Kafijas dzeršana vakarā
Katrs savu organismu pazīst vislabāk – cits teic, ka kafijas dzeršana vakarpusē viņam netraucē gulēt, bet kāds cits savukārt strikti ieturas un no melnā mundruma dzēriena pirms gulēšanas izvairās. Ja esi no tiem, kuriem ir problemātisks miegs pēc kafijas malkošanas, nebūtu labi krist kafijas varā, pretēji pusi no nakts pavadīsi, skatoties griestos un gaidot rītu.
Piemēram, kādā pētījumā atklāts, ka 400 miligrami kofeīna pat sešas stundas pirms došanās pie miera traucē gulēšanu. Tie, kas kafijas garšu baudīja tieši pirms gulēšanas, miegā pavadīja pat stundu mazāk nekā tie, kas kafiju nebija dzēruši.
Diētas ārsta Anda Brēmaņa un gastroenterologa Anatolija Danilāna viedokli par kafiju un tās ietekmi uz organismu atradīsi šeit.
Pavēro savus kafijas malkošanas un miega paradumus!
Atbildība – piecelt kādu citu
Viens no veidiem, kā piecelties aši un bez liekas vilcināšanās – vienoties par to, ka piecelsi no rīta arī kādu citu. Jo īpaši tad, ja esi atbildīga, šāds darbiņš palīdzēs rīta pusē no gultas sperties ar daudz lielāku entuziasmu, neatliekot modinātāju.
Runājot par modinātājzvana atcelšanu – tas nav prāta darbs, atgādina "Business Insider". Papildu 10 minūtes miega pēc pirmā signāla atskanēšanas nedos tev mundruma sajūtu, jo tavs miegs būs vēl vairāk iztraucēts un saraustīts. Viens no veidiem, kā neatlikt modinātāju, ir sekojošs: novieto to otrā istabas pusē, tāpēc nekas cits neatliks, kā rausties ārā no gultas un stāties pretī dienai. Bet, ja tev nav jāceļas ļoti strikti noteiktā laikā, iespējams, vērts izmēģināt atstāt vaļā aizkarus un žalūzijas, pieceļoties ar rīta gaismu – izmēģini, vai šī metode strādā.
Režīma izveidošana
Liels spēks ir arī ieradumam. Vairākkārt atkārtojot darbības, pat neiedomājamākās lietas var kļūt par daļu no dienas režīma. Ikviens vakarpusē protas uzlikt modinātāju nākamajai dienai, tomēr vērts pamēģināt arī nedaudz citu taktiku – uzstādi modinātājzvanu brīdim, kad tev vajadzētu doties pie miera.
Lai arī tas sākotnēji var šķist nedaudz dīvaini, noteikti ir gadījies, ka vakarā iegrimsti savās lietās, bet vēlāk attopies pārāk vēlu, aizejot gulēt pat ar pāris stundu nokavēšanos. Ja šis scenārijs nav svešs, uzstādi modinātāju un tas palīdzēs izveidot režīmu, norādīts "Business Insider".
Baudāma pirmsmiega rituāla izveide
Pirms pāris gadiem zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka arī pirms miega mēs vilcināmies, atliekot došanos pie miera pat tad, kad neko jēdzīgu nedarām.
Viens no veidiem, kā sistemātiski piespiest sevi doties pie miera – izveidot vakara rituālu, kas ir gan patīkams, gan arī tik mierīgs, ka neviļus miegs atnāks pats. Var izvēlēties, piemēram, nomierinošas mūzikas paklausīšanos vai grāmatas palasīšanu.
Bet iespējams ķerties arī pie striktāka plāna – konkrētā laikā ieej dušā, izmazgā zobus, izslēdz gaismu un ielien gultā. Tas noteikti nav vieglākais variants, tomēr stiprāka rakstura cilvēkiem noderēs, un miegs pats atnāks nemanot.
Sportiskas aktivitātes ieplānošana
Viens no labākajiem veidiem, kā tiešām piespiest sevi piecelties – pieteikties kādām nodarbībām agri no rīta. Sarunā tikšanos ar kādu draugu rīta skrējienam – jau iepriekš stāstījām, ka ir ļoti daudz iemeslu, kādēļ vērtīgi ir skriet kompānijā, un šis noteikti ir viens no tiem.
Vai arī piesakies uz kādu grupu treniņu. Jo īpaši tad, ja esi maksas nodarbībā, būs žēl izniekot ieguldītos līdzekļus un neaiziet padedzināt tauciņus.
Ja tomēr esi stiprāka rakstura cilvēks un ar apzinīgu solījumu sevi vari motivēt piecelties ātrāk, vingrojumus veselības labad vari veikt arī mājās. Izkustēšanās rīta pusē arī piešķirs īpašo mundrumu, lai uzsāktu dienu. Te atradīsi lērumu vingrojumus, ko veikt mājās bez speciāla ekipējuma.
Neaizraujies ar viedtālruni
Pārmērīga viedtālruņu lietošana negatīvi ietekmē miega kvalitāti, izpētījuši miega eksperti. Kā vēsta "Medical Daily", telefonu lietošana ietekmē gan laiku, kas pavadīts guļot, gan miega kvalitāti, gan pašu aizmigšanas procesu. Speciālisti atklājuši, ka viedtālruņu ekrāna zilganā gaisma ietekmē veselīgam miegam nozīmīgā hormona melatonīna daudzumu, kas var izjaukt diennakts ritmu.
Pētījuma autori vienu mēnesi mērīja laiku, ko cilvēki ikdienā pavada pie tālruņu ekrāniem, gultās, kā arī to, cik ilgi šie cilvēki guļ. Izrādījās, ka cilvēki, kas vairāk laika pavada pie tālruņa ekrāniem, guļ mazāk. Tāpat viņiem novēroja sliktāku miega kvalitāti un ilgāku aizmigšanas laiku nekā personām, kas tālruņus izmantoja mazāk.
Pētījuma autori ir pārliecināti, ka iegūtie rezultāti ir ļoti nozīmīgi, jo nepietiekams miegs ir viens no riska faktoriem daudzām nopietnām saslimšanām, piemēram, diabētam, klīniskai depresijai un citiem.
Vairāk par to lasi šeit.
