Свежее исследование в American Journal of Health Promotion говорит, что люди, которые дважды в день прыгают по 10 раз, наращивают плотность костной массы на 0,5%. Звучит немного? Те, кто не прыгают, теряют порядка 1,3%! Отметим, что прыгать не рекомендуется женщинам с остеопорозом и вообще любыми серьезными заболеваниями костей. В этом случае проконсультируйтесь с врачом!
Мы же публикуем семь простых советов по укреплению костей, подготовленных ресурсом HuffingtonPost при содействии экспертов-врачей и диетологов. Они подходят не только для женщин, но и мужчин, так что помогите любимым!
1. Больше кальция вообще и йогурта в частности
Йогурт, домашний сыр и прочая богатая кальцием и почти лишенная жиров еда является идеальной диетой для тех, кто хочет укрепить кости. Хорошо также есть рыбу с костями (лосось, сардины). Для пущего эффекта потребляйте эти продукты с листовыми овощами или брокколи, в которых также есть кальций. Не пренебрегайте и такими содержащими кальций продуктами как миндаль, сушеный инжир, тофу и соевое молоко.
2. Ходьба и аэробика - ваши друзья
Для того, чтобы не позволять костям деградировать, занимайтесь хотя бы по 30 минут в день — интенсивной ходьбой или аэробикой. Идеально — пешие прогулки по холмистой местности. Эксперты также рекомендуют 2-3 дня в неделю заниматься интенсивно, а остальное время особо не напрягаться. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере роста выносливости.
3. Поднимайте тяжести
Все женщины начинают терять костную массу во время менопаузы, так что чем сильнее к этому моменту кости и мышцы, тем лучше. Мужчинам тоже рекомендуется наращивать мышечную массу. Эксперты рекомендуют посещать спортивный зал по 2-3 раза в неделю и делать упражнения, усиливающие все группы мышц.
4. Витамины и добавки
Если вы не фанатка зеленых овощей и рыбы, поддерживать нужный костям уровень кальция в организме только посредством еды почти невозможно, в особенности в более преклонном возрасте. Например, и мужчинам, и женщинам до 50 лет ежедневно нужно 1000 мг (1 грамм) кальция. Женщинам после 50 лет нужно уже 1500 мг (только если они не проходят гормонотерапию), а мужчинам после 70 лет нужно 1200 мг (до 70 — все же те же 1000 мг). Стоит учесть, что за один прием организм может усвоить только 500 мг кальция, так что при приеме витаминов их нужно делить на два или на три.
5. Не забудьте про витамин D
Лучше всего кальций усваивается вместе с витамином D, а лучшим поставщиком витамина D является обычное солнце. К сожалению, холодное латвийское солнце не обеспечивает нужную дозу в 2000 UI (около 0,05 мг) в день, поэтому без приема его в виде витаминов не обойтись.
6. Два притопа, три прихлопа
Одним из самых простых, но эффективных упражнений для тех, кто не может прыгать дважды в день по 10 раз, является "притопывание" воображаемой или реальной жестяной банки (из-под газировки или слабоалкогольных напитков). Суть упражнения — оказать на стопу давление, достаточное для того, чтобы сплющить пустую алюминиевую банку. Сначала тренироваться лучше на настоящих банках — дважды в день. Эксперты и вовсе рекомендуют просто взять за правило "давить" каждую банку, прежде чем выбрасывать ее в мусор. Таким же образом можно тренировать и кости мышц рук — если давить ее руками.
7. Не забывайте про растяжку
Закончить рутинные занятия небольшой растяжкой рук, ног и спины — всегда хорошая идея, спасибо вам скажут и ваши кости. Эксперты напоминают, что суть "потягушек" — тренировка, а не причинение боли, поэтому выполняйте упражнения таким образом, чтобы вам не было больно. "Раз больно, значит, работает" — вредный и опасный миф, в особенности для более пожилых людей. Для максимального эффекта упражнения надо выполнять ежедневно, лучше всего дважды в день.