Treniņa plāns līgavas figūras uzlabošanai

PLĀNS

Šis ir vienkāršs ikmēneša plāns, ko izmantot kā pamatu savai treniņprogrammai. Tajā ir visu veidu un līmeņu vingrojumi, lai tu gūtu rezultātus. Plāns ir diezgan vispārējs: tas ir veidots cilvēkiem ar vidēju augumu, svaru un vingrojumu līmeni.

Ja tavs mērķis ir specifisks, piemēram, strauji zaudēt svaru vai attīstīt muskuļu grupas, vai arī, ja tev ir kādi fiziski traucējumi, tev būtu jāpalūdz kādam profesionālim izveidot treniņprogrammu, kas būtu piemērota tev. Treniņi notiks divu nedēļu ilgos ciklos, tāpēc, ja seši mēneši tev šķiet pārāk garš laika posms, vienkārši koncentrējies uz darbībām, ko tu veiksi nākamās divas nedēļas. Ja tu nekad iepriekš neesi nopietni vingrojusi, ieteicams konsultēties ar savu ārstu pirms vingrojumu sākšanas.

NEPIECIEŠAMĀS LIETAS

Tev nav nepieciešams doties uz sporta zāli, lai pildītu šo programmu. Ar vingrojumiem, kas trenē sirds un asinsvadu sistēmu, piemēram, pastaigām un skriešanu, var nodarboties jebkur ārpus telpām. Tev būs nepieciešamas šādas lietas:

Saraksts

Tālāk tiek paskaidroti visi vingrojumi, ko tev būs jāveic programmas laikā. Tu vari droši tos aizvietot, izmantojot savā sporta zālē pieejamās iekārtas, vai arī pildot citus vingrojumus, kas trenē to pašu muskuļu grupu.

Aerobikas vingrojumi: Pavadi vismaz piecas minūtes, lai iesildītos, pēc tam tu vari ātri soļot, skriet, piedalīties aerobikas vai jogas nodarbībās, braukt ar velosipēdu, lekt ar lecamauklu - darīt visu, kas paātrinās tavu pulsu. Pēc tam velti vismaz piecas minūtes nelielai atpūtai un stiepšanās vingrojumiem. Ideālā variantā tev būtu jāmaina aerobiskie vingrojumi, lai tev tie neapniktu.

Vēdera preses vingrojumi: Nogulies uz grīdas - vari apakšā palikt matraci vai segu - nedaudz saliec kājas ceļos un aizliec rokas aiz galvas tā, lai elkoņi būtu izvērsti uz āru. Izmantojot tikai savus vēdera muskuļus, lēnām pacel krūšu daļu uz augšu, turot pēdas pie zemes un zodu uz augšu. Nolaid ķermeņa augšdaļu, līdz lāpstiņas pieskaras grīdai, bet neatslābini muskuļus pilnībā. Atkārto vingrojumu.

Atspiešanās: Atbalsti savu ķermeni pret plaukstām un ceļgaliem. Visu savu svaru pārvieto uz pilnībā izstieptām rokām un turi ķermeni taisnu. Lēnām nolaid ķermeni līdz grīdai, turot zodu uz augšu, bet pēc tam atkal iztaisno rokas. (Var daļu ķermeņa svaru balstīt uz ceļgaliem, bet tev būtu jācenšas balstīties uz kāju pirkstiem.) Atkārto vingrojumu.

Pietupieni: Nostājies ar izplestām kājām plecu platumā, kāju pirksti vērsti taisni uz priekšu. Noliec rokas uz gurniem (var arī rokās turēt hanteles). Lēnām saliec kājas ceļos un centies it kā apsēsties uz krēsla, sasprindzinot dibena un augšstilbu muskuļus. Šādā pašā pozā lēnām piecelies. Atkārto vingrojumu. Vingrinājumu var nedaudz mainīt, izvēršot kāju pirkstus uz āru, lai sajustu, kā darbojas iekšējie augšstilbu muskuļi.

Vingrojums bicepsiem: Apsēdies krēslā un kājas izplet plecu platumā. Paņem labajā rokā hanteli un novieto labās rokas elkoni labās kājas ceļgala iekšpusē. Novieto savu kreisās rokas plaukstu uz kreisā ceļgala, lai turētu līdzsvaru. Lēnām pacel un nolaid savu labo roku, sajūtot, kā saraujas bicepss. Nenolaid un nepacel savu roku pilnībā, turi muskuli sasprindzinātu. Atkārto vingrojumu ar kreiso roku.

Vingrojums tricepsiem: Noliec savu labo ceļgalu un labo plaukstu uz krēsla. Paņem kreisajā rokā hanteli, novieto kreisās rokas elkoni paralēli savai mugurai, turot roku saliektu elkonī. Pacel savu kreisās rokas elkoni vēl dažus centimetrus uz augšu. Lēnām iztaisno kreiso roku, paceļot hanteli paralēli mugurai, sajūtot tricepsa saraušanos. Ikreiz, kad iztaisno savu roku, pārliecinies, vai sajūti tricepsa saraušanos. Lēnām atkal saliec roku elkonī. Atkārto vingrojumu.

Vingrojums krūšu muskuļiem: Paņem katrā rokā pa hantelei. Apgulies uz muguras, nedaudz saliecot kājas ceļos. Sāc vingrojumu, iztaisnojot sev priekšā rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret griestiem. Lēnām saliec rokas elkoņos un tos nolaid, lai tavas rokas abās ķermeņa pusēs būtu 90 grādu leņķī. Sajūti, kā saspringst krūšu muskuļi. Apstājies, pirms elkoņi pieskaras zemei. Lēnām pacel rokas. Atkārto vingrojumu.

VĒL SEŠI MĒNEŠI: SĀC DARBOTIES

Lai pārliecinātos, vai tu trenējies līmenī, kas dos visvairāk labuma tavam ķermenim, tev pirms programmas sākšanas ir jānoskaidro pulss, ko tev ir jācenšas sasniegt treniņa gaitā. Lai atrastu maksimālo pulsu (augstākais sirdspukstu skaits minūtē, kas ir pieļaujams vingrinājuma laikā), izmanto šo formulu: 220 mīnus tavs vecums (gados). Tev ir jācenšas panākt, lai tavs pulss treniņa laikā būtu apmēram trīsdesmit līdz sešdesmit sirdspukstus minūtē mazāks nekā maksimālais pulss. Katra vingrojuma laikā vairākas reizes pārbaudi savu pulsu.

Vēl viena lieta, ko tev vajadzētu darīt, pirms tu tu sāc īstenot savu treniņu plānu, ir treniņu dienasgrāmatas izveidošana. Pieraksti šodienas datumu, visus iemeslus, kāpēc tev ir jāvingro, kā arī to, kādi ir tavi mērķi. Pieraksti savu svaru (vienmēr sveries no rīta) un izmanto mērlenti, lai uzzinātu krūšu, vidukļa, gurnu, augšstilbu un apakšdelma apkārtmēru. Tādējādi tu varēsi sekot līdzi savam progresam. (Tev būs jāsveras un jāmērās tikai reizi mēnesī. Ja tu koncentrēsies uz ātru rezultātu panākšanu, tev var zust motivācija.) Lai nezaudētu motivāciju, pieraksti paveikto. Šomēnes tev būs jācenšas kļūt aktīvai un jākoncentrējas uz pieturēšanos pie programmas.

VĒL PIECI MĒNEŠI: KĀPINI TEMPU

Tu vēl joprojām esi šeit? Labi strādāts! Tagad izvelc mērlenti un svarus. Vai redzi uzlabojumus? Tev nevajadzētu vēl koncentrēties pārāk daudz uz svara zaudēšanu, bet vai tu esi ievērojusi jebkādas pārmaiņas savā garīgajā veselībā? Turpini rakstīt savā dienasgrāmatā un pievērs īpašu uzmanību tam, kā tu jūties, kā tu tiec galā ar stresu un ko tu iegūsti no šīs vingrojumu programmas. Atceries: tev savs vēlamais pulss būtu jāpanāk apmēram 15 minūtes pēc aerobiskā vingrojuma sākšanas.

VĒL ČETRI MĒNEŠI: TURPINI VINGROT

Šis ir tas brīdis, kad cilvēki parasti sāk padoties. Izvelc savu dienasgrāmatu un atver savu pirmo ierakstu. Atgādini sev, kāpēc tu to dari. Apskaties kalendārā, cik strauji tuvojas tava kāzu diena. Vai tu neesi priecīga, ka sāki vingrot jau pirms vairākām nedēļām? Nosveries un nomēri sevi. Vai ir redzams progress? Pat tad, ja tu neesi zaudējusi svaru, tev vajadzētu saskatīt rezultātus savos muskuļos. (Neaizmirsti, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki, tāpēc, iespējams, tu esi pieņēmusies svarā par dažiem kilogramiem, bet tu esi šos taukus pārvērtusi muskuļos.)

VĒL TRĪS MĒNEŠI: TU ESI PUSCEĻĀ

Velti nelielu brīdi, lai uzrakstītu sev apsveikumu - tu esi daudz paveikusi (tas var izklausīties dīvaini, bet, vienalga, dari to). Tu esi trenējusies jau trīs mēnešus un ir palikuši vēl trīs. Nosveries un nomēri sevi. Ja tu esi sekojusi programmai, tev tagad noteikti būtu jāpamana izmaiņas. (Ja nekas nav mainījies, tev varētu būt nepieciešama intensīvāka programma - parunā ar personīgo treneri.)

VĒL DIVI MĒNEŠI: LAIKS ĶERTIES PIE MĒRĶA SASNIEGŠANAS

Tagad ir laiks sākt strādāt nopietni. Ir palikušas tikai astoņas nedēļas līdz tavām kāzām. Nosveries un nomēri sevi. Kur ir nepieciešams veikt vislielākās korekcijas? Vēderam? Augšstilbiem? Dibenam? Koncentrējies uz noteiktām ķermeņa daļām. Tagad tu turpināsi to pašu programmu, bet tev būs jāpievieno papildus trīs reizes pa 15 intensīviem vingrinājumiem tai ķermeņa daļai, kura ir jākoriģē visvairāk. Ar katru vingrojumu iztēlojies sevi kāzu kleitā. Tu tur būsi.

VĒL VIENS MĒNESIS: FINIŠA TAISNE

Vēl tikai četras nedēļas! Tuvojoties tavai kāzu dienai, tu, iespējams, ievērosi, ka arvien vairāk tevi ietekmē stress. Tomēr, ja tu sekoji programmai, tev būs daudz labāka figūra nekā līgavām, kuras nav aktīvas. Izmanto nupat atrasto enerģiju, lai risinātu savas problēmas. Nosveries un nomēries, bet neesi pārsteigta, ja tev šie rādītāji vairs nešķiet tik svarīgi - tev daudz lielāka motivācija turpināt vingrot būs pašsajūta. Turpināsim vingrot tāpat kā pagājušajā mēnesī. Ja tev ir grūtības atrast laiku, lai veiktu šos vingrojumus, samazini vingrojumu skaitu, bet izmanto smagākas hanteles.