Подтягивание — один из самых доступных способов улучшить свою физическую подготовку, так как им можно заниматься везде — дома, в спортзале, в парке, где только можно ухватиться за что-то на подходящей высоте.
Исследование, проведенное в августе этого года свидетельствует, что 2/3 жителей Латвии повседневно активны физически, и главная причина подвижного образа жизни — желание быть здоровым и сильным (71 %), а также хорошо выглядеть (44 %). Большинство жителей Латвии свою физическую форму оценивают положительно, однако всего 12 % считают, что они в очень хорошей физической форме.
Подтягивание — упражнение для укрепления верха тела
Физиотерапевт Райвис Аршаускис рассказывает: при правильном выполнении этого упражнения дается всесторонняя нагрузка на большую часть мышц туловища, в том числе на глубокие мышцы около позвоночника. Кроме того, для выполнения упражнения нет ограничений — его могут делать все: школьники, спортсмены, парни, девушки и пожилые люди.
Аршаускис подчеркивает: выполнение упражнения будет эффективным лишь тогда, если выполнять его правильно. "Самая частая ошибка при подтягивании — движение, совершенное не в полном объеме, когда человек подтягивается не до конца или не полностью выпрямляет руки. Важно также положение плеч — если они заворачиваются вовнутрь, упражнение делается неправильно.
При выполнении подтягивания локти должны быть направлены прямо вниз, брюшной пресс не должен быть напряженным. Ошибочно выполняется упражнение, если при этом отгибается голова, шея или спина. Вспомогательные движения, вроде раскачивания туловища и ног, также делают упражнение менее эффективным и не считаются правильным выполнением упражнения на подтягивание", — рассказывает физиотерапевт.
"При выполнении упражнения на подтягивание основную работу делают бицепс и latissimus dorsi, а в качестве стабилизаторов участвуют еще многиедругие мышцы. Если подтягиваться с узким захватом (руки на ширине плеч), работают спина, плечи и бицепс, а если держать руки в широком захвате, увеличивается уровень трудности и больше нагружаются мышцы", — рассказывает эксперт. Подтягивание — несомненно, одно из самых трудных, но и из самых лучших упражнений для укрепления верхней части туловища. Выполняя это упражнение, можно получить сильные и красивые спину, руки и плечи, увеличить силу захвата, а также улучшить осанку, самосознание и силу воли.
Четыре шага к сильному телу и хорошей осанке
Физиотерапевт Райвис Аршаускис дает указания: "Чтобы научиться подтягиваться, необходимо делать это постепенно — шаг за шагом выполнять упражнения растущей интенсивности, пока не удастся подтянуться хотя бы один раз". Физиотерапевт выделил четыре шага, которые помогут начинающим освоить науку подтягивания. Каждый из них необходимо выполнять три раза в неделю и, как только один будет освоен, переходить к следующему.
1-й шаг: висеть на турнике с согнутыми руками
Забравшись на скамью, схватитесь за турник сверху согнутыми руками так, чтобы подбородок был над перекладиной. Согните ноги и поднимите их со скамьи. Удерживайте такое положение, сколько можете, потом опустите ноги вниз и отдохните 60-90 секунд. Повторите упражнение три раза. Когда сможете удержаться три раза по 25 секунд, переходите ко второму шагу.
2-й шаг: отрицательное подтягивание
Вися на турнике с поднятыми ногами (1-й шаг), в медленном темпе опуститесь вниз, выпрямляя руки, в течение примерно 15-20 секунд. переходите, когда сможете выполнить 3х3 повтора.
3-й шаг: частичное подтягивание
Вися на турнике с согнутыми руками, опуститесь вниз так, чтобы подбородок был под перекладиной. Затем сразу же подтянитесь обратно. С каждым разом опускайтесь чуть пониже, пока не сможете выпрямить руки полностью и снова подтянуться вверх. К следующему шагу переходите, когда сможете выполнить 3х3 повтора.
4-й шаг: подтягивание
Повиснув на прямых руках, попросите друга или тренера поднять вас за ноги в момент, когда вы начинаете тянуть себя вверх. Выполните один раз, потом отдохните минуту. Продолжайте тренироваться, пока не сможете выполнить это упражнение три раза. Когда это станет слишком просто, делайте это без помощи друга и сократите время отдыха между подтягиваниями. Бросьте себе вызов — увеличьте число подтягиваний!