Kas notiek miegā?
Pastāv divi miega stāvokļi - dziļais miegs bez ātrajām acu kustībām (NREM - non-rapid eye movement) un sapņu miegs ar ātrajām acu kustībām (REM - rapid eye movemenent), kuri savstarpēji mainās.
Nakts miegam ir vairāki cikli, no kuriem katrs sākas ar dziļo un beidzas ar sapņu miegu. Guļot astoņas stundas, tie atkārtojas trīs līdz piecas reizes. Pirmais cikls ilgst aptuveni deviņdesmit minūtes, bet vēlākie cikli ir mazliet īsāki. Sākumā cilvēks iekrīt dziļā miegā (NREM) - pazeminās asinsspiediens, palēninās sirds ritms un elpošana, atslābst muskuļi. Šajā laikā aizmigušo grūti pamodināt. Dziļā miega galvenā funkcija ir palīdzēt ķermenim atjaunoties un atgūt spēkus. Pēc tam seko ātrais jeb sapņu miegs, kura laikā acis zem plakstiņiem ātri kustas, paātrinās sirdsdarbība un elpošana, bet muskuļu tonuss pazeminās. Sapņu miegā smadzenes pārstrādā dienas laikā saņemto informāciju un sakārto psihi, tāpēc gulētājs redz sapņus. Sapņu miegā organisma fizioloģiskie rādītāji ir līdzīgi kā nomoda stāvoklī, tāpēc miegs ir seklāks, sevišķi uz rīta pusi, un gulētājs var viegli pamosties.
Abi miega veidi vienlīdz svarīgi, turklāt ļoti būtisks ir to pareizs ilgums un secība. Cilvēks jūtas labi izgulējies tikai tad, ja tie nakts laikā ir mainījušies pietiekamu reižu skaitu, pareizā secībā un nav traucēti. Ir veikti eksperimenti, ļaujot cilvēkiem gulēt, cik vien viņi vēlas, taču, sākoties miegam ar ātrajām acu kustībām, pamodinot. Viņi, kaut arī bija gulējuši ļoti ilgi, īsti labi nejutās.
Kāpēc miegs ir tik svarīgs?
Neviena dzīva būtne nevar iztikt bez noteikta spirdzinoša miega, saglabājot veselību, fizisku, garīgu labsajūtu un možumu, tomēr cilvēks ir vienīgā dzīvā būtne, kas nereti pats sev liedz nepieciešamo miega daudzumu un mūsdienās cilvēki guļ apmēram par 20% mazāk nekā pirms gadsimta.
Grieķu filozofs Aristotelis teicis, ka miegs ir vajadzīgs un svētīgs, jo tas ir dzīvībai svarīgs bioloģisks process, kas nepieciešams tāpat kā gaiss, ūdens un ēdiens. Pirmkārt labs miegs un labs izskats ir cieši saistīti jēdzieni, ko pat nenoliedz nedz Holivudas zvaigznes, nedz topmodeles. Un viņas pilnīgi noteikti zina, ko runā, jo skaistums ir viņu darba neatņemama sastāvdaļa. Pat viena bezmiega nakts var ievērojami pasliktināt pašsajūtu un atspoguļoties sejā tumšu loku veidā zem acīm, pelēcīgas ādas krāsas un nogurušu acu izskatā.
Tomēr loki zem acīm ir pats mazākais ļaunums (kaut arī nepatīkams), ko spēj izraisīt regulāra neizgulēšanās. Patiesībā neizgulējies homo sapiens ir bīstams ne tikai savai, bet arī apkārtējo cilvēku veselībai un drošībai. Turklāt nogurums ir visbiežāk minētais iespējamais satiksmes negadījumu iemesls, kura dēļ notikusi gandrīz trešdaļa smago autoavāriju. Aptaujas liecina, ka 20% visu šoferu vismaz vienreiz ir aizmiguši pie stūres un pamodušies no pēkšņa īslaicīga miega pretējā braukšanas joslā. Negulējušu autovadītāju var pielīdzināt dzērušam šoferim. Pētījumi liecina - ja cilvēks nav gulējis 18 stundas, viņa uzmanība samazinās, it kā asinīs būtu 0,5 promiles alkohola, bet, ja nomodā pavadītas 24 stundas, viņš uzvedas tā, it kā asinīs būtu viena promile alkohola.
Pastāv pieņēmums, ka pēc negulētas vai slikti gulētas nakts organisma funkcijas, tātad arī darbaspējas, var pasliktināties pat līdz 50%. Ne velti vairākās valstīs darba devēji rūpējas par darbinieku miegu, jo saprot, ka neizgulējies cilvēks slikti strādā. Dažos uzņēmumos katram ir iespēja nākt uz darbu atbilstoši savam bioloģiskajam ritmam - no rīta vai pēcpusdienā, kā arī iekārtotas speciālas telpas, kur darbinieki var 10-15 minūtes nosnausties.
Ja cilvēkam neļaus gulēt, viņš mēģinās atrast iespēju izgulēties; ja cilvēkam ir miega trūkums, viņš centīsies to kompensēt. Apmēram 50% no zemeslodes iedzīvotājiem dzīves laikā ir saskārušies ar miega traucējumiem.
Ja cilvēks ilgstoši nespēj pilnvērtīgi izgulēties, agri vai vēlu no tā cieš veģetatīvā nervu sistēma, kas ir atbildīga arī par iekšējo orgānu darbību. Tādā veidā rodas tā saucamās psihosomatiskās slimības - kunģa čūla, hipertonija, alerģijas u.c., ko nav iespējams izārstēt līdz tam brīdim, kamēr nav likvidēts cēlonis - šajā gadījumā bezmiegs vai piemēram, stress, kas savukārt rada bezmiegu.
Miegā intensīvi darbojas kuņģa un zarnu trakts, aknas un nieres, gādājot par organisma attīrīšanos. Kaut arī nieres strādā intensīvāk nekā dienā, urīns izdalās mazāk, jo speciāli hormoni rūpējas par urīna daudzuma samazināšanu urīnpūslī.
Ilgstošs bezmiegs pasliktina redzi, dzirdi, ožu, mazina ādas jutību, samazina organisma spēju pārstrādāt glikozi. Ilgstoši miega traucējumi draud ar palielinātu risku saslimt ar sirds un asinsvadu, psihiskām un elpošanas sistēmas slimībām, kā arī atmiņas pasliktināšanos. Ne velti viduslaikos bija spīdzināšanas metode - sodāmajam neļāva gulēt, līdz viņam radās psihiski traucējumi, kas beidzās ar nāvi.
Tā kā ir vairāk kā 90 miega slimības un visprecīzāk miega kvalitāti var noteikt nakts izmeklējuma laikā, visprātīgāk veikt miega izmeklēšanu jeb polisomnogrāfiju. Tā ir vienīgā iespēja objektīvi novērtēt cilvēka organisma funkcionēšanu miegā. Tā palīdz noskaidrot bezmiega, krākšanas iemeslu naktī vai nepatīkamo simptomu (galvassāpes, nogurums, nervozitāte utt.) vaininieku un izvēlēties pareizāko ārstēšanas metodi. Pacients ierodas uz izmeklēšanu vakarā un visu nakti pavada speciāli iekārtotā istabā. Pirms tam viņš aizpilda speciālu anketu (reizēm tās aizpildīšanā piedalās arī mājinieki), kas viņam pašam dod iespēju iedziļināties šajā miega traucējumu vai krākšanas problēmā. Ķermenim pievieno uztvērējus, kuri reģistrē dažādus organisma funkciju parametrus (gaisa plūsmu caur muti, degunu, fiksē diafragmas, krūšu kurvja, acu, mutes, kāju kustības, kardiogrammu, skābekļa koncentrāciju asinīs, sapņu un miega fāzes, krākšanas epizodes utt.). Izmeklēšana ir nesāpīga, nav bīstama un tikpat kā neietekmē miega kvalitāti. Pacienta miegu visas nakts garumā uzrauga pieredzējusi medmāsa un seko aparatūras stāvoklim. Pēc tam datus analizē ar datorprogrammas palīdzību un iegūst informāciju, kas paver ceļu tālākam miega problēmu risinājumam. Veicot miega diagnostiku, objektīvākai rezultātu sasniegšanai vēlams saglabāt savus, pat kaitīgos ieradumus, piemēram, iedzert alkoholu vai miega zāles. Un uz izmeklēšanu tiek atļauts ņemt līdzi lasāmo literatūru, spilvenu vai jebko citu (pat sievu vai vīru), kas ļaus justies komfortabli.
Cik miega nepieciešams?
Katram cilvēkam un dzīvai būtnei nepieciešamais miega daudzums ir ģenētiski noteikts. Piemēram, žirafes guļ tikai divas stundas, bet mazie brūnie sikspārņi - 20 stundas. Lielākā daļa pieaugušo guļ 6-9 stundas diennaktī. Daži jūtas izgulējušies pēc 5 stundām, bet citiem nepieciešamas visas 10. Napoleons esot gulējis tikai četras stundas diennaktī. Galvenais, lai miega laikā organisms pagūtu atjaunot spēkus!
Nepieciešamo miega daudzumu nosaka arī dienas un darba režīms, emocionālais un veselības stāvoklis. Miegam nepieciešamais laiks mainās atkarībā no gadalaika - rudenī un ziemā gaisa temperatūras maiņa rada organismam paaugstinātu stresu, tāpēc jāguļ vairāk.
Miega daudzuma nepieciešamība atkarīga arī no vecuma. Zīdainim miegam nepieciešamas apmēram 20 stundas diennaktī, bet veciem cilvēkiem miegs nāk mazāk. Organismam novecojot, līdz ar aterosklerotiskām izmaiņām asinsvados, pārmaiņām nervu sistēmā un daudzām slimībām mainās miega struktūra - miegs kļūst virspusējāks un cilvēks no rīta agrāk mostas, tomēr arī vecumā ieteicams gulēt astoņas stundas, jo pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri regulāri guļ mazāk nekā sešas stundas, dzīvo īsāku mūžu nekā tie, kas miegā pavada astoņas stundas. Turklāt vajadzētu izvairīties no darba nakts maiņā un izklaidēm naktī, jo organisms ir iekārtots tā, ka tam naktī jāatpūšas. Cilvēki, kas strādā naktī, guļ vidēji ne vairāk kā sešas stundas, tāpēc viņi biežāk cieš negadījumos darbā, sadzīvē un autoavārijās. Pierādīts, ka, strādājot nakts maiņā, pazeminās imunitāte, biežāk rodas nervu un onkoloģiskas saslimšanas, grūtniecības sarežģījumi un citas kaites.
Lai vieglāk iemigtu:
- Guļvietai jābūt maksimāli komfortablai.
- Guļamistabā jāizvairās no pārmērīga aukstuma vai karstuma. Optimālai istabas temperatūrai telpā vajadzētu būt apmēram 18 - 20C. Svarīgi guļamistabā nodrošināt tumsu nakts laikā, jo apgaismojumam ir liela nozīme, lai cilvēks gulētu pilnvērtīgu miegu. Gaismas samazināšana nakts stundās palielina miega hormona melatonīna izdalīšanos, kas piedalās miega bioloģisko ritmu
- Jāizvairās no smēķēšanas pirms gulētiešanas un pamostoties naktī, jo cigaretes un citi nikotīna produkti ir stimulanti.
- Regulārs miega - nomoda režīms padarīs miegu maksimāli efektīvu.
Centieties katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā, kā arī rītos celties vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales un brīvdienas.
- Nosnaušanās dienā daudziem cilvēkiem ir parasta un veselīga dienas sastāvdaļa. Tomēr tiem cilvēkiem, kuri izjūt miega problēmas, dienas snauda var kompensēt zaudēto nakts miegu; līdz ar to vakarā viņi būs možāki, un miega problēmas saasināsies.
- Pierādīts, ka regulāri fiziski vingrinājumi padara miegu dziļāku. Tomēr fiziskas aktivitātes jāveic ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas, citādi tās var traucēt miegu.
- Jāizvairās no kofeīna (kafija, tēja un citi dzērieni) lietošanas 4-6 stundas pirms gulētiešanas.
- Daudzi cilvēki lieto alkoholu, lai atrisinātu savas miega problēmas, jo tas paātrina miega iestāšanos. Diemžēl alkohols pat mazās devās traucē miega perioda pēdējo daļu. Līdz ar to alkohola lietošana nepalīdzēs nodrošināt labu nakts miegu.
- Sātīgas maltītes vēlu vakarā atstāj nelabvēlīgu iespaidu uz miegu. No otras puses, viegla uzkoda vai kāds cits pirms miega rituāls var veicināt aizmigšanu.
- Radiet savu gulētiešanas rituālu. Ja katru dienu pirms došanās pie miera veiksiet vienas un tās pašas darbības, ar laiku organisms pieradīs, ka pēc to izpildīšanas ir jādodas gulēt. Vēlams, protams, lai tās būtu relaksējošas darbības - meditācija, silta aromātiska vanna, nomierinošu zāļu (piemēram, piparmētru) tēja ar medu utt.
- Nemokieties sirdsapziņas pārmetumos, ka dodaties gulēt. Uzskatiet to par investīciju savā veselībā un produktivitātē.
Ja šie padomi jums nelīdz, būs jādodas pie ārsta - varbūt jūsu miega taucējumiem ir medicīnisks raksturs un ir jāķeras pie nopietniem ārstēšanas pasākumiem. Turklāt visbiežāk cilvēks neapzinās, ka miegs ir traucēts, bet par to liecina dažādi simptomi: nogurums, miegainība, samazinātas darba spējas, nervozitāte, enerģijas trūkums, atmiņas, koncentrēšanās spējas samazināšanās, garastāvokļa svārstības, pastiprināta uzbudināmība, aizkaitināmība, agresivitāte, traucēta pamošanās, galvassāpes no rīta, ja cilvēks mostas noguris, mostas ilgāk par 2 minūtēm pēc piecelšanās, mostas pārāk agri vai pārāk vēlu, maz guļ vai daudz guļ, grūti iemigt, uzmostas naktī, nemierīgi guļ - rausta kājas, miegā runā, murgo, krāc.
Daži fakti par miegu:
- Cilvēks naktī gulēšanas pozu maina vidēji 60-80 reižu. Visu nakti guļot vienā stāvoklī, tiktu saspiesta āda, muskuļaudi un nervi.
- Nakts laikā miegā cilvēks zaudē apmēram 400-500 gramus svara, tāpēc miega terapiju, mākslīgi izraisot miegu, dažkārt izmanto aptaukošanās ārstēšanā.
- Pastāv uzskats, ka visveselīgākais miegs ir pāris stundu pirms pusnakts. Zinātniska pamatojuma tam nav, taču pētījumi liecina, ka sportisti gūst labākus rezultātus, iedami gulēt pirms divpadsmitiem naktī.