Piepildi ikdienu ar kustību prieku!
Foto: Bigstock photo
Piepildi ikdienu ar kustību prieku!
Kas gan nemīlīgā un tumšā laikā var būt jaukāks par laisku ieritināšanos siltā segā uz ērta dīvāna! Taču ilgstoši šāds "ziemas miegs" var būt neveselīgs un ietekmēt arī emocionālo labsajūtu. Kāpēc gada tumšajā laikā kustības ir sevišķi svarīgas laimīgai ikdienai? "Olainfarm" grupas klīnikas "DiaMed" fizioterapeite Madara Aldiņa uzsver – aktīvs dzīvesveids uzlabo gan fizisko, gan mentālo veselību, tā mazinot risku saslimt ar dažādām slimībām.
Kas gan nemīlīgā un tumšā laikā var būt jaukāks par laisku ieritināšanos siltā segā uz ērta dīvāna! Taču ilgstoši šāds "ziemas miegs" var būt neveselīgs un ietekmēt arī emocionālo labsajūtu. Kāpēc gada tumšajā laikā kustības ir sevišķi svarīgas laimīgai ikdienai? "Olainfarm" grupas klīnikas "DiaMed" fizioterapeite Madara Aldiņa uzsver – aktīvs dzīvesveids uzlabo gan fizisko, gan mentālo veselību, tā mazinot risku saslimt ar dažādām slimībām.
Kustības – veselības pamats un prieka degviela
Novembrī veiktā SKDS aptauja rāda, ka 37% Latvijas iedzīvotāju gada tumšajā laikā piekopj izteikti mazkustīgu dzīvesveidu, un 41% norāda, ka negribas neko darīt.* Toties katrs piektais atzīst, ka tieši fiziskas aktivitātes ir tas, kas palīdz tikt galā ar ziemas tumsu un drūmo noskaņojumu, vairojot enerģiju un dzīvesprieku. Fizioterapeite Madara Aldiņa saka – viņi noteikti ir ieguvēji.
"Ņemot vērā sarežģīto laiku, kurā dzīvojam, ikdienā saskaramies galvenokārt ar divām lielām problēmām: psiholoģisko slodzi un mazkustīgu dzīvesveidu. Nepietiekama uzmanība psiholoģiskās spriedzes mazināšanai var provocēt trauksmes, depresijas, ēšanas traucējumu attīstību. Savukārt mazkustīgs dzīvesveids ne tikai pasliktina fiziskos rādītājus, bet arī var veicināt psiholoģisko pārslodzi,” stāsta Madara Aldiņa.
"Ņemot vērā sarežģīto laiku, kurā dzīvojam, ikdienā saskaramies galvenokārt ar divām lielām problēmām: psiholoģisko slodzi un mazkustīgu dzīvesveidu. Nepietiekama uzmanība psiholoģiskās spriedzes mazināšanai var provocēt trauksmes, depresijas, ēšanas traucējumu attīstību. Savukārt mazkustīgs dzīvesveids ne tikai pasliktina fiziskos rādītājus, bet arī var veicināt psiholoģisko pārslodzi,” stāsta Madara Aldiņa.
Madara Aldiņa, fizioterapeite
Foto: Publicitātes
Foto: Publicitātes
Eksperte skaidro – katras kustības laikā cilvēka organismā notiek sarežģīti ķīmiskie procesi: izstrādājas un aktivizējas dažādas vielas, piemēram, dopamīns, kam ir būtiska loma baudas un gandarījuma sajūtas radīšanā. Fiziska slodze arī veicina asinsrites cirkulāciju un uzlabo muskulatūras (t. sk. smadzeņu) apgādāšanu ar skābekli, kas ir svarīga sirds-asinsvadu slimību riska mazināšanai un pašsajūtas uzlabošanai.
Foto: Shutterstock
Ko darīt, ja ir milzīgs slinkums kustēties?
Kā apkarot savu mazkustīgumu? Jāievieš pozitīva rutīna!
"Ilgstoši ļaujoties izteikti mazkustīgam dzīvesveidam, tas kļūst cilvēkam ļoti "ērts"," saka fizioterapeite. "Un, kā zināms, no ierastajām ērtībām ir grūti atteikties. Parasti par motivāciju kaut ko mainīt kļūst nopietnas veselības problēmas, kad paša spēkiem vairs nevar paveikt ikdienišķas lietas un neiztikt bez ārstiem, analīzēm, izmeklējumiem, medikamentiem un fizioterapeita. Daudz veselīgāk būtu līdz šādai vajadzībai nemaz nenonākt."
Sev ērtā dienas laikā ieplāno vismaz 30 minūtes kādai aktuālai aktivitātei – vingrošanai, skriešanai, braukšanai ar velosipēdu utt. Galvenais, lai šī aktivitāte kļūtu par ikdienas nodarbi, nevis lieku papildu slogu, kas ar laiku sāk kaitināt, liekot zaudēt motivāciju un atmest visam ar roku.
Sev ērtā dienas laikā ieplāno vismaz 30 minūtes kādai aktuālai aktivitātei – vingrošanai, skriešanai, braukšanai ar velosipēdu utt. Galvenais, lai šī aktivitāte kļūtu par ikdienas nodarbi, nevis lieku papildu slogu, kas ar laiku sāk kaitināt, liekot zaudēt motivāciju un atmest visam ar roku.
Ja ļoti negribas doties pastaigā, braukt ar velosipēdu vai skriet, droši var sākt ar vingrojumu kopumu, ievērojot pakāpeniskuma principu, proti: sākumā iesildošā daļa – viegli, ķermeni aktivizējoši vingrinājumi; tad galvenā daļa – kāds apjomīgāks, aktīvāks, sarežģītāks vingrinājums; visbeidzot, noslēguma jeb atsildīšanās daļa – aktīvi stiepjoši vingrinājumi. Šāda rutīna drīz vien iemāca ķermenim, ka kustība ir svarīga, un vēlāk jau ieslēdzas "autopilota" režīms, kad cilvēks izteikti jūt vajadzību izkustēties
Madara Aldiņa, fizioterapeite
Olimpiskie rekordi nav obligāti!
"Neskatoties uz mūsdienu grandiozajiem medicīniskajiem atklājumiem, ilgtermiņā lētāk un efektīvāk tomēr ir būt fiziski aktīvam, tādējādi ne vien uzlabojot savu dzīves kvalitāti, bet arī pozitīvi ietekmējot apkārtējos – priecīgs, pozitīvi noskaņots cilvēks veicina pozitīvas emocijas arī citos. Tas gan nenozīmē, ka visiem obligāti jākļūst par sportistiem: ja sirdij tuvākas ir dejas – jādejo, ja pastaiga gar jūru – jādodas turp! Sabalansētās devās ir ieteicamas visas kustības," saka eksperte.
Ja visas aktivitātes veic bez pārmērībām, ievērojot pakāpeniskuma principu, tas, pēc fizioterapeites domām, ir pats labākais līdzeklis veselības uzturēšanai un uzlabošanai. Vienīgi jāņem vērā, ka katram var atšķirties ieteicamā fiziskā aktivitāte un slodzes intensitāte, ja ir konstatētas kādas saslimšanas, traumas vai ir citas sūdzības.
Ja visas aktivitātes veic bez pārmērībām, ievērojot pakāpeniskuma principu, tas, pēc fizioterapeites domām, ir pats labākais līdzeklis veselības uzturēšanai un uzlabošanai. Vienīgi jāņem vērā, ka katram var atšķirties ieteicamā fiziskā aktivitāte un slodzes intensitāte, ja ir konstatētas kādas saslimšanas, traumas vai ir citas sūdzības.
Foto: Shutterstock
Trīs vingrinājumi enerģijas un prieka vairošanai
Madara Aldiņa iesaka trīs vingrojumus veselības profilaksei sēdoša darba darītājiem (un visiem pārējiem). Sevišķi noderīgi, ja ilgstoši ir nācies atrasties sēdus pozīcijā (piemēram, pie datora vai pārlasot dokumentus ar lejup vērstu galvu).
Vingrojums starplāpstiņām un lielajiem krūšu muskuļiem
Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna, skats vērsts taisni uz priekšu, rokas saliektas elkoņu locītavās un plaukstas novietotas uz pleciem. Uzsāc apjomīgu, bet lēnu apļveida kustību virzienā uz priekšpusi, tad uz mugurpusi. Plecus nedrīkst vilkt augšup; kustības laikā taisnu muguru palīdzēs noturēt viegli sasprindzināta vēderprese. Brīdī, kad elkoņi virzās atpakaļ, lāpstiņu iekšējās malas satuvinās, bet, virzot elkoņus uz priekšu, – attālinās. Katrā virzienā izpildi pa 10–12 reizēm divos piegājienos.
Sākuma stāvoklis: stāvus, mugura taisna, skats vērsts taisni uz priekšu, rokas saliektas elkoņu locītavās un plaukstas novietotas uz pleciem. Uzsāc apjomīgu, bet lēnu apļveida kustību virzienā uz priekšpusi, tad uz mugurpusi. Plecus nedrīkst vilkt augšup; kustības laikā taisnu muguru palīdzēs noturēt viegli sasprindzināta vēderprese. Brīdī, kad elkoņi virzās atpakaļ, lāpstiņu iekšējās malas satuvinās, bet, virzot elkoņus uz priekšu, – attālinās. Katrā virzienā izpildi pa 10–12 reizēm divos piegājienos.
Foto: Publicitātes
Vingrojums trapecveida muskuļa augšējām šķiedrām
Sākuma stāvoklis – stāvus, mugura taisna, skats vērsts taisni uz priekšu, rokas brīvi gar sāniem. Veicot mierīgu ieelpu caur degunu, plecus velc augšup. Lūpas savelc trubiņā un, veicot garu izelpu caur muti, plecus kontrolēti virzi lejup. Muguru noturi taisnu; kustībām jābūt plūstošām, elpošanai – mierīgai. Izpildi pa 10 reizēm divos piegājienos.
Sākuma stāvoklis – stāvus, mugura taisna, skats vērsts taisni uz priekšu, rokas brīvi gar sāniem. Veicot mierīgu ieelpu caur degunu, plecus velc augšup. Lūpas savelc trubiņā un, veicot garu izelpu caur muti, plecus kontrolēti virzi lejup. Muguru noturi taisnu; kustībām jābūt plūstošām, elpošanai – mierīgai. Izpildi pa 10 reizēm divos piegājienos.
Foto: Publicitātes
Vingrojums mugurkaula krūšu rajona muskulatūrai ar elpošanas kontroli
Sākuma stāvoklis – sēdus (uz stabila krēsla, vēlams, bez atzveltnes), mugura taisna, plaukstas plecu augstumā tuvu ķermenim, vērstas prom no ķermeņa. Līdz ar izelpu rokas virzi maksimāli tālu prom no ķermeņa, tādējādi saliecot muguras augšdaļu. Līdz ar ieelpu rokas velc atpakaļ, saliecot elkoņu locītavās. Saliektos elkoņus, velkot gar ķermeni, virzi uz mugurpusi, satuvinot lāpstiņu iekšējās malas. Vingrojumu izpildi plūstoši, bez apstājas. Elpošana mierīga, bez forsētām epizodēm. Izpildi pa 8–10 reizēm divos piegājienos.
Sākuma stāvoklis – sēdus (uz stabila krēsla, vēlams, bez atzveltnes), mugura taisna, plaukstas plecu augstumā tuvu ķermenim, vērstas prom no ķermeņa. Līdz ar izelpu rokas virzi maksimāli tālu prom no ķermeņa, tādējādi saliecot muguras augšdaļu. Līdz ar ieelpu rokas velc atpakaļ, saliecot elkoņu locītavās. Saliektos elkoņus, velkot gar ķermeni, virzi uz mugurpusi, satuvinot lāpstiņu iekšējās malas. Vingrojumu izpildi plūstoši, bez apstājas. Elpošana mierīga, bez forsētām epizodēm. Izpildi pa 8–10 reizēm divos piegājienos.
Foto: Publicitātes
"Olainfarm" jau 50 gadus rūpējas par Latvijas sabiedrības veselību un ar prieku dalās uzkrātajā pieredzē un noderīgos padomos.
*Dati ir daļa no pētījumu centra SKDS un AS “Olainfarm” aptaujas par iedzīvotāju noskaņojumu gada tumšajā laikā. Tā veikta 2022. gada novembrī, aptaujājot 1005 Latvijas iedzīvotājus vecumā no 18 līdz 75 gadiem.