Foto: Shutterstock
Кишечник, который регулярно не опорожняется, может стать причиной как физического, так и психологического дискомфорта. К сожалению, в наши дни из-за сидячего образа жизни и стресса многие сталкиваются с такой проблемой (читайте здесь). К тому же мы порой не следим за своим питанием, забываем выпить стакан кефира, а также редко едим овощи и фрукты, предпочитая им картошечку, приготовленную….

Существуют различные возможности помочь себе: привести в порядок свой рацион питания, пить больше жидкости или использовать купленные в аптеке средства. Среди "волшебных пилюль" — простые физические упражнения. В принципе активный образ жизни позволяет стимулировать работу кишечника, так как он лучше снабжается кровью и уменьшается время нахождения пищи в нем, поэтому снижается повторное всасывание жидкость в кишечник, и как результат — дефекация происходит мягче. Надо помнить, что сразу после тренировки и за два часа до физической нагрузки не рекомендуется есть, иначе возможно вздутие желудка, а ожидаемый эффект может обернуться проблемами.

1. Кардионагрузка

Как мы уже упоминали выше, простые движения идут на пользу работе кишечнике. Даже прогулка подойдет всем, и такая активность сбережет суставы. Такая же дружелюбная, но более серьезная нагрузка, — посещение бассейна. Подготовленные люди могут бегать, играть в сквош или выбрать другую кардонагрузку по своему усмотрению. Важно! Во время тренировок не забывайте пить много жидкости!

2. Йога

Похоже, что в системе йога есть ответы на все проблемы организма. Поэтому, если вы приверженец йоги, можете смело использовать эти асаны:

  • Поза "кошки"-"коровы" (Marjaryasana un Bitilasana): встаньте на четвереньки. Кисти должны быть строго под плечами, а ноги расположены таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник и удлиняя шею. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника. Удержитесь в такой позе 10-30 секунд и переходите в позу "коровы": на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика.Подбородок направьте к грудине. Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Удержитесь в такой позе 10-30 секунд. Чередуйте "кошку" на вдохе и "корову" на выдохе.
  • Поза Ветер (Pawanmuktasana): лягте на спину и вдохните. На выдохе согните левое колено и потяните его к груди. Положите руки вокруг голени согнутой ноги. Держите правую ногу прямой. Сделать по 5 — 7 глубоких вдохов и выдохов, удерживая эту позу. Ослабьте хватку на своей ноге на вдохе и затяните его во время выдоха. Эта поза оказывает давление на ваш живот и помогает избавиться от газов. Важно! Упражнение не рекомендуется делать людям с травами спины и во время беременности.


  • Поза Уттанасана или наклоны вперед стоя. Это упражнение лучше делать утром после душа, так как на полный желудок выполнение асаны будет менее удачным. Положите руки на бедра. Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед-вниз. Наклон надо делать не от талии, а от бедер. При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не сжимать его. Когда вы наклонились, насколько возможно, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног либо за лодыжки; также можно поставить руки на пол, снаружи стоп, либо взяться за пятки сзади. Удерживайте позу пока делаете 10 медленных вдохов и выдохов. Не рекомендуется выполнять при беременности.


3. Упражнение для мышц тазового дна

Эта часть тела незаслуженно забыта в общем культе фитнеса, а зря! Ослабленные мышцы тазового дна нередко являются причиной нерегулярного опорожнения и недержания мочи. Чаще всего с этим сталкиваются женщины после родов, но и нерожавшие женщины, и мужчины не защищены от таких проблем. Поэтому надо укреплять мышцы тазового дна!

Для того, чтобы понять какие мышцы надо тренировать, попробуем представить, что надо удержать содержимое мочевого пузыря и кишечника. Нашли? Самое простое упражнение — напрягать эти мышцы и удерживать такое положение несколько секунд, затем передышка на 10 секунд, и повторить упражнение не менее 10 раз. Если для вас это слишком легко, можно попробовать напрягать мышцы на 10-20 секунд. Но важно не пытаться установить рекорд на время, а лучше делать больше повторов. Во время упражнения пытайтесь не напрягать мышцы ног и мускулатуру живота.

В заключение хочется отметить, что перечисленные выше упражнения носят рекомендательный характер, они общие, хотя и эффективные. В случае более серьезных проблем (или молодым мамочкам после родов) определенно стоит обратиться к физиотерапевту, который расскажет, что можно, а чего нельзя делать, и найдет по возможности подходящие именно вам упражнения. Они помогут справиться с проблемой. И еще раз хочется напомнить: если проблемы носят долгосрочный характер, надо обратиться к врачу. Самое важное — двигайтесь и ищите решение, как избавиться от недуга. На здоровье!

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!