniski – sāku ar 500 metriem, tad vienu kilometru, pakāpeniski palielinot distances. Dažreiz skrējēji mēģina sagatavoties pāris mēnešu laikā, tāpēc aicinu atcerēties: pārāk strauja gatavošanās maratonam ir spēle ar veselību, bet mūsu ķermenis mums ir tikai viens — un tas ir jāsargā," stāsta Kažemāka.

Nepieciešama vismaz viena konsultācija ar treneri

Bieži vien cilvēki uzskata, ka var sagatavoties maratonam saviem spēkiem, taču skrējēja iesaka — lai pārbaudītu kā funkcionē ķermeņa muskuļi, kāda ir skriešanas tehnika, lai nekas nekaitētu locītavām un mugurai — konsultējies ar treneri vismaz vienu reizi. "Paļauties tikai uz saviem instinktiem vai uz izlasīto informāciju ir riskanti. Ja gatavojies nopietnai distancei — gatavojies nopietni! Noskriet, protams, var arī bez trenera padomiem, taču domāsim ilgtermiņā — pārguris un traumēts ķermenis samazina darbaspējas uz ilgu laiku," uzsver sportiste.

Pievērs uzmanību uzturam un tam, ko dzer

Veselīgā sagatavošanās maratonam nav iespējama bez pārdomātām, regulārām un sabalansētām maltītēm, kā arī sev piemērotā ūdens patēriņā. "Ūdens ir tikpat nozīmīgs visos vielmaiņas procesos, cik ēdiens. Ūdens ir jālieto regulāri, maziem malkiem visas dienas garumā, nevis, piemēram, pusotru litru uzreiz," iesaka Kažemāka.

Neaizmirsti par iesildīšanos un sāc pamazām

Cilvēks pēc savas dabas ir nepacietīgs: tam viss nepieciešams ātri, daudz un uzreiz. Taču šāds princips nestrādā maratonā. "Vērojot skrējējus, pamanu trīs būtiskākas kļūdas. Pirmā — daudzi grēko un izlaiž tādas svarīgas treniņa komponentes kā iesildīšanās un atsildīšanās. Ķermenis jāsagatavo slodzei un pēc tam no tās jāiziet ar pastiepšanos, kā arī muskuļu un saišu iesildīšanu. Otrā tipiskā kļūda ir visu ziemu neskriet un nebūt arī citādi fiziski aktīvam, taču sākt trenēties pirmajās pavasara dienās. Slodzes dozējums šādā gadījumā ir ļoti liels un straujš — ķermenim tas ir par daudz. Slodze jāuztur arī ziemā, vingrojot un dodoties garākās pastaigās. Visbeidzot, perfekcionisti un maksimālisti piemirst, ka ne vienmēr vairāk ir labāk: treniņā noskriet vairāk nenozīmē kļūt stiprākam," uzsver skrējēja.

Pievērs uzmanību detaļām

Vai tu maz esi iedomājusies, ka viss skriešanas pasākums var izgāzties, ja startē laikā, pie kur neesi radinājis savu organismu? "Daudzi skrien vakarā pēc darba, bet sacensības notiek no paša rīta, tāpēc ķermenim uz starta līnijas ir šoks — ko tu man nodari, kas tagad notiek? Jāmēģina brīvdienās pamosties agrāk un doties trenēties, lai ļautu organismam pierast pie tā, ka šāda slodze var būt arī dienas pirmajā pusē. Ja būsim pieraduši skriet tikai vakarā, tad no rīta skrējiens varētu būt smags un nekomfortabls," pieredzē dalās eksperte un atgādina par vēl vienu būtisku detaļu — sacensībās ir jāizmanto katrs ūdens punkts, nedomājot par laiku, kas tiek zaudēts procesā, jo atūdeņots organisms tālu netiks.

Source info

DELFI Viņa


Copyrights

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Lasi vēl