Foto: Shutterstock

После 30 лет замедляется обмен веществ, и те методы, которые помогали вам быстро скинуть пару килограммов в 22 года, в ваши 32 уже не будут столь эффективны. Что же делать? Вместе с Woman’s Day мы подготовили 30 самых действенных способов, которые помогут нормализовать вес и улучшить самочувствие каждой женщине от 30 лет и старше.

Откажитесь от подсластителей

Foto: Shutterstock

Да, искусственные подсластители содержат мало сахара, но они провоцируют чувство голода, и поэтому мы едим больше. Ученые выяснили, что аспартам, заменяющий сахар, блокирует кишечный энзимы, препятствующие ожирению, диабету и метаболическому синдрому, что делает подсластитель не столь уж безобидным.

Налегайте на зернобобовые

Foto: Shutterstock

Исследование в канадском госпитале Сент Майклс показало, что всего лишь одна порция зернобобовых, например фасоли, горошка, нута или чечевицы, может помочь надолго сбросить лишние килограммы. После изучения данных эксперимента, в котором участвовали 940 человек, авторы исследования обнаружили, что в мужчины и женщины худели в среднем на полкило за шесть недель, просто введя одну порцию зернобобовых в свой рацион. Эти же ученые выяснили, что чувство сытости после зернобобовых выше на 31 процент.

Потребляйте больше "хороших" бактерий

Foto: Shutterstock

Китайские исследователи утверждают, что употребление пробиотических продуктов, например, йогуртов, квашеной капусты и супа мисо, эффективнее снижает вес и индекс массы тела у людей, страдающих ожирением. Для заметного эффекта они рекомендуют употреблять несколько видов пробиотиков не меньше восьми недель.

Готовьте сами

Foto: PantherMedia/Scanpix

Диетолог Синтия Сасс рекомендует своим клиентам почаще готовить дома: "Даже если это простейшее блюдо, но из здоровых продуктов, например, из замороженных овощей, консервированного тунца, бобовых, пучка зеленого салата, орешков, авокадо, свежих фруктов, — готовьте дома. Попробуйте очень простой и полезный рецепт: потушите порезанные овощи (паприка, шампиньоны, лук, томаты) в овощном бульоне с низким содержанием соли, куркумой, молотым перцем и свежим базиликом. Добавьте яйца, перемешайте и подавайте с половинкой авокадо.

Завтракайте правильно

Foto: Shutterstock

Начинайте день с завтрака, богатого белком, и прощайтесь с лишними килограммами. Диетолог Кэтрин Брукинг рассказывает, что такой завтрак утоляет голод и разгулявшийся аппетит после сна, и берет на себя большую часть дневного калоража. Попробуйте завтракать омлетом с овощами — яйца помогают дольше сохранить ощущение сытости. В отличие от бутербродов по утрам такой завтрак поможет достичь и сохранить здоровый вес.

Следуйте правилу пяти часов

Foto: PantherMedia/Scanpix

Долгое голодание замедляет обмен веществ, поэтому возьмите себе за правило не превышать пять часов без еды. По словам диетолога Джеки Ньюджент, если вы обедаете в 12, а ужинаете в 19, то обязательно перекусите между этими приемами пищи — женщинам, которые хотят похудеть, подойдет закуска ценностью не выше 100 калорий.

Ускорьте и укоротите тренировки

Foto: Shutterstock

Короткие серии интенсивных упражнений в быстрой последовательности, как например в программе тренировок HIIT, способствует снижению лишнего веса, а также препятствует развитию диабета второго типа. Эксперты из университета Лестера в Великобритании, обнаружили, что такой вид тренировки схож и даже превосходит по эффективности классические аэробные упражнения со средней нагрузкой.

Не заедайте стресс

Foto: gratisography

Иногда дело не в том, что вы едите, а что гложет вас. По статистике, только один из десяти человек осознает, что привычки в питании связаны с психологическим здоровьем. По мнению экспертов, если вы не можете совладать с желанием "что-нибудь погрызть", то причина может крыться в неосознанном стрессе или печали, и в таком случае стоит обратиться к специалисту.

Исключите автоматизм из мышления


Foto: Shutterstock

Реже ешьте мясо

Foto: Shutterstock

Раз в неделю делайте "разгрузочный" день и не ешьте мясо. Согласно проведенному ученым исследованию, вегетарианцы теряют лишний вес в два раза быстрее (6,2кг), чем те, кто придерживается низкокалорийной диеты (3,2кг). В эксперименте вегетарианская диета состояла из овощей, зерновых, бобовых, фруктов и орехов, а из продуктов животного происхождения допускалась всего лишь одна порция низкокалорийного йогурта в день.

Ведите "пищевой дневник"

Foto: Shutterstock
По словам Брукинг, многие люди, которые борются с лишним весом, едят, как говорится, "на автомате". Если так питаться, то не успеете оглянуться, как несколько конфет или большая пригоршня орехов вылилась в дополнительные сотни калорий. Заведите дневник еды и записывайте туда, все, что съедаете за день, и ли используйте мобильные приложения для учета калорий.

Ешьте чернослив


Foto: Shutterstock

Хоть сухофрукты и нежелательны, если вы пытаетесь скинуть пару лишних килограммов, но для чернослива стоит сделать исключение. Исследование в университете Ливерпуля показало, что те, кто каждый день ел чернослив, скинули больше веса и сантиметров в талии, чем те, кто чернослив не ел. Ученые отметили, что чернослив не только помогает похудеть, но и сохраняет чувство сытости.

Не забывайте про полезные жиры

Foto: Shutterstock

Диетологи считают, что средиземноморский подход к питанию помогает снизить вес, так как в такой рацион входят овощи, бобовые, цельнозерновые, фрукты, орехи, оливковое масло, немного молочных продуктов и животного белка (в основном рыба) и красное вино. Журнал The Lancet опубликовал исследование, которое показало, что диета с высоким содержанием орехов и оливкового масла помогает избавиться от большего веса, чем обычная диета с низким содержанием жира. Проще говоря, не стоит совсем отказываться от жира, просто употребляйте здоровые жиры растительного происхождения.

Начинайте трапезу с супа

Foto: Shutterstock
Профессор диетологии доктор Барбара Роллс считает, что супы на основе бульона, например, суп мисо или куриный суп с вермишелью, создают более устойчивое ощущение сытости, чем тяжелые супы на основе сливок.

Общайтесь с единомышленниками

Foto: Shutterstock

Журнал Obesity опубликовал результаты исследования с участием 3300 человек с ожирением и, оказывается, что если вы окружаете себя людьми с похожими целями, то шанс преуспеть увеличивается на 20 процентов. Исследователи называют этот феномен "положительным давлением коллектива".

Не перегревайтесь

Foto: Shutterstock

Употребляйте шпинат

Foto: Shutterstock

Похоже, что моряк Попай любил шпинат не просто так. Экстракт шпината содержит тилакоиды (клеточные мембраны зеленых листьев), которые на 95% уменьшают голод и тягу к сладкому и на 43% увеличивают потерю веса. "Зеленые" смузи и напитки — это не только дань моде, но и действительно полезная привычка. Шпинат не обладает ярким вкусом, поэтому он прекрасно сочетается со всеми овощами и фруктами.

Сократите количество углеводов

Foto: Shutterstock

Недавние исследования показали, что причиной ожирения становятся углеводы (48,7% калорий). Чтобы избежать этого, замените пшеничные макароны на спагетти из цуккини или овощи, нарезанные спиральками, соленые крендельки, печенья и крекеры — на овощи с гвакамоле и хумусом, а выпечку — на один-два квадратика темного шоколада.

Откажитесь от пятничной выпивки

Foto: Shutterstock

Если без алкоголя было не обойтись в ваши 20+ лет, то в 30 пора сказать себе "стоп". Отказавшись от нескольких бокалов вина или стопок чего-то покрепче, вы сделаете своему организму подарок — вы не только не усвоите кучу калорий от алкоголя и соленых закусок, но и проснетесь утром свежими и отдохнувшими.

Высыпайтесь

Foto: Shutterstock
Конечно, работа или маленький ребенок часто делают невозможным выспаться за законные восемь часов, но стоит помнить, что если вы спите меньше семи часов в день, то с каждым часом недосыпа у вас увеличивается риск набрать лишние килограммы.

Не сидите дома

Foto: PantherMedia/Scanpix
Стоит только сделать шаг за порог и уже все возможности вам открыты. Если на улице хорошая погода, то сходите в парк, прогуляйтесь к водоему, отправляйтесь в другой город. Смена обстановки благотворна не только для психического здоровья, но и для физического — пока вы увлеченно исследуете архитектурные панорамы и шагаете по новым улицам, вы незаметно для себя тратите калории. Полезно и приятно.

Говорите солнцу "да"

Foto: Shutterstock

Витамин D особенно важен для женщин в постменопаузный период, так как он укрепляет мышцы и препятствует потере мышечной массы. Солнечные ванны повышают вашу подвижность, снижают риск травм, а сохранение мышечной массы означает, что даже находясь в состоянии покоя, вы будете сжигать больше калорий, и следовательно уменьшится вероятность набора веса. Для того, чтобы узнать, сколько именно витамина D нужно вашему телу, обратитесь к лечащему врачу, чтобы сделать анализ крови.

Пейте больше воды

Foto: PantherMedia/Scanpix

Вода не растворяет жир, но помогает сжигать калории. Одно немецкое исследование выяснило, что если выпить две стакана воды, то в течение десяти минут калории начинают сгорать на 30% быстрее и этот эффект сохраняется больше часа.

Уменьшите порции

Foto: PantherMedia/Scanpix
Наши глаза часто нас обманывают и мы съедаем больше, чем нужно. Чтобы определить правильную порцию вашего любимого продукта, прочитайте табличку питательных свойств на упаковке и сравните рекомендуемый объем порции с тем, что вы обычно съедаете. Попробуйте одну неделю измерять и взвешивать всю свою еду, чтобы визуально понимать объем здоровой порции.

Смените свою тарелку

Foto: Shutterstock

После того как вы определились с размером порции, обновите посуду. Чем старше вы становитесь, тем меньше должна быть ваша посуда. Оптическая иллюзия заставляет нас съедать больше, чем нам нужно, ведь если две одинаковые порции положить на большую и маленькую тарелку, то выглядеть они будут по-разному: порция в большой тарелке будет казаться очень маленькой, а в маленькой тарелке — большой. По статистике, люди пытаются сравнять размер тарелки и порцию и в большую тарелку накладывают на треть больше еды, чем обычно съедают.

Покупайте расфасованную еду

Foto: Shutterstock

Если вам сложно определить и контролировать объем пищи, попробуйте покупать расфасованные низкокалорийные полуфабрикаты, если есть возможность, то рассчитанные на одну порцию. Таким образом вы не съедите, больше, чем есть.

Следите за осанкой

Foto: Shutterstock

Сутулые плечи и искривленная спина — самые явные признаки плохой осанки, при которой мы чаще чувствуем себя усталыми, у нас болит шея, голова и плечи, а в результате мы стараемся не двигаться вообще, тем самым замедляя обмен веществ и сжигание калорий. Выпрямите спину, сделайте круговое движение плечами вперед и заведите их назад и вниз — простой жест для профилактики вредной осанки.

Выберите доктора


Foto: Shutterstock
Отношения между пациентом и врачом играют далеко не последнюю роль в вопросе похудения. Исследование показало, что если пациент с излишним весом обращается за помощью к своему терапевту, которого он считает высококвалифицированным специалистом, способным проявить внимание и сочувствие, то потеря веса происходит в два раза эффективнее.

Ставьте небольшие, но реальные цели

Foto: Shutterstock

К заветному числу на весах сразу не перепрыгнешь, но отсутствие позитивных эмоций заставляет думать, что это и вовсе невозможно. Диетологи советуют, двигаться крошечными шажками и праздновать достижение каждой поставленной цели. Положительные эмоции мотивируют и вдохновляют.

Все пути ведут к победе

Foto: Shutterstock


Ученые выяснили, что одни и те же методы потери веса действуют на разных людей по-разному, поэтому важно помнить, что каждому свое — то, что подошло вашей подруге, не обязательно подойдет вам, и наоборот. Действуйте осознанно, старайтесь придерживаться выбранной стратегии и чувствуйте себя великолепно.

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!