В вопросе здоровой спины важно все: правильно подобранная мебель и соотношение высоты стула и стола; двигательное поведение; достаточная физическая подготовка и желание уделить время на упражнения и растяжку. Но главное при этом отсутствие тяжелых состояний типа осложненной грыжи. К подобным неврологическим заболеваниям существует отдельный подход. В данной статье пойдет речь о боли в мышцах спины как о сигнале излишнего напряжения.
Правильное двигательное поведение
Все помнят, что категорически нельзя что-то поднимать в согнутом положении, а можно – исключительно с прямой спиной? В сто раз лучше согнуть коленки, и потянуться за тяжестью, чем согнуть поясницу и с наклоненной спиной что-то поднять. Это касается не только грузов, но и поднятия ребенка, надевания школьного ранца.
Плаванье в бассейне или аква-аэробика
Если бы ваша спина могла говорить, она пела бы дифирамбы водной стихии. Нет лучшего способа снять напряжение после интенсивной тренировки или сбросить усталость после "сидячей" работы, а также "вытянуть" позвоночник и укрепить мышцы спины и плечевого пояса. Да что там, регулярное посещение бассейна позволит забыть про боль в спине!
Для того, чтобы плыть и удержаться в воде, активизируются одновременно многие группы мышц, в том числе те, что не задействуются при стереотипных движениях в офисных условиях, например.
Разумеется, такая чудесная возможность реализуется при двух условиях:
- Отсутствие противопоказаний. Особенно это касается лиц старше 70 лет, а также имеющих инвалидность.
- Правильная техника плаванья. Вы получите пользу, если будете плавать с погружением головы на задержке дыхания, а ваша голова, шея и спина будут образовывать прямую линию. К большому сожалению, неправильный стиль плаванья с "задранной" головой снижает качество физической нагрузки и придает дополнительное напряжение мышцам. Чтобы этого избежать, возьмите пару уроков или займитесь лучше аква-аэробикой под присмотром тренера.
Массаж
Если дискомфорт в спине является вашим постоянным спутником, в данном случае не стоит рассматривать прохождение курса массажа блажью. Выделите время и доверьтесь специалисту.
Упражнения: пресс
Прокачивая мышцы живота, мы одновременно нагружаем мышцы-антагонисты спины. Они неминуемо работают в момент расслабления пресса. Вам под силу 10-20-50 или 100 подходов? Тогда действуйте! Только не забывайте расслаблять мышцы шеи, все напряжение должно уходить в мышцы пресса. У вас будет идеальный живот – и великолепная осанка в придачу.
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика для позвоночника донельзя проста в выполнении и одновременно чрезвычайно эффективна. Не стоит забывать о размеренном спокойном дыхании во время ее выполнения. Достаточно тщательно выполнять по одному-трем подходам каждый день, чтобы хорошо "проработать" малоподвижные места в позвоночном столбе.
Приведем два упражнения. Исходное положение обоих: стоя, ноги на ширине плеч. Крайне важно выпрямиться от макушки до копчика и сохранять прямую ось во время скручиваний. Также важно выполнять упражнения очень медленно и также медленно возвращаться в исходное положение.
В первом случае поднимите руки до уровня плеч, вытяните перед собой, согните в локтях и сцепите пальцы. Плавно и очень медленно поворачивайте голову в сторону, как будто вас заинтересовало, что у вас за плечом. Дальше начнет движение плечевой пояс. Потом постепенно вам захочется повернуться все дальше и дальше, сверху вниз движение будет передаваться от позвонка к позвонку. На уровне поясницы прекратите скручивание и немного "попружиньте" и замрите на немного. Медленно возвращайтесь, в обратном порядке. Сначала пояс, затем плечи, шея и голова.
"Большое скручивание". В начале нужно развести руки в стороны и положить кончики пальцев на плечи. Начинать скручиваться нужно медленно и плавно, как в первом упражнении, но на уровне поясницы не останавливайтесь. Поверните таз и затем слегка – коленные суставы. На пике также замрите на секунду-другую и начинайте разворачиваться в исходное положение.
Статичные упражнения
Стоя на четвереньках, следует поднимать разноименные руку и ногу и держать выпрямленными на весу по 5-10 секунд. Все время следует помнить о прямой линии тела, от кончиков рук до кончиков ног.
Упражнения: "планки"
Существует более 20 видов планок, все они хорошо задействуют мышцы пресса, спины и ягодиц. При выполнении любой планки следует держать в мыслях идеально прямую линию тела от макушки до пяток. Для начинающих хорошо подойдет облегченный вариант, когда из положения "упор лежа" нужно вытянуть руки под плечами, но точкой опоры в ногах будут не пальцы, но сомкнутые колени, а стопы следует перекрестить и поднять.
Фитбол – добрый помощник
Отличным вариантом планки является выполнение с гимнастическим мячом – фитболом. Нужно лечь животом на мяч, руками коснуться пола и, перекатить тело так, чтобы под мячом оказались бедра (или колени/голени, что намного сложнее), удержаться или даже отжаться пару раз на руках.
Хорошим вариантом использования фитбола будет следующее упражнение:
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки обхватывают мяч. Приседая с прямой спиной, одновременно поднимайте фитбол до уровня плеч. Держите собранным живот и поясницу.
В конце трудового дня отлично будет "покачаться" на фитболе или мячике более маленького диаметра. Расслабляя постепенно разные отделы позвоночника: сначала крестцово-копчиковый, потом поясничный, грудной, завершая шейным.
Упражнения на растяжение
Сидя на коврике, следует обхватить руками колени и тянуть грудной отдел позвоночника, наклоняя при этом голову вниз. Хорошо поможет в достижении правильного эффекта представление, что вы обнимаете гигантское яблоко.
Сидя, коленки широко разведены, следует лечь животом на коврик, руки вытянуть перед собой. Полежать какое-то время и почувствовать, как расслабляется каждая мышца около позвонка.
