Если вы решили изменить свои гастрономические привычки для улучшения самочувствия и состояния здоровья, а также для поддержания или сброса лишнего веса, пора начать прямо сейчас.
Низкокалорийная диета — это не значит, что придется питаться однообразно, скучно и невкусно. Тут как раз важно разнообразие в пище. Использовать 2-3 продукта действительно скучно, они быстро надоедят, а организм будет требовать питательного и вкусненького, можно поддаться искушению и отступить от выбранного вами правильного пути.
Рассмотрим несколько примеров приготовления блюд до 100, до 200 и до 300 ккал. Приблизительная энергетическая ценность блюда приводится из расчета на 1 порцию.
Блюда до 100 ккал
Суфле из сладкой кукурузы
Ингредиенты на 5-6 порций:
Кукуруза сладкая консервированная — 1 банка,
Яйцо куриное — 4 шт.,
Зеленый лук — 1 стебель,
Зелень петрушки — 2-3 веточки,
Хлеб из муки грубого помола или с отрубями — 2 кусочка,
Сыр 17 % жирности — 20 г,
Специи.
Приготовление:
Зеленый лук и зелень петрушки измельчить. Хлеб измельчить в крошку с помощью блендера и немного подсушить. Желтки отделить от белков и взбить отдельно друг от друга. Добавить к желткам зелень и лук, кукурузу без жидкости (можно кукурузу измельчить), поперчить и посолить немного, перемешать. В эту массу осторожно ввести взбитые в устойчивую пену белки. Переложить массу в 5-6 формочек для суфле. Поставить формочки в разогретую до 200 градусов духовку минут на 6-10. Как только образуется
на суфле золотистая корочка, блюдо готово.
Солнечный суп из апельсинов и перцев
Ингредиенты на 3-4 порции:
Апельсины — 2 шт.,
Перец сладкий (желтый или оранжевый) — 4 шт.,
Лук-порей или лук репчатый — 1 шт.,
Бульон куриный — 300 мл,
Мята свежая — немного.
Приготовление:
Сладкий перец запечь в духовке, пока шкурка не станет темной. Перец достать из духового шкафа, положить в пакет и завязать его. Минут через 15-20 с перца можно легко снять шкурку.
Из апельсинов выжать сок. Лук измельчить, залить соком апельсина и варить на медленном огне минут 5-10.
Добавить сладкий перец, немного горячего куриного бульона, и, с помощью блендера, измельчить все до состояния пюре. Добавить остальной бульон, перемешать, прогреть. Подать суп с листочками мяты, разделив на 3-4 порции.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как вывести токсины из организма
Помидоры, фаршированные молодыми кабачками
Ингредиенты на 3 порции:
Помидоры — 3 шт.,
Кабачок молодой (маленький) — 1 шт.,
Базилик — 1 веточка,
Зелень укропа — 1-2 веточки,
Зелень петрушки — 1-2 веточки,
Чеснок — 1 зубчик,
Соль,
Перец.
Приготовление:
Помидоры лучше брать мясистые, с толстыми стенками. Срезать верхнюю часть, мякоть вынуть. Дальше она в рецепте не используется. Кабачок измельчить на терке. Зелень укропа, петрушки и базилик измельчить вместе с чесноком.
Соединить тертый кабачок, чеснок, зелень укропа и петрушки, немного посолить и поперчить, перемешать.
Наполнить готовые чашечки из помидоров фаршировкой, посыпать частью измельченного базилика и поставить в разогретую до 200 градусов духовку минут на 10. Перед запеканием можно сбрызнуть помидоры маслом, но это увеличит калорийность блюда. При подаче посыпать помидоры измельченным базиликом.
Щербет клубничный с мятой
Ингредиенты на 5 порций:
Клубника свежая — 500 г,
Сахарная пудра — 4 ст. ложки,
Вода — 300 мл,
Мята — несколько веточек.
Приготовление:
Клубнику хорошо промыть, удалить плодоножки, дать ягодам высохнуть. Довести клубнику в блендере до состояния пюре. В горячей воде растворить сахарную пудру, остудить и добавить мелко измельченные листики мяты, 5 листиков оставить для украшения мороженого.
Соединить воду с мятой и клубничным пюре, хорошо перемешать и поставить в морозилку.
Когда клубничная масса немного застынет, необходимо вынуть и взбить миксером до однородной массы. Затем опять убрать в морозильник. Когда масса снова частично застынет, вынуть и взбить миксером. Разложить по 5 креманкам и убрать в морозильник до полного застывания. Готовый щербет украсить листиком мяты.
Блюда до 200 ккал
Овощное рагу
Ингредиенты на 3 порции:
Баклажан — 1 шт.,
Помидоры — 2 шт.,
Сыр адыгейский — 50 г,
Йогурт натуральный — 100 мл,
Чеснок — 1 зубчик,
Зелень петрушки — 0,5 пучка,
Масло оливковое — немного,
Соль,
Перец.
Приготовление:
Баклажан и помидоры нарезать тонкими кружочками. Баклажаны смазать с помощью кулинарной кисточки оливковым маслом. Сыр нарезать средним кубиком. Зелень петрушки и чеснок измельчить.
Форму для запекания слегка смазать маслом, выложить кружочки баклажан и помидор, чередуя их между собой так, чтобы они перекрывали друг друга. Посыпать овощи сыром, чесноком, посолить, поперчить и залить йогуртом. Готовить в духовке при 180 градусах минут 20-30.
Готовое блюдо разделить и выложить на 3 порционные тарелки, посыпать измельченной зеленью петрушки.
Окрошка мясная с хреном
Ингредиенты на 3 порции:
Квас натуральный хлебный — 0,5 литра,
Отварная говядина — 150 г,
Редис — 1 пучок,
Огурец — 2 шт.,
Яйцо вареное — 2 шт.,
Зеленый лук — 3 стебля,
Сметана — 2 ст. ложки,
Укроп — 0,5 пучка.
Хрен — 1 ст. ложка.
Соль.
Приготовление:
Лук измельчить и растереть с солью. Яйца измельчить. Мясо, огурцы, редис нарезать соломкой. Выложить все в миску и залить квасом. Добавить хрен, сметану и хорошо все перемешать. Разлить окрошку по трем порционным тарелкам и посыпать измельченной зеленью.
Семга на пару с грибным соусом
Ингредиенты на 1 порцию:
Стейк семги — 200 г (1 шт.),
Шампиньоны консервированные (мелкие) — 50 г,
Лук репчатый (маленькая головка) — 1 шт.,
Йогурт натуральный — 3 ст. ложки,
Зелень укропа и петрушки — несколько веточек,
Карри — 0,5 ч. ложки,
Оливковое масло — 0,5 ч. ложки,
Специи.
Приготовление:
Стейк посолить, поперчить и обжарить на масле по 2-3 минуты с каждой стороны. Луковицу измельчить, пассеровать на масле, добавить шампиньоны целыми, залить йогуртом и добавить карри. Немного посолить и поперчить. Хорошо перемешать соус и немного прогреть. Рыбу выложить на тарелку, полить соусом, посыпать измельченной зеленью.
Персики в вине
Ингредиенты на 2 порции:
Персики свежие — 2 шт.,
Вино сухое красное — 1 стакан,
Вода — 0,5 стакана,
Сахарная пудра — 3 ст. ложки,
Корица (палочка) — 1 шт.,
Мята — 2 -4 листика.
Приготовление:
С персиков снять кожицу. Для этого необходимо залить их кипятком, оставить минуты на 3-4. Затем быстро остудить под струей холодной воды и снять кожицу. В кастрюле соединить воду, вино, сахар и корицу, довести до кипения и опустить персики целиком или половинки без косточек. Готовить минут 10-12.
Выложить персики в 2 бокала, полить сиропом, в котором они варились. Украсить мятой.
Блюда до 300 ккал
Картофельный салат с зеленью и сладким перцем
Ингредиенты на 4 порции:
Картофель молодой — 400 г,
Лук зеленый (стебель) — 3 шт.,
Перец красный сладкий — 1 шт.,
Перец желтый сладкий — 1 шт.,
Перец зеленый острый — 1 шт.,
Йогурт натуральный — 125 г,
Зелень укропа — 1 пучок,
Зелень петрушки — 2 веточки,
Лимон — 0,5 шт.,
Специи.
Приготовление:
Картофель запечь или отварить в мундире. Остудить, очистить и нарезать кубиками. У перцев удалить семена и нарезать мякоть кубиками. Все соединить в миске и перемешать. Зеленый лук и веточки укропа нарезать мелко, залить йогуртом, посолить, поперчить, выжать сок лимона и хорошо взбить вилкой или венчиком. Салат разложить в 4 порционные тарелки, полить соусом и украсить листиками петрушки.
Цыпленок с овощами
Ингредиенты на 2 порции:
Цыпленок — до 1 кг,
Лук-порей — 1 стебель,
Сладкий перец (оранжевый) — 1 шт.,
Острый перец (красный, маленький) — 1 шт.,
Кабачок молодой (маленький) — 1 шт.,
Помидоры (крупные) — 2 шт.,
Чеснок — 1-2 зубчика,
Зелень по вкусу — 1 пучок,
Масло растительное — немного,
Специи.
Приготовление:
Цыпленка вымыть, обсушить, удалить кожу, натереть солью, перцем и оставить минут на 40-60 в прохладном месте.
Лук-порей нарезать тонкими колечками (можно заменить лук-порей 2 луковицами репчатого). Сладкий и острый перец нарезать колечками, удалив семена и плодоножку. Кабачок нарезать кружочками. Чеснок измельчить. Помидоры разрезать на 6-8 частей.
Обжарить половинки цыпленка на сильном огне до образования румяного цвета. Отдельно слегка обжарить лук-порей, сладкий перец, чеснок на среднем огне.
Выложить половинки цыплят в порционные формы для запекания, на цыпленка выложить обжаренные овощи, затем острый перчик, дольки помидора, зелень. Закрыть фольгой и готовить в духовке минут 25-35 при 180 градусах.
Кебаб с рисом
Ингредиенты на 6-8 порций:
Свинина постная — 500 г,
Лук репчатый — 2 шт.,
Хлеб грубого помола — 3–4 кусочка,
Лимон — 0,5 шт.,
Яйцо куриное — 1-2 шт.,
Шалфей — 1-2 веточки,
Масло растительное — немного,
Деревянные шпажки — 6-8 шт.,
Специи.
Приготовление:
Свинину разрезать на кусочки, лук разрезать на 6-8 частей, пропустить мясо через мясорубку вместе с луком. В фарш добавить измельченный шалфей, яйца, специи и измельченную цедру половина лимона. Хорошо перемешать. Шпажки смазать маслом, разделить фарш на 6-8 частей. Руками, смазанными в масле, сформировать из каждой части колбаски и нанизать их на шпажки. Жарить на гриле или в духовке до готовности, примерно 10 минут. Подать кебаб можно с 2 ст. ложками отварного риса и долькой лимона.
Шоколадный бисквит с клубникой
Ингредиенты на 8 порций:
Йогурт натуральный — 125 мл,
Яйцо куриное — 3 шт.,
Мука пшеничная — 100–125 г,
Сахар — 4 ст. ложки,
Ванильный сахар — 1 пакетик,
Масло оливковое — 60 мл,
Какао-порошок — 2 ст. ложки,
Дрожжи сухие — 6 г,
Клубника — 16 штук.
Приготовление:
Взбить яйца с сахаром до устойчивого состояния пены. Добавить какао-порошок, оливковое масло, ванильный сахар, йогурт и продолжить взбивать. Муку соединить с дрожжами, перемешать и соединить с йогуртовой смесью. Хорошо перемешать и вылить массу в силиконовую форму. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку и запечь до готовности.
Проверить готовность бисквита можно с помощью деревянной шпажки. Для этого надо воткнуть шпажку в тесто, и если вынутая шпажка сухая, то бисквит готов. В противном случае необходимо еще немного подержать его в духовке.
Готовый бисквит остудить на решетке, разрезать на 8 частей. Подать на десертной тарелке с ягодами клубники.
Надеемся, что рецепты блюд с низкой калорийностью позволят разнообразить ваш рацион питания и, при сочетании c физическими упражнениями, помогут достигнуть желаемых результатов, не навредив вашему здоровью.