Pilnvērtīgs un veselīgs miegs pilnīgi noteikti ir viens no labas veselības un pašsajūtas stūrakmeņiem. Miegs būtiski ietekmē arī cilvēka izskatu. Tiesa, ne vienmēr ir iespējams labi izgulēties un ātri iemigt. Miega ārste un psihiatre Ija Cimdiņa kampaņas "Labs miegs – labai veselībai" ietvaros ir sagatavojusi 10 ieteikumus, kam sekojot izgulēties būs daudz vieglāk.
Regulārs miega grafiks
Noteikta diennakts ritma ievērošana palīdzēs uzlabot pašsajūtu un garastāvokli visas dienas garumā. Turklāt šo pašu ritmu svarīgi ieturēt arī brīvdienās.
Gulēšanai piemērota vide
Iemigt palīdzēs arī svaigs gaiss, tāpēc pirms došanās gulēt kārtīgi izvēdiniet telpas. Ideāla istabas temperatūra, dodoties pie miera, ir no 16 līdz 18 grādiem. Atcerieties, ka ne mazāk nozīmīga loma miega kvalitātei ir arī pareizi izvēlētam matracim un spilvenam.
Izveidojiet savu rituālu pirms miega
Sagatavojieties miegam pirms gulētiešanas, veicot kādu relaksējošu aktivitāti – ieejiet vannā, palasiet grāmatu vai izpildiet kādus nomierinošus vingrinājumus. Tā sagatavosiet savu ķermeni nakts atpūtai, samazināsiet stresu un nomierināsiet prātu.
Regulāri nodarbojieties ar sportu
Fiziski vingrinājumi veicina ķīmisko vielu un hormonu veidošanos, kas uzlabo miega kvalitāti. Viens no piemērotākajiem laikiem, kad nodarboties ar sportiskām aktivitātēm, ir vēla pēcpusdiena, taču pārāk intensīvi treniņi trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas uz naktsmieru var iedarboties nelabvēlīgi.
Laikus izslēdziet televizoru, datoru un nolieciet malā telefonu
Vismaz stundu pirms došanās gulēt izslēdziet televizoru, datoru un nolieciet malā telefonu – zilā gaisma, ko šīs elektroierīces izstaro, var traucēt miega hormona melatonīna izdalīšanos un izjaukt diennakts ritmu.
Atsakieties no lielām maltītēm pirms gulētiešanas
Pārēšanās pirms miega var ne vien izraisīt murgus, bet arī nopietni kaitēt miega kvalitātei – kamēr gulēsiet, organisms turpinās maltīti pārstrādāt, tāpēc, ļoti iespējams, pamostoties no rīta, arvien jutīsities noguris un neizgulējies.
Izvairīšanās no stimulējošiem dzērieniem un nikotīna
Četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas nav ieteicams dzert stipru tēju, kafiju vai citus dzērienus, kas satur kofeīnu un iedarbojas kā stimulanti. Līdzīgi ir arī ar smēķēšanu – tā atstāj sliktu iespaidu uz veselību, tostarp arī miega kvalitāti, īpaši, ja smēķē neilgi pirms došanās gulēt.
Sabalansēta šķidruma uzņemšana
Dienas laikā uzņemiet pietiekami daudz šķidruma, lai nakts vidū nepamostos no slāpēm. Tiesa, pirms gulētiešanas vajadzētu izvairīties arī no pārāk liela šķidruma daudzuma uzņemšanas.
Alkohols – bieds labam miegam
Lai gan sākotnēji alkohols patiešām var padarīt miegainu, tas nelabvēlīgi iedarbosies uz miega kvalitāti, it īpaši, ja lietots īsi pirms gulētiešanas.
Ievērojiet 20 minūšu likumu
Ja, dodoties pie miera, nevarat iemigt 15 līdz 20 minūšu laikā, celieties augšā un veiciet kādu nomierinošu aktivitāti, piemēram, lasiet grāmatu vai klausieties relaksējošu mūziku. Kad jūtieties pietiekami noguris – dodieties gulēt!
