Со стороны планка выглядит очень легко, но это только видимость. Это популярное упражнение должно быть частью каждой тренировки, так как оно значительно повышает уровень вашего физического состояния. Вместе с Natural Living Ideas мы подготовили для вас список чудесных эффектов этого простого, но действенного упражнения.
Одно из главных преимуществ планки — эффективное укрепление мышц кора: мускулов, костей, суставов, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела. Каждый день мы задействуем туловище при поднятии предметов, поворотах, сгибаниях, когда тянемся за чем-то. Пожалуй, это самая важная область мышц, которую надо тренировать.
Правильное выполнение планки требует напряжения всех главных мышц кора — поперечных, прямых, наружных косых мышц живота и ягодиц. Когда укрепляется кор, то становится гораздо легче выполнять ежедневные задачи, мы чувствуем себя сильнее и повышаются наши атлетические способности.
Ваш живот будет в тонусе
Забудьте о ежедневных скручиваниях — они совершенно бесполезны, если вы стремитесь к плоскому животу. Недавнее исследование подтвердило, что и обычные приседания также малоэффективны для этих целей, но более того, могут вызвать повреждения нижней части спины.
Зато планка максимально безопасна. По результатам недавнего исследования, планка требует задействовать 100% ваших мышц пресса, в то время как скручивания — только 64%.
Вы укрепите свою спину
Некоторые упражнения для мышц кора могут ослабить мышцы спины и даже травмировать их (например, приседания и скручивания). Планка действительно укрепляет спину и развивает верхние мышцы спины.
Более того, планка выполняется с прямой спиной, что сводит к минимуму любые травмы, вызванные сгибанием и разгибанием спины.
Согласно Американской по физической культуре, планка не требует движения, но в то же время напряжены все мышцы стенок живота, и это прекрасный способ укрепить кор, что в свою очередь уменьшает боли в пояснице.
У вас ускорится обмен веществ и сжигание жира
Короткая планка не сжигает столько жира, как кардиоупражнения, но это самый эффективный способ сжигания жира. Когда вы выполняете силовую тренировку, ваш метаболизм ускоряется даже после ее окончания — кардиотренировки на такое не способны.
Когда вы набираете 1 фунт (453 г) мышечной массы, ваше тело каждый день дополнительно сжигает 50 калорий. Если вы набрали 10 фунтов (4,53 кг) мышечной массы, то в день вы сжигаете на 500 калорий больше, чем когда вы были слабее.
Вы станете гибче и снизите риск травм
Очень важно сохранять гибкость на протяжении всей жизни — таким образом вы сможете избежать множество травм. Поэтому функциональны упражнения на повышение гибкости должны входить в любую тренировку.
Ежедневное выполнения таких упражнений, включая планку, защитят ваши мышцы, связки и сухожилия от возрастной потери эластичности. Особенно это важно для тех, кто работает сидя.
Планка повышает и помогает сохранить гибкость путем растягивания и расширения мышц плеч, ключиц, лопаток, ахилловых сухожилий, и даже мышц стоп.
Чтобы сделать мышцы действительно эластичными, помимо классической планки, выполняйте и боковые варианты. Они помогают развить мышцы стенок живота, особенно если вытянуть руку перед головой в одну линию с вашим телом.
Ваши кости и суставы станут сильнее
Физическая активность не только благотворно влияет на наше сердце и мышцы, но и на кости и суставы.
Упражнение с весом играют важнейшую роль для здоровья костей. Такие тренировки дают нагрузку на кости и их крепление к мышцам, таким образом стимулируя их на собственное обновление. Удержание веса вашего тела — идеальное упражнение, где вы точно не перестараетесь.
Вы улучшите свою осанку и чувство равновесия
Выполнение планки улучшает осанку и чувство равновесия — как результат: вы легко садитесь, ложитесь и встаете из любого положения.
Укрепление мышц кора делают осанку намного лучше, потому что мышцы спины и живота играют главную роль в том, как вы держитесь. Планка помогают уменьшить дефекты осанки, в том числе лордоз и переднего наклона таза, вызванных слабыми мышцами живота.
Боковые планки или планки с вытягиванием рук особенно хорошо для укрепления чувства равновесия. Также эффективны планки на гимнастическом мяче.
Ежедневные задачи станут проще
Планка — функциональное упражнение, так как ее польза ощутима в ежедневной жизни. Именно поэтому в морском флоте США в тестах на физическую подготовку приседания заменяют планкой.
При регулярном выполнении планка делает жизнь легче, потому что они нацелены на укрепление не одной конкретной мышцы, а сразу нескольких групп мышц — именно так работает наше тело.
Как только вы начнете интенсивно сжигать жир, наращивать мышечную массу, обретать силу и укреплять кости и связки, вы увидите, что стали гораздо сильнее и гибче и самые обычные занятия вроде похода по магазинам, уборки, занятия в саду требуют гораздо меньше усилий.
Вы станете счастливее и будете меньше нервничать
Как и другие упражнения, планка улучшает настроение и повышает уровень энергии.
Тем, кто работает сидя, особенно стоит обратить внимание на планку и ее воздействие на настроение —планка и многочисленные ее вариации растягивают и расслабляют мышцы в шее и плечах — самых частых местах зажима нервов от продолжительного сидения.
Журнал Yoga Journal рекомендует выполнять планку в случае стресса — это упражнение помогает успокоить разум. А одно научное исследования выяснило, что силовые тренировки полезны для устранения симптомов депрессии. Некоторые эксперты по фитнессу считают, что тренировки с весом улучшают настроение.
Вы "подсядете" на планку!
Если вы начнете выполнять планку каждый день и увидите, какое положительное воздействие она оказывает на ваше физическое и эмоциональное состояние, вы не сможете остановиться.
Увеличивайте продолжительность упражнения и меняйте позу планки — так вы сможете преодолевать собственные пределы и планка вам никогда не надоест.
Попробуйте добавить к планке несколько упражнений на движение, например, прыжки, и используйте спортивное оборудование — фитболы, резиновые ленты, гантели.
Как правильно выполнять планку:
- Встаньте в позицию для отжиманий. Согните локти и перенесите свой вес на предплечья.
- Ваше тело должно быть в одну линию от плеч до щиколоток. Убедитесь, что бедра, голова и плечи не выбиваются из этой линии.
- Напрягите туловище, подобрав живот наверх, к спине.
- Оставайтесь в этом положении 15-60 секунд, в зависимости от ваших возможностей. Помните, что лучше держать правильное положение в течение короткого времени, чем неправильное, но дольше. Со временем вы сможете выдерживать и более долгие промежутки.
- Отдохните одну минут и повторите упражнение 3-5 раз.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit
