Kā stiprināt organismu un imunitāti rudenī un ziemā
Kā stiprināt organismu un imunitāti rudenī un ziemā
Foto: "Shutterstock"
Veselīgs, aktīvs dzīvesveids, sabalansēts, daudzveidīgs uzturs, svaigs gaiss, psiholoģiski droša vide, kvalitatīvs miegs un šķidruma uzņemšana pietiekamā daudzumā ir svarīgi stipras imunitātes priekšnoteikumi, kas jāievēro visu gadu. Tiesa, rudenī un ziemā neizbēgami pieaug dažādu vīrusu izplatība, tāpēc dabiski aktualizējas jautājums, kā papildus stiprināt savu organismu, lai saglabātu labu pašsajūtu un izvairītos no saslimšanas.
Ģimenes ārste un dietoloģe Nataļja Fotiadu dalās ar ieteikumiem, kā parūpēties par savu organismu un ko ņemt vērā, lai stiprinātu tā dabiskās aizsargspējas.
Uzturs – kas jāņem vērā?
Kā norāda ārste, pareiza, sabalansēta uztura principus ir svarīgi ievērot visu gadu, nevis tikai sezonāli piedomāt pie tā, kas tiek likts uz šķīvja. “Ja runājam par uztura principiem, pirmkārt, uzturam jābūt daudzveidīgam. Ēdienkartē jāiekļauj dažādu krāsu dārzeņi un augļi, jo tie mūs pasargā no avitaminozes (saslimšana, ko izraisa kāda vitamīna trūkums organismā, – red.). Uzturā jālieto arī sēklas. Atbilstoši rekomendācijām vēlams lietot 400 gramus dārzeņu un augļu dienā. Tas labvēlīgi ietekmē mūsu organismu un uzlabo vitamīnu, mikroelementu un makroelementu nonākšanu tajā. Uzturam jābūt arī sabalansētam. Tas nozīmē, ka olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, šķiedrvielām jābūt pareizās proporcijās,” stāsta speciāliste.
Olbaltumvielas.
Olbaltumvielām jāveido 10–15% no uztura (1 g uz 1 kg svara), taču ir arī izņēmumi. Piemēram, augošiem bērniem vajag nedaudz vairāk olbaltumvielu, cilvēkiem, kuri ir slimi, un arī cilvēkiem pēcoperācijas periodā jālieto vairāk olbaltumvielu, jo tās palīdz reģenerācijai. Arī sportistiem, lai palielinātos muskuļu masa, nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums. To visu pareizi saskaitīt un aprēķināt var uztura speciālists vai dietologs.
Ogļhidrāti.
Ogļhidrātiem jāveido 60% no uztura. Mūsu organisms ogļhidrātus pārstrādā glikogēnā, kas uzkrājas aknās un muskuļos, un tas nodrošina enerģiju. Ogļhidrāti var būt dažādi – rafinētie un nerafinētie. Priekšroka tiek dota nerafinētajiem, jo tie palielina sāta sajūtu. Lietojot rafinētos ogļhidrātus, drīz vien atkal gribēsies ēst, jo vispirms strauji ceļas cukura līmenis, bet pēc tam glikoze strauji samazinās un veidojas bada sajūta. Nerafinētie ogļhidrāti ir, piemēram, rupja maluma graudos, brūnajos rīsos un auzu putrā. Tie ir produkti, kas dod sāta sajūtu.
Tauki.
Izšķir piesātinātos un nepiesātinātos taukus. Priekšroka tiek dota nepiesātinātajiem taukiem, kurus satur zivju eļļa, avokado, zivis, rieksti, olīveļļa. Nepiesātinātie tauki uzlabo metabolismu, pasargā no sirds un asinsvadu saslimšanām un uzlabo ogļhidrātu vielmaiņu. Savukārt no piesātinātajiem taukiem sintezējas vitamīni, piemēram, A vitamīns, D vitamīns, E vitamīns. Runājot par attiecību, vēlams, lai uzturā 20–30% no taukiem būtu piesātinātie, bet atlikusī daļa – nepiesātinātie.
Šķiedrvielas.
Šķiedrvielas var būt gan šķīstošās, gan nešķīstošās, un to klātbūtne ir ļoti būtiska. Piemēram, šķīstošās vielas baro un uzlabo mūsu zarnu mikrofloru. Savukārt nešķīstošās šķiedrvielas strādā kā aizsargbarjera. Tās ir kā filtrs un samazina cukura un holesterīna iekļūšanu organismā, kā arī uzlabo zarnu peristaltiku un vēdera izeju, īpaši pacientiem, kuriem ir aizcietējumi un līdzīgas problēmas.
“
Kā jau tika minēts, ēdienkartē jābūt daudzkrāsainiem dārzeņiem, augļiem, tostarp citrusaugļiem, kas satur C vitamīnu. Uzturā obligāti jāiekļauj treknas zivis no aukstajiem ūdeņiem, jo tās vairāk satur omega-3 taukskābes. Mana rekomendācija ir Vidusjūras diēta. Tās pamatā ir pākšaugi, augļi, dārzeņi, viss, ko Vidusjūras reģionā – Grieķijā, Itālijā – pamatā ēd katru dienu. Vidusjūras reģionā daudz lieto jūras produktus, ļoti maz ēd sarkano gaļu un saldumus, katru dienu lieto olīveļļu, kas ir ļoti spēcīgs produkts, pasargā arī sirds asinsvadus un samazina holesterīna līmeni, kā arī labvēlīgi iedarbojas uz imunitāti.
Kā var palīdzēt omega-3 taukskābes
Svarīgi zināt, ka omega-3 efektivitāti samazina omega-6 taukskābes, kas sastopamas tādos produktos kā saulespuķu eļļa, kukurūzas eļļa, margarīns, konditorejas izstrādājumi. Šo produktu lietojumu uzturā būtu vēlams samazināt.
Ir vairākas omega-3 taukskābju grupas, no kurām būtiskas ir trīs: alfa-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHS) un eikozapentaēnskābe (EPS). Alfa-linolēnskābi mūsu organisms pats nevar sintezēt, tāpēc tā ir jāuzņem ar uzturu. Alfa-linolēnskābes avots ir dažādi zaļie augi, rieksti, pākšaugi, augu eļļas, aļģes, čia sēklas, linsēklas. No alfa-linolskābes mūsu organisms var sintezēt DHS un EPS niecīgā daudzumā – ap 5–10% (sievietes fertilā vecumā var sintezēt pat 20%).
Vienīgais veids, kā papildus uzņemt EPS un DHS, ir lietot uzturā treknas jūras zivis (siļķe, skumbrija, paltuss, lasis, ezera forele, sardīnes), zivju eļļu, krila eļļu, vistu olas ar noteikumu, ka vistas barotas ar zivju miltiem, čia vai linsēklām.
“EPS un DHS uzlabo membrānas elasticitāti. Jo vairāk šo skābju mūsu membrānā, īpaši smadzenēs, jo labāk tās strādā, īpaši maziem bērniem, jaundzimušajiem, kuriem smadzenes strauji attīstās. Tas arī ietekmē kognitīvās funkcijas, tāpēc maziem bērniem rekomendēts lietot omegu, kas satur DHS un EPS, jo tā uzlabo smadzeņu darbību, kognitīvās spējas, kā arī pasargā no demences, Alcheimera slimības vecus cilvēkus.
Šīs abas skābes varam uzņemt ar zivju eļļu vai treknām zivīm. EPS un DHS ir arī bioaktīvie lipīdi, kas samazina iekaisumu un metabolisko sindromu, samazina cukura diabēta 2. tipa risku un “slikto” holesterīnu asinīs, uzlabo arī metabolismu.
Pie aptaukošanās rekomendē lietot omega-3 DHS un EPS, jo tā tiek uzlabota vielmaiņa. Ir pierādīts, ka reģionos, kur cilvēki uzturā daudz lieto zivis, kas satur DHS un EPS, ir mazāk depresijas gadījumu un suicidālu domu,” ar vērtīgām zināšanām dalās ārste.
Vienīgais veids, kā papildus uzņemt EPS un DHS, ir lietot uzturā treknas jūras zivis (siļķe, skumbrija, paltuss, lasis, ezera forele, sardīnes), zivju eļļu, krila eļļu, vistu olas ar noteikumu, ka vistas barotas ar zivju miltiem, čia vai linsēklām.
“EPS un DHS uzlabo membrānas elasticitāti. Jo vairāk šo skābju mūsu membrānā, īpaši smadzenēs, jo labāk tās strādā, īpaši maziem bērniem, jaundzimušajiem, kuriem smadzenes strauji attīstās. Tas arī ietekmē kognitīvās funkcijas, tāpēc maziem bērniem rekomendēts lietot omegu, kas satur DHS un EPS, jo tā uzlabo smadzeņu darbību, kognitīvās spējas, kā arī pasargā no demences, Alcheimera slimības vecus cilvēkus.
Šīs abas skābes varam uzņemt ar zivju eļļu vai treknām zivīm. EPS un DHS ir arī bioaktīvie lipīdi, kas samazina iekaisumu un metabolisko sindromu, samazina cukura diabēta 2. tipa risku un “slikto” holesterīnu asinīs, uzlabo arī metabolismu.
Pie aptaukošanās rekomendē lietot omega-3 DHS un EPS, jo tā tiek uzlabota vielmaiņa. Ir pierādīts, ka reģionos, kur cilvēki uzturā daudz lieto zivis, kas satur DHS un EPS, ir mazāk depresijas gadījumu un suicidālu domu,” ar vērtīgām zināšanām dalās ārste.
Svarīgākie vitamīni un minerālvielas
Ja organismā ir D vitamīna trūkums, tas jāuzņem papildus, ievērojot ārsta norādījumus, tāpēc vismaz reizi gadā vēlams pārbaudīt D vitamīna līmeni asinīs.
Viens no svarīgākajiem vitamīniem ir D vitamīns, kuram piemīt aizsargājoša funkcija. Tas ir imūnmodulators, kas no infekcijām aizsargā arī elpošanas ceļus, kas īpaši aktuāli ir rudens un ziemas sezonā. Savukārt mazus bērnus D vitamīns pasargā no rahīta. Pirms uzsākt lietot D vitamīnu, ārste iesaka pārbaudīt D vitamīna līmeni asinīs, jo tā pārdozēšana var provocēt nierakmeņu veidošanos vai artēriju kalcinozi.
“Bieži slimojošiem bērniem, ja nav nopietnu problēmu ar imūnsistēmu, bērniem, kuri tikko uzsākuši apmeklēt bērnudārziņu, vēlams lietot arī polivitamīnus (kursa veidā), kur iekļauti A, E, C, B grupas vitamīni, dzelzs, magnijs, selēns, omega-3 un D vitamīns. Savukārt visiem pārējiem cilvēkiem rekomendēju katru dienu uzņemt D vitamīnu un omega-3,” skaidro ārste.
Cilvēkiem, kuriem ir liela garīgā slodze, piemēram, studentiem, skolēniem, gatavojoties kontroldarbiem un eksāmeniem, speciāliste rekomendē izdzert B vitamīnu kursu, kur B1, B2, niacīns, pantotēnskābe, B6, biotīns, PP, B12 vitamīni apvienoti vienā tabletē. B grupas vitamīni uzlabo smadzeņu aktivitāti un spēju koncentrēties, mazina psihes nogurumu. B grupas vitamīni ļoti svarīgi ir vegāniem, īpaši B12 vitamīns, jo viņiem bieži ir tā trūkums organismā. Arī cilvēkiem pēc kuņģa–zarnu operācijām jālieto B grupas vitamīni, kā arī bērniem intensīvas augšanas laikā.
Savukārt, runājot par minerālvielām, ļoti būtiska loma ir magnijam. Kā norāda ārste, bez tā organisma šūnas nespēj pilnvērtīgi strādāt. Diemžēl zinātniskie pētījumi liecina, ka ap 60–80% populācijas ir magnija trūkums organismā. Magniju satur visi zaļie augi, Brazīlijas rieksti, Indijas rieksti, ķirbju sēklas, rūgtā šokolāde, kakao, pilngraudu maize. Magniju var lietot gan tīrā veidā, gan kopā ar B6 vitamīnu, kas uzlabo magnija iekļūšanu šūnās.
“Mēs ļoti daudz magnija zaudējam garīgas piepūles, fiziskas slodzes laikā. Magnija zudumu palielina sāls, cukurs, alkohols, urīndzenošie līdzekļi. Tie cilvēki, kuriem ir sirds vai nieru mazspēja, pastiprināti zaudē magniju. Tādi simptomi kā krampji naktī, migrēna, galvassāpes, nogurums, menstruālās sāpes, hronisks nogurums, paaugstināts asinsspiediens var norādīt uz magnija trūkumu,” skaidro ārste.
“Bieži slimojošiem bērniem, ja nav nopietnu problēmu ar imūnsistēmu, bērniem, kuri tikko uzsākuši apmeklēt bērnudārziņu, vēlams lietot arī polivitamīnus (kursa veidā), kur iekļauti A, E, C, B grupas vitamīni, dzelzs, magnijs, selēns, omega-3 un D vitamīns. Savukārt visiem pārējiem cilvēkiem rekomendēju katru dienu uzņemt D vitamīnu un omega-3,” skaidro ārste.
Cilvēkiem, kuriem ir liela garīgā slodze, piemēram, studentiem, skolēniem, gatavojoties kontroldarbiem un eksāmeniem, speciāliste rekomendē izdzert B vitamīnu kursu, kur B1, B2, niacīns, pantotēnskābe, B6, biotīns, PP, B12 vitamīni apvienoti vienā tabletē. B grupas vitamīni uzlabo smadzeņu aktivitāti un spēju koncentrēties, mazina psihes nogurumu. B grupas vitamīni ļoti svarīgi ir vegāniem, īpaši B12 vitamīns, jo viņiem bieži ir tā trūkums organismā. Arī cilvēkiem pēc kuņģa–zarnu operācijām jālieto B grupas vitamīni, kā arī bērniem intensīvas augšanas laikā.
Savukārt, runājot par minerālvielām, ļoti būtiska loma ir magnijam. Kā norāda ārste, bez tā organisma šūnas nespēj pilnvērtīgi strādāt. Diemžēl zinātniskie pētījumi liecina, ka ap 60–80% populācijas ir magnija trūkums organismā. Magniju satur visi zaļie augi, Brazīlijas rieksti, Indijas rieksti, ķirbju sēklas, rūgtā šokolāde, kakao, pilngraudu maize. Magniju var lietot gan tīrā veidā, gan kopā ar B6 vitamīnu, kas uzlabo magnija iekļūšanu šūnās.
“Mēs ļoti daudz magnija zaudējam garīgas piepūles, fiziskas slodzes laikā. Magnija zudumu palielina sāls, cukurs, alkohols, urīndzenošie līdzekļi. Tie cilvēki, kuriem ir sirds vai nieru mazspēja, pastiprināti zaudē magniju. Tādi simptomi kā krampji naktī, migrēna, galvassāpes, nogurums, menstruālās sāpes, hronisks nogurums, paaugstināts asinsspiediens var norādīt uz magnija trūkumu,” skaidro ārste.
Veselā miesā vesels gars
“Runājot par pareizi sabalansētu uzturu, svarīgi lietot arī ūdeni. Ne tikai tīrā veidā, bet arī zupu sastāvā, kā arī augļu tējas, bet ne melno tēju, jo tā darbojas kā urīndzenošs līdzeklis. Vēlams dzert zaļo tēju, jo tā darbojas kā antioksidants. Zaļā tēja satur vielas, kas pasargā šūnas no novecošanās un brīvo radikāļu iedarbības. Tiesa, nevajadzētu to dzert vairāk par trim tasītēm dienā, jo zaļajai tējai var būt arī hepatotoksiska iedarbība jeb toksiska iedarbība uz aknām. Īpaši piesardzīgi zaļā tēja jālieto aknu slimniekiem,” skaidro ārste un iesaka arī ar piesardzību izturēties pret uztura bagātinātājiem, kas paredzēti tievēšanai un kuru saturā ir zaļās tējas ekstrakts, – kā norāda ārste, amerikāņu toksikologi ir skaidrojuši, ka uztura bagātinātāji ar zaļās tējas ekstraktu var izraisīt toksisko hepatītu.
Speciāliste izceļ arī kafijas labās īpašības. Ir zinātniski pierādīts, ka kvalitatīvai kafijai ir pozitīva iedarbība uz aknām, taču dienas ieteicamā deva ir ne vairāk kā divas līdz trīs tasītes melnas kafijas. Kafiju nevajadzētu lietot cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, kuņģa–zarnu trakta slimībām, (gastrītu, čūlām, gastroezofageāliem atviļņiem).
Speciāliste izceļ arī kafijas labās īpašības. Ir zinātniski pierādīts, ka kvalitatīvai kafijai ir pozitīva iedarbība uz aknām, taču dienas ieteicamā deva ir ne vairāk kā divas līdz trīs tasītes melnas kafijas. Kafiju nevajadzētu lietot cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, kuņģa–zarnu trakta slimībām, (gastrītu, čūlām, gastroezofageāliem atviļņiem).
Imunitātes stiprināšanā ļoti svarīgas ir arī fiziskās aktivitātes. Pēc Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem, cilvēkiem no 18 līdz 64 gadiem tiek rekomendēts nodarboties ar sportu 150 līdz 300 minūtes nedēļā. Tās ir no 2,5 līdz 5 stundām nedēļā vidējas intensitātes aerobās slodzes vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobās slodzes. Aerobā slodze – tā ir ilgstoša, ritmiska fiziskā darbība, kur tiek iesaistītas galvenās muskuļu grupas. Tāda ir, piemēram, peldēšana, dejošana, skriešana, nūjošana, riteņbraukšana vai intensīva pastaiga. Augstas intensitātes aerobā kustība ir intensīva pastaiga, ūdens aerobika, skriešana, riteņbraukšana ar ātrumu 16 km stundā, aerobika.
Ja cilvēks no 150 līdz 300 minūtēm nedēļā nodarbojas ar aerobo aktivitāti, tas ievērojami uzlabo sirds un asinsrites sistēmu, samazina iespēju saslimt ar koronārajām slimībām, samazina risku saslimt ar II tipa cukura diabētu un dažu veidu vēzi, piemēram, krūts vēzi, resnās zarnas vēzi, prostatas vēzi. Ļoti svarīgi arī pievērsties spēka treniņiem, īpaši veciem cilvēkiem, jo tas pasargā no muskuļu masas zuduma, kas ir aktuāli cilvēkiem pēc 65 gadiem.
Ja cilvēks no 150 līdz 300 minūtēm nedēļā nodarbojas ar aerobo aktivitāti, tas ievērojami uzlabo sirds un asinsrites sistēmu, samazina iespēju saslimt ar koronārajām slimībām, samazina risku saslimt ar II tipa cukura diabētu un dažu veidu vēzi, piemēram, krūts vēzi, resnās zarnas vēzi, prostatas vēzi. Ļoti svarīgi arī pievērsties spēka treniņiem, īpaši veciem cilvēkiem, jo tas pasargā no muskuļu masas zuduma, kas ir aktuāli cilvēkiem pēc 65 gadiem.
“
Lai spēcinātu imunitāti, nepietiks ar sportošanu vien. Protams, jāuzņem arī D vitamīns un omega-3, ēdienkartē jāsamazina produktu, kas satur omega-6, daudzums, jāsamazina rafinēta cukura lietošana. Svarīgas ir arī pozitīvas emocijas, labs miegs, patīkama atmosfēra mājās, laika pavadīšana ar draugiem un mīļajiem cilvēkiem, jo psiholoģiskais faktors arī ir ļoti svarīgs mūsu imūnsistēmai,
UZTURA BAGĀTINĀTĀJS. UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU