Tas, kurš teicis, ka aktīva dzīvesveida ievērošanā pats grūtākais ir sākums jeb saņemšanās piecelties no dīvāna, laikam nekad nav jutis muskuļu sāpes, kas parasti ir klāt pēc pirmā treniņa… Pie šāda scenārija pat rokas pacelšana un zobu iztīrīšana šķiet tikpat liels panākums kā Everesta virsotnes iekarošana! Lai gan muskuļu sāpes ir pilnībā normāla un pat vēlama parādība ceļā uz veselāku un spēcīgāku ķermeni, ačgārni domāt, ka sāpju izzušana viennozīmīgi norāda uz nepieciešamību treniņus pacelt jaunā līmenī.
Angļu valodā šim fenomenam ir specifisks apzīmējums – "delayed-onset muscle soreness", saīsinājumā vienkārši DOMS. Ja tiešā veidā tulkojam latviešu valodā, tas apzīmē aizkavētu muskuļu sāpju iestāšanos. Pirms ķeramies klāt sīkākai tēmas iztirzāšanai, ļoti svarīgi jau sākumā saprast – šīs nav sāpes, kas sajūtamas treniņa, aktivitātes laikā vai uzreiz pēc tās. Ja sāpes rodas uzreiz, iespējams, esi pārpūlējis vai sastiepis kādu muskuli. Kā liecina nosaukums, aizkavētās sāpes rodas labu laiku pēc treniņa, precīzāk – no 12 līdz 24 stundām, skaidro "Healthline". Atsevišķos gadījumos tās var piezagties pat vēlāk.
Amerikas Sporta medicīnas koledža skaidrojusi, ka DOMS simptomi ir pārejoši – aptuveni trešajā dienā pēc aktivitātes tiem pamazām vajadzētu samazināties. Dažas no populārākajām pazīmēm ir:
- muskuļu sāpes, pieskaroties sāpīgajai vietai pat ļoti maigi;
- samazinās kustību apjoms sāpju un stīvuma dēļ;
- īslaicīgs muskuļu spēka zudums.
Augstas intensitātes treniņš, vingrojumu programmas nomaiņa, aktīvāka dzīvesveida uzsākšana – visos šajos procesos DOMS ļoti bieži ir klātesošs. Vēstīts, ka fiziskā aktivitāte, kas šādā apjomā vai veidā nav pieredzēta, muskulim ir pilnībā nezināma, līdz ar to var radīt nelielus, mikroskopiskus plīsumus. Šie mikroskopiskie bojājumi ierosina iekaisumu procesu veidošanos, radot aizkavētās muskuļu sāpes. Tas ir ļoti labi, jo, kad mikroplīsumi sadzīs jeb muskulis būs atjaunojies, tas būs stiprāks nekā iepriekš un, ja būs pareizie apstākļi, kļūs arī lielāks.
Kuras aktivitātes gandrīz vienmēr izraisa sāpes? Izrādās, ka DOMS mēdz nākt komplektā ar gandrīz visiem augstas intensitātes vingrojumiem, taču ekscentriski vingrojumi to izraisa jo īpaši. Ekscentrisks muskuļu darbs ir tad, kad muskulis iegūst vislielāko spēku pagarinoties, nevis saīsinoties. Piemērs – bicepsa vingrinājums, pievelkot hanteli pie sevis un pēcāk laižot uz leju.
Kad sāp "visas maliņas" un citiem tava staigāšana kā pīlei pa ledu šķiet uzjautrinoša, rodas sajūta – esi nelaimīgākais un neveiksmīgākais cilvēks uz pasaules. Taisnību sakot, ar šāda tipa muskuļu sāpēm saskaras gandrīz visi, arī profesionāli sportisti. Nedaudz pamainot treniņu plānu, iepazīstinot ķermeni ar vingrojumu, kas tam iepriekš bijis svešs, vai pēc ilgākas pauzes pievēršoties vecajam režīmam, no sāpēm izbēgt ir teju neiespējami.
Tāpat daudziem šķiet, ka treniņš bijis labs, jaudīgs un esi pietiekami sevi pamocījis vien tad, ja pēc pamošanās nākamajā dienā milzīgā diskomforta dēļ nevari teju izkāpt no gultas. Nav sāpju, nav panākumu, ne tā? Patiesībā tā nemaz nav. Šāda tipa sāpes parādās pēc reizēm, kad esi izmēģinājis kaut ko jaunu vai arī treniņā gājis uz maksimumu, līdz ar to sāpes pēc regulārām aktivitātēm ar katru reizi kļūs aizvien minimālākas, visbeidzot izzūd pavisam. Tāpēc paturi prātā – ja nesāp, tas nenozīmē, ka neesi trenējies pietiekami jaudīgi vai arī no sportiskās aktivitātes neesi paņēmis visu maksimumu. Ķermenis vienkārši pierada!
Kā mazināt sāpes?
Sertificēts treneris Dāvis Ozoliņš sacījis – lai samazinātu iespēju nākamajā rītā pamosties ar muskuļu sāpēm vai mazinātu sāpju intensitāti, pirms aktivitātes var veltīt papildu laiku konkrēto muskuļu sagatavošanai, iesildīšanai, lai aktivitātes laikā muskulis nav tik pārsteigts un ir gatavāks izturēt slodzi. Savukārt pēc aktivitātes palīdzēs viegla staipīšanās, masāža, kā arī pirts vai karsta vanna. "Taču, pat cītīgi pievēršot uzmanību šiem ieteikumiem, pilnībā pasargāts no muskuļu sāpēm nebūsi," teic treneris.
"Gadījumos, kad saskaries ar muskuļu sāpēm, nezaudē motivāciju. Apzinies, ka tas ir pilnīgi normāli, un esi lepns par paveikto darbu! Lai sāpes ātrāk pārietu un muskulis ātrāk atjaunotos, nepieciešama kāda mierīga aktivitāte, piemēram, garāka pastaiga, kas dos muskuļiem iespēju izkustēties, iesildīties, pastaipīties un galvenokārt intensīvāk apasiņoties, kas palīdzēs mikroplīsumiem ātrāk sadzīt," iesaka Ozoliņš. Vērts piebilst, ka šis nebūs stāsts no sērijas "ar ko saslimu, ar to arī ārstējos". Uzsvars ir uz mierīgāk aktivitātēm, piemēram, jogu, jo mešanās atkal ar galvu iekšā augstas intensitātes kardio treniņā vai svaru celšanā var tikai pasliktināt dzīšanas procesu un atveseļošanos.
Lai šāda tipa sāpes pazustu, nekādi maģiskie triki nederēs – tam vajadzīgs tikai laiks. Taču, kamēr gaidi atvadas, vari mēģināt sāpēs un stīvumu mazināt ar to, kas pie rokas. Lai gan pētījumi ir ļoti dažādi un to turpinājums ir pat ļoti vajadzīgs, arī "Healthline" eksperti iesaka pamēģināt kādu no trim iepriekš minētajām opcijām – karstu vannu, aukstu vannu vai masāžu.
2017. gadā publicēts materiāls, kura pamatā ir vairāku pētījumu dati, liecina – cilvēki, kuri 24, 48 vai 72 stundas pēc intensīva treniņa saņēma masāžu, ziņoja par ievērojami mazākām sāpēm nekā tie, kuriem šāda ekstra gāja gar degunu. Izpētē secināts, ka 48 stundas pēc treniņa – tas ir piemērotākais laiks masāžai. Protams, ne visiem ir iespēja doties pie profesionāļa pēc katra treniņa, taču labā ziņa, ka, piemēram, augšstilbus, plecus, sēžamvietu un rokas vari izmasēt sev pats.
Ko saki par "roņošanu" vannā? 2016. gada pētījumā noskaidrots, ka arī 10-15 minūtes aukstā ūdenī (no +10 līdz +15 grādiem) samazina DOMS simptomus. Taču, ja aukstā jeb ledus vanna izklausās pārāk ekstrēmi, pielej to ar karsto ūdeni – izpētīts, ka arī tas palīdz stīvuma un sāpju mazināšanā un labsajūtas uzlabošanā.
Lai gan parasti DOMS simptomi izzūd paši, ja sāpes nepāriet jau nedēļu vai pietūkums kļūst lielāks, nepieciešama ārsta konsultācija. Paturi prātā, ka asas sāpes ķermenī, muskuļu krampji, tirpoņa vai nejūtīgums nav aizkavētās muskuļu sāpes.
