Smadzenes nodrošina mūsu apziņu, kontrolē domāšanu, mācīšanos, atmiņu, uzvedību un vada visus organismā notiekošos procesus. Vislielākais izaicinājums smadzeņu optimālai darbībai ir dažāda veida diētas, augsts stresa līmenis un neveselīgi produkti, kas nenodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām. Uztura speciāliste Alise Kindzule skaidro, kuras vielas un kāpēc ir svarīgi iekļaut maltītēs, lai palīdzētu smadzenēm strādāt precīzi un aktīvi.
Glikoze enerģijai
Galvenais enerģijas avots smadzenēm ir glikoze, ko organisms iegūst no ogļhidrātiem. Kaut arī smadzenes veido vien 2% no ķermeņa svara, tās patērē 20% no uzņemtā enerģijas daudzuma. Turklāt enerģija smadzenēm ir nepieciešama ne tikai dienā, bet arī naktī.
"Lai nepārtraukti nodrošinātu smadzenēm vajadzīgo enerģiju, vienkāršo ogļhidrātu (saldumu, saldināto dzērienu, rafinēto produktu) un cukura vietā jāizvēlas saliktos ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu jeb šķiedrvielām bagātus pilngraudu produktus, piemēram, griķus, brūnos rīsus, pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus vai dažāda veida putraimus. Tie satur ne tikai saliktos ogļhidrātus, bet arī šķiedrvielas, kas palēnina cukura uzsūkšanās ātrumu, kā arī B grupas vitamīnus, E vitamīnu un citas uzturvielas,'' skaidro Kindzule.
Mūsdienās diemžēl uzņemam pārlieku daudz vienkāršos ogļhidrātus, tādēļ piedzīvojam ātru enerģijas pieaugumu, kam seko straujš tās kritums, kas izpaužas kā:
- pēkšņs nogurums,
- galvassāpes,
- grūtības koncentrēties,
- miegainums pusdienlaikā vai pēcpusdienā.
Tāpēc daudzi instinktīvi ķeras pie kāda kāruma, kas rada "apburto loku", jo enerģijas līmenis atkal ātri paceļas un tikpat strauji krītas.
Taukvielas šūnu radīšanai
Normālai smadzeņu darbībai nepieciešams arī adekvāts tauku daudzums, ko gremošanas trakts sadala taukskābēs un organisms izmanto jaunu šūnu veidošanai. 60% no smadzeņu cietās daļas veido tauki, no tiem 20% ir tieši omega-3 un omega-6, kam ir liela nozīme pozitīva noskaņojuma veidošanā.
Vislabāk omega-3 taukskābes uzņemt ar:
- zīvīm, piemēram, lasi, skumbriju, siļķi, foreli, reņģēm, sardīnēm, tunci un citām;
- riekstiem;
- sēklām;
- zaļajiem lapu dārzeņiem;
- linsēklām;
- rapšu, līvu vai sojas eļļu;
- valriekstiem un avokado.
Savukārt omega-6 varam atrast:
- kukurūzas un saulespuķu eļļā;
- gaļā;
- olās;
- piena produktos.
"Daudz dzirdēts par transtauku kaitīgo ietekmi. Tie ir slikti ne tikai paši par sevi, bet neļauj veikt darbu labajām taukskābēm. Transtauki un piesātinātie tauki ir kā dūņas smadzeņu cirkulācijas sistēmā, kas kavē skābekļa piegādi smadzenēm un nevēlamo vielu izvadīšanu no tām. Pierādīts – ēdot pārtiku, kas satur daudz piesātinātos taukus un cukuru, samazinās spēja mācīties.
Lai palīdzētu smadzenēs rasties labajām vielām un traucētu darboties nevēlamajām, uzturā vairāk jālieto treknās jūras zivis. Tās jāēd vismaz divas reizes nedēļā, bet ik dienu ēdienkartē jāiekļauj vismaz viens bagātīgs omega-3 avots," skaidro uztura speciāliste.
Olbaltumvielas smadzeņu darbībai
Nevienu produktu grupu viennozīmīgi nevar uzskatīt par labu vai sliktu. Galvenais ir izprast, kas tieši nosaka, kurš produkts ir vērtīgs, bet kurš var nodarīt kaitējumu organismam.
Piemēram, mandeles un valrieksti ir labo tauku, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Bet apcepti un sālīti zemesrieksti satur niecīgu labo tauku daudzumu un organismam rada lielāku kaitējumu nekā labumu. Tāpat varam salīdzināt jogurtus – bezpiedevu jogurts ar svaigiem, paša pievienotiem augļiem vai ogām dod mums olbaltumvielas un labās baktērijas gremošanas sistēmai, bet mākslīgi ražotais un saldinātais jogurts mūsu uzturu papildina ar nevēlamām pārtikas piedevām, cukuru un satur maz labo baktēriju.
Nervu sistēmai un mentāliem procesiem īpaši vērtīgi produkti:
- zemesrieksti;
- kartupeļi;
- olas;
- graudi;
- aknas;
- sojas pupas;
- bietes;
- mandeles;
- piens;
- banāni;
- bezpiedevu jogurts;
- siers;
- auzu pārslas;
- pākšaugi;
- avokado.
Ūdens dzīvībai
Pierādīts, ka uzturs un ūdens dzeršanas režīms iet roku rokā ar sekmīgu mācīšanos. Optimālai smadzeņu funkcionēšanai un veselībai nepieciešams noteikts daudzums šķidruma. Ja parādās slāpes, tad smadzenēs notiekošo procesu efektivitāte jau ir samazinājusies par 10%, to apstiprina vājums, nogurums un koncentrēšanās grūtības. Šādā gadījumā situāciju īpaši pasliktina saldināto dzērienu izvēlēšanās slāpju remdēšanai.
"Lai uzturētu smadzeņu tonusu, izdzert apmēram astoņas glāzes ūdens dienā. Ūdens, piens, svaigi spiestas sulas ir laba izvēle. Kafija un tēja arī noder, bet tā neaizvieto ūdeni," skaidro uztura speciāliste.
Vitamīni un minerālvielas atmiņai
Smadzenēm īpaši nepieciešami B grupas vitamīni.
Sevišķi svarīgs ir B12 vitamīns, ko satur:
- gaļa;
- aknas;
- jūras veltes;
- olas;
- piens un piena produkti.
- kartupeļos;
- banānos;
- pupās;
- auzu pārslās.
Folskābi iegūstam no:
- pilngraudu produktiem;
- zaļo lapu dārzeņiem;
- citrusaugļiem;
- pākšaugiem.
Mācīšanās procesā nepieciešams arī cinks, kas palīdz atmiņai. To satur rieksti, sēklas un sarkanā gaļa.
Antioksidanti aizsardzībai
Antioksidantus satur augļos un dārzeņos esošās fitouzturvielas. Tās neitralizē brīvo radikāļu izraisītos bojājumus un aizsargā atmiņas funkciju. Dienā rekomendētais svaigu augļu un dārzeņu daudzums ir vismaz 400 grami. Visas nepieciešamās vielas visvieglāk uzņemt, ēdot dažādu krāsu augļus un dārzeņus.
Smadzeņu darbībai ieteicami ir arī augu flavanoīdi:
- ogas;
- āboli;
- citrusaugļi;
- zaļā un melnā tēja;
- kakao.
"Pietiek tikai ar diviem tumšās šokolādes gabaliņiem dienā, lai panāktu vērā ņemamu antioksidantu aktivitāti," atklāj Alise Kindzule.
