Dzelzs deficīta anēmija – kā liecina dažādu veselības organizāciju apkopotā statistika, no tās cieš teju katrs piektais planētas iedzīvotājs, taču riska zonā ir pirmsskolas vecuma bērni, grūtnieces un vēl dažas cilvēku kategorijas, bet mēs pievērsīsimies tieši šīm divām.
Vai esi pamanījis, ka darba dienas beigās esi sācis nogurt vairāk nekā parasti? Jūti vājumu, ciet no galvassāpēm vai galvas reiboņiem? Ja tā, iespējami drīzāk vajadzētu nodot asins analīzes, kas, pilnīgi iespējams, parādīs, ka tavam organismam trūkst dzelzs.
Dzelzs deficīta anēmijas kopīgās pazīmes māmiņām un bērniem
Topošajām māmiņām dzelzs trūkums organismā var izpausties kā vājums, nespēks, nogurums; paātrināta sirdsdarbība, straujāka elpošana, aizdusa; ādas un gļotādu bālums; vēlme ēst neēdamas vielas un apetītes zudums; trausli, lūstoši mati un nagi; ģībonis un pavājināta imunitāte.
Bērniem var būt bālas gļotādas un vēlāk arī āda, samazināta apetīte un garšas izmaiņas ar tendenci ēst neēdamas lietas, piemēram, zemi un kaļķus; augšanas un svara dinamikas traucējumi, vājums un biežāka saslimstība ar akūtām respiratorām slimībām, pazeminātas imunitātes rezultātā, stāsta ginekoloģe Inta Dinsberga. (Vairāk par to, kas ir dzelzs anēmija, lasi šeit.)
Pat ja tevi šie simptomi neuztrauc, tomēr nevajadzētu pavisam atslābt. Normālai organisma funkcionēšanai un īpaši asinsrites sistēmai – pietiekami augsts dzelzs līmenis ir jānodrošina. Pārskati savu ēdienkarti un iekļauj tajā dzelzs bagātus pārtikas produktus. Lūk, portāls "Parents" iepazīstina ar sešiem produktiem, kuri ir pieejami ikvienam un kurus būtu ieteicams ēst, ja tev ir dzelzs trūkums!
Sēklas
100 grami sēkliņu var būt līdz pat 100 procentiem dzelzs no dienas devas.
Nelielā daudzumā sezama vai neapstrādātās ķirbju sēklās ir pilnas dienas deva, bet, iespējams, pat vairāk! Tādēļ ir svarīgi tās lietot ar mēru, pretējā gadījumā deficīta vietā var iegūt pārdozēšanu, un tas nav nepieciešams. Daudz dzelzs satur arī saulespuķu sēklas – līdz pat 50 procentiem no dienas devas.
Piemēram, grūtniecības laikā dienā papildus jāuzņem 20-30mg elementāra dzelzs. Lai segtu dzelzs deficītu ar uzturu, uz katrām 1000 kkal uztura jāuzņem vismaz 5 mg dzelzs, bet grūtniecības otrajā pusē – 7-10 mg dzelzs.
Griķi
100 grami – līdz 50 procentiem dzelzs no dienas devas.
Griķu putra ir čempione dzelzs satura ziņā. Tā nemaksā praktiski neko, visur ir pieejama, vienkārši pagatavojama un ļoti vērtīga. Ja vēlies paaugstināt dzelzs līmeni, atsakies no griķiem, kas gatavoti uz piena bāzes un nelieto to kopā ar citiem piena produktiem. Tie ir bagāti ar kalciju, bet "nedraudzējas" ar dzelzi, un, abus lietojot kopā, gan dzelzs, gan kalcijs slikti uzsūcas organismā. Tie, kuri gatavi eksperimentiem, var pamēģināt lietot neapstrādātus griķus vai gatavot tos pusi uz pusi ar parastajiem. Neapstrādātos griķos dzelzs ir vēl vairāk!
Rieksti
100 gramos – līdz 30 procentiem no dzelzs dienas devas.
Vairums riekstu ir bagāti ar dzelzi. Pēc tā apjoma tie var tikt pielīdzināti gaļai. Visvairāk dzelzs ir pistācijās un mandelēs. Nedaudz mazāk – lazdu, Indijas un ciedru riekstos.
- Te atradīsi 12 receptes dzelzs līmeņa paaugstināšanai, tikai pats pārliecinies, vai produkti ir ieteicami tava bērna vecumam. Tieši tas pats attiecas uz grūtniecību, jo šīs receptes paredzētas izmantošanai visiem.
Liellopu gaļa
100 gramos – aptuveni 25 procenti no dzelzs dienas devas.
Attiecībā uz gaļu ir neatgriezenisks noteikums: jo tā tumšāka, jo vairāk tajā dzelzs. Tādēļ izvēle krīt tieši uz liellopa gaļu. Īpaši bagāta ar dzelzi ir liellopa un teļa gaļa. Labāk izvēlēties liesu liellopu gaļu, jo tajā ir mazāk kaloriju un tā satur mazāk piesātināto tauku. Tev nepatīk liellopu gaļa un priekšroku dod putnu gaļai? Tad rīkojies pēc noteikuma: izvēlies tumšāku vistas vai tītara gaļu.
- Te lasi uztura speciālistes komentāru par to, ka zīdaiņiem un maziem bērniem nav pieļaujamas vegānu svaigēšanas diētas, un gaļa bērnam tomēr būtu jādod, ja gadījumā pats to neēd un domā pie šādas ēdienkartes pieradināt arī savu atvasi.
Spināti
100 gramos vairāk nekā 10 procenti dzelzs dienas devas.
Konservēts tuncis
100 gramos gandrīz 10 procenti no dzelzs dienas normas.
Svaigu tunci atrast būs visai sarežģīti, taču saldētas zivis tirdzniecības vietās iespējams atrast. Daudz vienkāršāk tomēr ir iegādāties konservētu, tas ir gan lētāks, gan pieejamāks. Tunci vari ēst, kā vien tīk – uz maizītēm, salātos…
Padoms:
Dzelzs nevarēs normāli uzsūkties organismā, ja tev ir arī folskābes un C vitamīna trūkums. C vitamīns ir tik daudzos produktos, bet par to plašāk uzzini šajā rakstā, savukārt folskābe īpaši daudz ir skābenēs un citos zaļajos lapu dārzeņos.
Un otrādi, – kalcijs, fitāti un polifenoli, ko satur tēja, kafija, graudaugu un piena produkti, pasliktina dzelzs uzsūkšanos. Jā, un arī tie sliktāk uzsūcas. Tādēļ centies tos nemaisīt un kafijas pauzi, piemēram, ieturi iespējami ilgāk pēc dzelzs saturošu produktu ēšanas – kā minimums stundu pēc maltītes.
