Kurš gan nezina, ka pirms jebkurām fiziskajām aktivitātēm ir jāiesildās, un neatņemama treniņa sastāvdaļa ir stiepšanās vingrojumi. Gan iesildīšanās, gan stiepšanās (un tas nav viens un tas pats!) mazina traumu gūšanas risku un nāk par labu fiziskajai formai. "Rutks" apkopoja būtiskākās kļūdas, ko daudzi no mums pieļauj, iesildoties un veicot stiepšanās vingrojumus.
Iesildīšanās = stiepšanās
Daudzi joprojām stiepšanos uzskata par vislabāko iesildīšanos, taču šie vārdi nav sinonīmi un tā darīt ir būtiska kļūda. Pirms muskuļus stiept, tos ir ļoti svarīgi vispirms iesildīt, pretējā gadījumā ar stiepšanu tiem var nodarīt vairāk slikta, nekā laba. Tā rīkojoties, ir liels risks tikt pie muskuļu sastiepumiem un citām traumām.
Lai iekustinātu un iesildītu muskuļus pirms treniņa, 5–10 minūtes veic vieglas intensitātes kustības. Vari, piemēram, pasoļot raitā solī, lēni un mierīgi paskriet vai pabraukt uz velotrenažiera. Iesildoties nesteidzies un neforsē, bet ļoti pakāpeniski pieradini muskuļus pie slodzes.
Iesildīšanās ir svarīga arī tādēļ, ka tās ietekmē paplašinās asinsvadi, nodrošinot pietiekamu muskuļu apgādi ar fiziskās slodzes laikā tik nepieciešamo skābekli. Tāpat iesildīšanās – kā jau pats nosaukums vēstī – paaugstina muskuļu temperatūru, padarot to elastīgākus un uzlabojot to darbību. Ja iesildies, elpošana un sirdsdarbība paātrinās lēnām un pakāpeniski, līdz ar to ir mazāks stress sirdij.
Muskuļus jāstiepj tā, lai sāp
Ne viens vien ir pārliecināts – muskuļi jāstiepj tā, lai tie sāp, citādi nekāds efekts nav gaidāms. Un jo vairāk sāp, jo labāk! Taču tie ir maldi, un muskuļu stiepšana līdz sāpēm var tikai kaitēt.
Iespējams, šāds mīts radies, jo treneri bieži saka – veicot stiepšanās vingrojumu, jābūt jūtamam, kā attiecīgie muskuļi pastiepjas. Jā, ir jābūt jūtamam, taču tas nenozīmē – jāsāp. Brīdī, kad muskuļi tiek pastiepti, jābūt tikai un vienīgi stiepšanās sajūtai, varbūt nelielam diskomfortam, bet ne sāpēm.
Brīdī, kad sajūti sāpes, ir jāapstājas – tām būt nevajadzētu! Sāpes ir organisma signāls, ka kaut kas nav kārtībā. Ja, izpildot stiepšanās vingrojumu, sāp, vai nu tu stiep muskuli par spēcīgu vai arī kaut ko dari nepareizi, piemēram, pirms tam neesi iesildījies.
Stiepšanās treniņa sākumā
Daudziem stiepšanās vingrojumi šķiet kā panaceja pret visa veidu muskuļu sāpēm, ko var veikt jebkurā vietā un jebkura laikā – skatoties televizoru, pie darba galda, no rīta pirms došanās uz darbu vai pirms treniņa.
Taču tie nav īstie brīži, kad vajadzētu stiepties. Kā jau minēts, pirms stiepšanās vienmēr ir jāiesildās, pretējā gadījumā ir liels risks tikt pie muskuļu sastiepumiem vai gūt citu traumu.
Iesildīšanās vingrojumiem jābūt pietiekami intensīviem, lai paaugstinātos ķermeņa temperatūra un izsistos sviedri. Paaugstinātā ķermeņa temperatūra palielina muskuļu elastību un iestiepjamību, samazinot risku gūt traumas. Tādēļ stiepšanos vislabāk veikt pēc iesildīšanās treniņa sākumā un treniņa beigās. Patiesībā treniņa sākumā bez muskuļu stiepšanas var iztikt, vissvarīgākais ir to veikt treniņa beigās.
Raksta tapšanā izmantota informācija no "Fitday" un "VeryWell".
