Foto: PantherMedia/Scanpix
Время экзаменов вызывает у школьников и студентов волнение и даже усиленный стресс. Dobeles dzirnavnieks в сотрудничестве с детским физиотерапевтом Элизабете Дейчмане делится советами, которые помогут пройти напряженный период легко и без ущерба для здоровья.
"Чтобы выдержать нагрузку в пору экзаменов и, что нередко бывает необходимо, запомнить большой объем информации, самое важное, о чем следует думать, — самочувствие человека. Если во всем соблюдать умеренность, то и результаты будут соответствующими. Если молодой человек в долгосрочной перспективе пытается выиграть время за счет здоровья: недосыпая, ограничивая физическую активность и пропуская трапезы — он рискует накоплением усталости, ростом уровня стресса и ухудшением памяти. Как ни парадоксально, но дополнительного времени у человека не появится, — говорит Дейчмане. — Ключ к успеху — распланированный день, в котором отведено место как для учебы, так и для регулярных перерывов на еду и отдых".

Рекомендации совсем не сложно претворить в жизнь. Они помогут школьникам, студентам и всем, кому предстоит справиться с важными проверками.

Питайся полезно и регулярно


Большинство экзаменов происходит именно в первой половине дня, поэтому завтрак – самый важный из приемов пищи. Во сне организм расходует энергию, и с утра ее запасы необходимо восполнить. Завтрак должен быть богат протеинами и клетчаткой, он должен давать силы. Для этого подойдут каши из зерновых, например, какая-то из овсяных, трех-, четырех- или пятизерновых каш. Они содержат ценные вещества, отвечающие за стабильный уровень сахара в крови и обеспечивающие чувство сытости на протяжении длительного времени. В таких кашах много клетчатки, которая задерживает появление чувства голода и очищает организм.

В кашу можно добавить различные ягоды (например, чернику, ежевику, клубнику) или сухофрукты (изюм или клюкву), орехи (кусочки кедровых, грецких, индийских орехов или фундука), семена (льняные, сезамовые, подсолнечные или тыквенные), которые способствуют стабильности нервной системы, улучшают состояние кожи и помогают в процессах дыхания тканей организма. Семечки будут еще вкуснее, если их предварительно слегка обжарить на сковороде. Для более богатого вкуса сухофрукты или цукаты лучше добавлять во время варки, а свежие ягоды – незадолго до еды, насыпав их на кашу.

На протяжении дня не забывай пить много воды – она дает энергию! Дегидратированный организм не может работать на полную мощность. Если говорить об умственных способностях, то мозг, как и весь организм, состоит главным образом из воды. Нехватка воды (дегидратация) влияет на качество мышления, скорость принятия решений и остроту ума, если она имеет место, человека может начать клонить в сон, может появиться вялость, обессиленность и пассивность.

Старайся высыпаться

Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание, особенно ночью перед зачетом. Невыспавшийся человек хуже концентрируется. Полноценный восьмичасовый сон дает телу возможность восстановиться после полученной за день нагрузки, а мозгу – должным образом обработать собранную за день информацию. Отдохнувшие тело и ум будут самым лучшим помощником.

Больше двигайся


Регулярная физическая активность позитивно влияет и на физическое, и на душевное здоровье, она прогонит прочь мысли о стрессе, уменьшит напряжение, даст чувство радости и улучшит общее самочувствие. Доказано, что десять-двадцать минут упражнений средней и высокой интенсивности в перерывах между учебой улучшают способность концентрироваться, поэтому через каждый час учебы 10-15 минут необходимо посвящать активным упражнениям, например, бегу на месте, различным прыжкам, выпадам.

Научись расслабляться


Самомассаж устраняет напряжение в мышцах, а также улучшает кровообращение, что в свою очередь улучшает поступление кислорода в мозг. Благодаря этому голова будет более ясной и концентрироваться будет легче. Массаж делается совсем просто – его можно делать кончиками пальцев, ладонями или использовать массажные шарики. Положи руку на напряженную мышцу, найди напряженные точки и круговыми движениями помассируй их.

Освободи плечевой пояс


Подобно самомассажу, упражнения на расслабление и растяжку плечевого пояса уменьшат напряжение в мышцах, улучшат в них циркуляцию крови и кровообращение в мозге.

Расслабление мышц освобождает ум человека и позволяет легче концентрироваться, что снимает неприятное психологическое напряжение. Чтобы выполнить эти простые упражнения, надо сесть на краешек стула так, чтобы спина не опиралась на спинку.

1-е упражнение. Сделай 10 круговых вращений обоими плечами одновременно вперед, затем 10 раз назад.

2-е упражнение. Положи руки на бедра. На вдохе отведи оба плеча и локтя назад, почувствуй, как лопатки приближаются одна к другой. На выдохе сведи плечи и локти вперед, максимально удалив их от лопаток и слегка скруглив спину. Выполни упражнение 10 раз.

3-е упражнение. Выпрями руки и соедини их за спиной. Во время выдоха отведи их от тела, почувствуй натяжение в мышцах груди. Выполни упражнение 10 раз.

Дыши правильно


Медленное и ритмичное дыхание помогает справиться с тревогой, успокоить нервную систему, замедлить сердечную деятельность и сохранить покой в стрессовых ситуациях.

Когда человек взволнован, он начинает дышать поверхностно и быстро, в результате мозг получает недостаточно кислорода, уменьшается способность концентрироваться и устойчивость внимания, а тревога только возрастает. Дыши глубоко, медленно и равномерно, если чувствуешь, что тебя охватывает стресс и волнение. Сделай хороший глубокий вдох через нос и в два раза превышающий его по длительности выдох через рот.

Визуализируй положительное

Это способ помочь себе добиться желаемого, используя позитивные мысли. Сядь в тихом месте и первые несколько минут посвяти расслаблению тела при помощи глубокого дыхания. Затем представь себе желаемый результат и наилучший сценарий во время экзамена.

Визуализируй положительное, бери только хорошее, а негативные мысли гони прочь. Вариант – написать несколько раз на бумаге или мысленно себе сказать, что все получится и будет в порядке.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!