Iegūt slaidākas aprises, uzlabot veselību un ķermeņa tonusu – tie ir tikai daži no iemesliem, kāpēc cilvēki jauno gadu nereti sāk ar apņemšanos vairāk sportot. Lai iecere izdotos, ir ne tikai sevi jāizaicina, bet arī jāsāk pamazām, ieklausoties speciālista ieteikumos. Kādi ir labākie vingrojumi, lai sāktu ceļu uz savu mērķi, kopā ar profesionālu treneri skaidrojam projektā "Veselības un spēka izaicinājums".
Lai mudinātu cilvēkus vairāk kustēties un justies labāk, "Viņas veselība" kopā ar sporta klubu "Veselības fabrika" izaicina ikvienu būt veselam un spēcīgam. Projekta "Veselības un spēka izaicinājums" laikā kopā ar treneri Miku Embrektu pievērsīsimies aktīvam dzīvesveidam un piedāvāsim vingrojumu kompleksus dažādu mērķu sasniegšanai. Šoreiz piedāvājam nelielu programmu cilvēkiem, kas vēlas vingrāku augumu, labāku veselību un vairāk kustību savā ikdienā.
"Jaunais gads jau ir sācies, un visbiežāk jaunā gada apņemšanos sarakstā mēs ieliekam vēlmi rūpēties par savu ķermeni. Un tas ir apsveicami, tikai atcerēsimies –viss ir jāsāk pakāpeniski. Tieši tāpēc mēs esam jums izstrādājuši viegli izpildāmu vingrojumu kompleksu visam ķermenim, ar ko sākt jaunā gada aktivitātes," teic Embrekts, piebilstot, ka šim vingrojumu kompleksam nepieciešams tikai vingrošanas paklājiņš un vēlme darīt.
Pirmais vingrinājums
Vingrojuma sākumā jānoguļas uz muguras. Kājas ir plecu platumā un saliektas, rokas gar sāniem. "Atraujot dibenu, velkam pārmaiņus vienu celīti klāt," vingrojumu skaidro Embrekts. Kustību secība ir sekojoša – no zemes tiek pacelti gurni, tad celis tiek tuvināts pie krūtīm, ar rokām to pievelkot nedaudz tuvāk. Pēc tam jāatgriežas sākuma pozīcijā un tas pats jāatkārto ar otru kāju. Vingrojuma izpildes laiks ir 30 sekundes.
Embrekts norāda, ka izelpa jāveic brīdī, kad tiek izdarīta kustība – pacelti gurni un pievilkts celis pie krūtīm. "Kustības ir plūstošas. Lielisks vingrinājums sēžas muskulatūrai un arī korsetes muskulatūrai. Korsete ir pamodusies, tāpēc ar to arī turpināsim strādāt," skaidro speciālists.
Otrais vingrinājums
Sākuma pozīcija ir līdzīga kā pirmajā vingrojumā – guļus uz muguras, rokas gar sāniem, kājas saliektas. "Vienu kāju liekam pāri celim, rokas aiz galvas, ar pretējo elkoni virzāmies pie ceļa locītavas. Izelpa vienmēr pie kustības augšup, un atceramies – strādājot ar korseti, vienmēr cenšamies atbrīvot kaklu," skaidro speciālists. Viņš norāda, ka augšup vērsts skatiens ir veids, kā palīdzēt kaklam atbrīvoties. Vingrinājums jāpilda 30 sekundes katrai ķermeņa pusei.
"Mēģinām izjust savu ķermeni – tas vienmēr ilgtermiņā dos daudz lielāku rezultātu," piebilst Embrekts.
Trešais vingrinājums
"Turpināsim strādāt ar sānu korseti," norāda treneris. Sākuma pozīcija ir guļus uz sāniem ar saliektām kājām. Apakšējā roka ir izstiepta taisna, bet otra aizlikta aiz galvas. "Vienmēr ir sasprindzināta korsete," pirms vingrojuma sākšanas uzsver Embrekts, "un veicam kustību augšup. Izelpa – un atgriežamies atpakaļ. Vēders stingrs jau no brīža, kad iedomājāmies par vingrinājumu." Vingrojums jāveic 30 sekundes ar vienu sānu un 30 sekundes ar otru.
Ceturtais vingrinājums
"Kad ar sānu korseti esam tikuši galā, pievēršamies ne mazāk svarīgai muskuļu grupai – mugurai. Guļamies uz vēdera." Rokām jābūt izstieptām uz priekšu, kājas plecu platumā, pirkstgali vērsti grīdā. Arī šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi turēt stingru vēderu. "Galva paliek ar skatu lejup, un veiksim apļa kustības ar rokām," skaidro treneris. Kustības beigās rokām ir jāsaskaras. "Ļoti labs stājas vingrinājums," piebilst speciālists.
Vingrinājums jāpilda vienmērīgi un bez steigas – 30 sekundes. "Raksturīgākā kļūda, ko cilvēki mēdz pieļaut, ir galvas grozīšana. Atceramies, ka kaklam ir jābūt kā mugurkaula turpinājumam. Turam to taisnu," uzsver Embrekts.
Piektais vingrinājums
Embrekts skaidro piektā vingrojuma sākuma pozīciju: "Pāriesim balstā uz ceļiem. Kā vienmēr, vēders stingrs, mugura taisna. Iztaisnosim pretējo roku un pretējo kāju vienā līnijā." Pēc tam jāatgriežas sākuma pozīcijā. Pamīšus tiek kustinātas abas kājas un rokas. Izelpa jāveic kustības pirmajā daļā – paceļot kāju un roku. "Un neaizmirstam elpot – elpošana ir gandrīz trešā daļa no katra vingrinājuma," piebilst speciālists. Vingrinājums jāizpilda 30 sekundes.
Sestais vingrinājums
"Noslēgsim šo vingrojumu kompleksu ar vienu no maniem mīļākajiem vingrinājumiem, starp citu, vienu no planka paveidiem, – balstu uz ceļiem. Vēders stingrs, mugura taisna, līdzīgi kā tas bija iepriekšējā vingrinājumā, un atraujam ceļus piecus centimetrus no zemes," skaidro speciālists. Pats galvenais šī vingrojuma laikā ir elpot un noturēt taisnu augumu 30 sekundes.
"Lai šis vingrinājumu komplekss sniegtu jums vēlamo rezultātu, atceramies par mazajām niansēm, jo mazās nianses kopā veido lielu rezultātu. Esiet veseli un spēcīgi!" noslēdz speciālists.
Nākamajā reizē runāsim par pareizas iesildīšanās un atsildīšanās nozīmi katrā treniņā, kā arī parādīsim vingrinājumu kompleksu, kas palīdzēs ķermeni iesildīt treniņam, kā arī vingrojumus treniņa noslēgumam.
Projekts "Veselības un spēka izaicinājums" tapis sadarbībā ar sporta klubu "Veselības fabrika". Piedāvātie vingrojumi piemēroti jebkura vecuma cilvēkiem ar dažādu fizisko sagatavotību.
