Ошибка 1: Каждый день одно и то же

"Плох тот солдат, который не мечтает быть генералом", — говорит известный афоризм. Но одно дело идти к своей цели постепенно, и совсем другое — напролом. Новичок в спортзале, который хочет казаться "профи", нередко пытается выполнить непосильную для него нагрузку. Как результат — проблемы со здоровьем. Такой же итог ждет и тех, которые в надежде на быстрые результаты, тренируются ежедневно, не давая неокрепшему организму перерыв на восстановление.

Как исправить? "В подростковом возрасте требуется примерно 18 часов на полное восстановление мышц после тренировки, а в возрасте 40-ка лет и старше — до 36 часов. Если во время занятий спортом вы постоянно задействуете одни и те же мышцы, пренебрегая их восстановлением, вы можете спровоцировать воспаление, подорвать свою иммунную систему и вызвать проблемы со сном", — говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, доцент медицины Научного центра здоровья при Техасском университете в Хьюстоне. Делайте перерывы между тренировками и отведите себе, по крайней мере, один день в неделю, когда вы не делаете ничего сложнее, чем растяжка или йога.

7 ошибок на тренировке, которые крадут молодость
Foto: Shutterstock

Ошибка 2: Игнорирование осанки

Королевская осанка и прямая спина не только позволяют человеку выглядеть моложе, но и предупреждают проблемы в старости. "Все в нашей жизни тянет нас вперед: многие вещи мы выполняем в положении сидя, другие — наклонившись вниз", — говорит Том Холланд, автор книги Beat the Gym. Эту тенденцию нужно менять путем включения в занятия упражнений, предполагающих движения в обратном направлении.

Как исправить? Улучшите свою осанку, дополнив тренировки специальными асанами йоги. Практикуйте позу горы, позу кобры и позу дерева. Повторять их нужно не менее двух раз в неделю.

Ошибка 3: Только высокоинтенсивные нагрузки

Высокоинтенсивные тренировки идеальны с точки зрения сжигания жиров — они забирают большое количество калорий, причем, не только во время занятий спортом, но и после них. Но если вы постоянно тренируетесь на пределе своих возможностей, вы изнашиваете свое тело. Медицинская статистика показывает, что увлечение высокоинтенсивными тренировками привело к учащению случаев возникновения рабдомилиоза, которые могут повлечь за собой повреждение почек и даже летальный исход.

Как исправить? Сочетайте интенсивные программы с нагрузками умеренной интенсивности. И учитывайте, что после CrossFit и любой другой сложной тренировки должно пройти минимум 48 часов! Только после этого ваше тело будет снова готово к интенсивной нагрузке.

7 ошибок на тренировке, которые крадут молодость
Foto: Pixabay.com

Ошибка 4: Чрезмерное увлечение кардио

Кардиотренировки выбирают фитнесисты, которые хотят похудеть или закрепить полученный результат. Хороши эти занятия и для тех, кто желает как можно дольше оставаться в отличной форме. Но здесь важно учитывать, что без регулярных силовых тренировок со временем вы начнете терять мышцы, появится мышечная слабость. Эксперты по здоровому образу жизни вывели закономерность: чем больше у человека объем мышечной массы, тем меньше у него шансов накопить лишние килограммы и "познакомиться" с ожирением.

Как исправить? "Мы начинаем терять мышцы примерно по 1,5 фунта в год после 25 лет, если пропускаем регулярные силовые тренировки", — говорит Джессика Мэтьюз, психолог Американского совета по физическим упражнениям. Дополните силовыми тренировками ваш план занятий, отведя на них 2-3 дня в неделю. Это будет способствовать наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений в организме.

Ошибка 5: Пресс и еще раз пресс

Одна из распространенных причин, почему женщины приходят в спортзал — улучшить свою фигуру после родов. Особенно беспокоит представительниц прекрасного пола мягкий округлый живот. Он возникает и у женщин преклонного возраста, вследствие гормональной перестройки организма и снижения активной деятельности. Ошибочно думать, что убрать его помогут упражнения на косые и прямые мышцы живота, а также качание пресса. "Вы должны сосредоточиться на мышцах тазового дна", — говорит Гай Эндюс, доктор медицинских наук, автор фитнес-программ.

Как исправить? Упражнения на укрепление мышц тазового дна являются очень эффективными не только для обретения плоского живота, но и для профилактики недержания мочи у женщин среднего возраста. Регулярно практикуйте упражнения Кегеля, и вы будете выглядеть молодо и чувствовать себя отлично!

fitness sports treniņš
Foto: PantherMedia/Scanpix

Ошибка 6: Только тренажеры

Мужчины, которые тренируются в тренажерном зале, часто выбирают работу с отягощениями на специальных устройствах. Это хорошо для новичков, поскольку помогает держать равновесие, но полноценная работа с весами требует удержания веса в свободной плоскости. "Свободные веса позволяют быть сильными и подтянутыми, оптимально укрепляют организм. Кроме того, они требуют удержания баланса — способности, которая с возрастом уменьшается", — комментирует Том Холланд, автор книги Beat the Gym.

Как исправить? Чередуйте свободные веса и тренажеры, когда вы прорабатываете одну и ту же часть тела. Например, сегодня вы работаете на специальных устройствах, а завтра берете в руки гантели.

Ошибка 7: Тренировки перед сном

Большинство людей занимаются в вечернее время. Удобно и приятно расслабиться в спортзале и снять стресс после тяжелого трудового дня. И между тем, нужно учитывать, что после хорошей тренировки повышается уровень кортизола в крови, а это может привести к нарушениям сна и бессоннице. Если вы постоянно недосыпаете, снижается уровень иммунной защиты организма, на лице проступают морщины.

Как исправить? Планируйте занятия не позднее часа-полтора до отхода ко сну. Таким образом, вы успеете прийти в норму и настроиться на полноценный отдых. Или используйте хитрость профессиональных спортсменов: они во время занятий пьют углеводные напитки, что помогает держать кортизол в норме.