Prokrastinācijas jeb atlikšanas formas ir visas tās aktivitātes, kuras mēs izvēlamies, lai nedarītu to "īsto darbu". Atlikšanas formas mēdz būt dažādas, sākot no vienkāršām un patīkamām, kā paēst, pagulēt, uzsmēķēt, papļāpāt ar kādu, palasīt ziņas vai pasērfot sociālajos tīklos, bet ir ari ļoti darbīgas un laika ietilpīgas – piemēram, sakārtot māju, drēbju skapi vai e-pastkastīti, izlasīt grāmatu, ieskābēt kāpostus ziemai, skaidro Psiholoģijas un KBT centra "Intellego" kognitīvi biheiviorālā psihoterapeite Marina Brice.
Ir zināms, ka atlikšanas iemesls ir izvairīšanās no nepatīkamām emocijām jeb no psiholoģiskā diskomforta. "Tas prasīs laiku", "Būs jāpiepūlas", "Tas ir grūti" vai "Visu būs jāizdara perfekti" – līdzīgas domas nemanāmi iezogas galvā, kad mēs sākam plānot savas aktivitātes – sākt sportot, ķerties klāt projektam, apmaksāt rēķinus, apmeklēt ārstu u.c. Tas savukārt izraisa trauksmi.
Atlikšana palīdz ātri mazināt šo trauksmi – mēs izdomājam, ko darīsim nepieciešamo darbu vietā un ķeramies tam klāt, kā rezultātā jūtamies nedaudz labāk, jo trauksme uz kādu laiku samazinās. Bet tikai uz laiku, jo galvā sāk nākt domas ar pašpārmetumiem – "Nu kāpēc tu ātrāk neķeries klāt?", "Tagad laika vēl mazāk, būs vēl grūtāk visu paspēt…", "Vajadzēja ātrāk!". Un cilvēks atkal jūtas satraukts. Un bieži vien, nevis ķeras darbiem klāt, bet izvēlas vēl kādas citas aktivitātes, kas palīdz justies īstermiņā labāk. Tāda veidā cilvēks iekrīt atlikšanas apburtajā lokā.
Trauksme nav vienīgā emocija, kas rada psiholoģisku diskomfortu. Tās varētu būt arī ar dusmām un nomāktību saistītas emocijas – viss ir atkarīgs no tā, kas cilvēkam nāk prātā, kādas domas parādās attiecībā par plānoto vai nepieciešamo aktivitāti, darbu. Piemēram, saņemts nosūtījums uz plānveida krūts vēža pārbaudi, parādās domas – "Noteikti kaut ko atradīs… sen nebiju pie ārsta… es jau pati zinu, ka tur kaut kas ir…" –, pārņem nomāktība un cilvēks sāk darīt kaut ko citu, kas nav tieši saistīts ar šo veselības pārbaudi, piemēram, mazgāt aizkarus, kopt dārzu, satikties ar radiem vai draugiem, aizbrauc atpūsties. Vai vēl vienkāršāk – nevis paceļ klausuli un piesakās vīzītei pie ārsta, bet pagatavo vakariņas vai paskatās seriālu. Un uz kādu neilgu laiku sajūtas labāk, nepatīkamās emocijas atkāpjas.
Tāpat ir ar dusmām. Ja parādās kaut kādas domas, kas izraisa dusmas tieši mums, piemēram, "Šis darbs ir uzspiests", "Kāpēc tieši man to jādara?", "Citi nerēķinās ar mani!" utt. – mēs varam nemanāmi izvēlēties darīt kaut ko citu, nevis to, ko vajadzēja, lai mazinātu ar mūsu dusmām saistīto diskomfortu. Bija jāapmaksā rēķinus līdz noteiktam datumam, bet es atcerējos vienreiz un atliku, jo vēl ir laiks, atcerējos vēlreiz pēc dažam dienām un arī atliku, jo bija citi neatliekami darbi, pēdējās dienas vakarā atcerējos un padomāju "Esmu pārguris un tagad vēlos noskatīties hokeju, nevis maksāt stulbus maksājumus! Galu galā es viņiem atdodu savu naudu! Nekas, pagaidīs!" un atkal atliku.
Viena no iespējam, kā pārraut šo atlikšanas apburto loku – iemācīties sadzīvot ar savām nepatīkamajām emocijām, nevis izvēlēties kaut ko, kas palīdz tikai uz neilgu laiku aizmukt no tām, zinot, ka viss atgriezīsies no jauna un ar lielāku spēku.
Kā to var izdarīt? Piemēram, var praktizēt šādu vingrinājumu – atlikšanas situācijās, kad tu pamani savas nepatīkamās emocijas (trauksmi, dusmas vai nomāktību) necenties no tām bēgt, bet "ieslēdz" novērotāja prātu. Novēro savas emocijas it kā no malas, it kā tu neko nezinātu par tām.
Nevērtē vai tās ir patīkamas vai nē, izpēti tās. Kur ķermenī šis nepatīkamās emocijas tu sajūti visspēcīgāk? Ko tieši tu izjūti? Kā tas mainās novērošanas laikā? Esi vērīgs, kā arī labvēlīgs un laipns pret sevi. Nenosodi sevi! Atceries, ka emocijas nāk un iet, gan pozitīvās, gan negatīvās. Spēcīgas emocijas nav ilgstošas. Visdrīzāk emocijas tu spēsi izturēt un tās lēnām noplaks vai mainīsies. Ja ķersies klāt, varbūt pat sajutīsi atvieglojumu vai "dzinuli" turpināt, jo esi jau sācis.
Citreiz atlikšana var notikt tad, ja īsti netici, ka tavos spēkos ir to paveikt. Tad noder iepriekšējās veiksmīgās pieredzes atsaukšana atmiņā. Padomā par situācijām, kad tev līdzīgā uzdevumā izdevās sasniegt mērķi, izdarīt iecerēto. Vari padomāt arī par reizēm, kad saņēmi atzinību un pozitīvu novērtējumu par savu paveikto! Atceries, kas tieši tev palīdzēja? Ko tieši tu darīji, lai paveiktu? Kādas savas spējas un īpašības izmantoji?
Vēl viens variants ir fokusēties uz pozitīvajiem ieguvumiem vai sekām, kas būs, ja paveikšu darbu vai, ja ķeršos tam klāt pēc iespējas drīzāk. Tas, protams, nešķiet tik viegli, jo tuvāk esošās grūtības liekas lielākās par tālumā esošajiem pozitīvajiem ieguvumiem, tomēr atceries, ka ja fokusēsies tikai uz to, cik tas ir "nepatīkami", "grūti" vai "kāpēc gan nesāku darīt ātrāk", tad drīzāk izvēlēsies kādu "atlikšanas darbību".
Ja sākt jaunu ieradumu ir grūti, atceries, kā sāki mācīties braukt ar riteni – sākumā bija grūti, bet tad tu to apguvi, tad tev sanāca un varbūt pat beigās brauci, neturot stūri. Bet sākumā taču likās neiespējami, ka varēsi noturēties uz riteņa?
Ja gribi patrenēties tikt galā ar kādu aktivitāti, ko mēdz atlikt, piedalies Psiholoģijas un KBT centra "Intellego" rīkotajā virtuālajā pasākumā "Mindfit maratonā 2017", kas norisināsies no 6. līdz 26. oktobrim. Ikviens interesents tajā var piedalīties bez maksas, pievienojoties feisbuka grupai šeit.
