Par tām stāsta kognitīvi biheiviorālais terapeits Pāvels Zaikovskis portālā "Psychology journal".
Pašas efektīvākās kognitīvi biheiviorālās terapijas tehnikas automātisko domu korekcijai ir "dekatastrofizācija", "pārformulēšana", "decentralizācija" un "reatribūcija".
Tehnika "dekatastrofizācija"
Pietiekami bieži cilvēki baidās izskatīties neveikli un smieklīgi citu acīs – draugu, kolēģu, klasesbiedru, studentu u.t.t. Tomēr ja problēma "izskatīties neveiklam" attīstās, tā sāk attiekties arī uz nepazīstamiem cilvēkiem, t.i., cilvēks baidās, ka viņu izsmies pārdevējs, autobusa vadītājs, garāmgājējs.
Pastāvīgas bailes liek cilvēkam norobežoties no cilvēkiem, pat ieslēgties istabā. Šādi cilvēki izvēles aiziet no sociālās vides un kļūt par vienpatņiem, lai kritika viņus neievainotu.
Ja problēma "izskatīties neveiklam" attīstās, cilvēks sāk baidīties, ka viņu izsmies ne tikai pazīstamie, bet arī pārdevējs, autobusa vadītājs, garāmgājējs.
Dekatastrofizācijas būtība ir parādīt klientam, ka viņa loģiskās prātulas nav pamatotas. Psihologs, saņēmis pirmo atbildi uz savu jautājumu, nākamos uzdod formā "Kas būs, ja...". Atbildot uz nākamajiem jautājumiem, klients apzinās savu prātojumu neveiklību un ierauga reālus, faktiskos notikumus, cēloņus un sekas. Klients kļūst gatavāks iespējamām "sliktām un nepatīkamām" sekām, bet nu jau pārdzīvo tās ne tik kritiski.
Piemērs no prakses
Klients: – Man rīt jāuzstājas lielas grupas priekšā, un es esmu līdz nāvei pārbijies.
Terapeits: – No kā jūs baidāties?
– Manuprāt, es izskatīšos muļķīgi.
– Pieņemsim, ka jūs patiešām izskatīsieties muļķīgi. Kas no tā slikts?
– Es to nepārdzīvošu.
– Pieņemsim, viņi par jums smiesies. Vai tiešām jūs no tā nomirsiet?
– Protams, ne.
– Pieņemsim, viņi nolems, ka jūs esat pats sliktākais no visiem oratoriem... Vai tas iznīcinās jūsu nākamo karjeru?
– Nē. Taču nav slikti būt labam oratoram.
– Protams, tas ir neslikti. Bet ja jūs cietīsiet neveiksmi, vai tiešām vecāki vai sieva no jums novērsīsies?
– Nē... viņi būs iejūtīgi.
– Tad kas patiesībā ir tas briesmīgākais?
– Es slikti jutīšos.
– Un vai jūs ilgi jutīsieties slikti?
– Dienu vai divas.
– Kas būs pēc tam?
– Pēc tam viss būs kārtībā.
– Vai baidieties, ka uz kārts likta visa jūsu dzīve?
– Droši vien. Man ir tāda sajūta, ka uz kārts ir visa mana nākotne.
– Un tā, kaut kur pa ceļam jūsu domāšana buksē... un jums ir tieksme katru neveiksmi redzēt kā pasaules galu... Jums patiesībā būtu jāpalūkojas uz neveiksmēm kā neizdošanos sasniegt konkrētu mērķi, nevis kā baisu nelaimi un sākt tikt galā ar saviem greizajiem prātojumiem.
Pēc kāda laika vīrietis uzstājās vēl publikas priekšā, bet trauksmaino domu un diskomforta šoreiz bija daudz mazāk, runa bija mierīgāka.
Nākamajā konsultācijā klients teica, ka uzstājās un viņa runa, kā viņš jau bija gaidījis, bija neveikla un satraukta. Jo pirms tam viņš ļoti satraucās par rezultātu. Terapeits piedāvāja viņu izjautāt, īpaši pievēršot vērību tam, kā klients skatās uz neveiksmi un ar ko tā asociējas.
– Kā jūs šodien jūtaties?
– Es jūtos labāk... taču pāris dienu biju satriekts.
– Ko jūs tagad domājat par savu uzskatu, ka negluda runa ir katastrofa?
– Protams, tā nav katastrofa. Tas ir nepatīkami, bet es to pārdzīvošu.
Šis brīdis ir svarīgākā daļa "dekatastrofizācijas" tehnikā, kurā psihologs veic darbu ar klientu tādā veidā, ka pacients sāk mainīt savus ieskatus par problēmu kā nenovēršamu katastrofu.
Pēc kāda laika vīrietis uzstājās vēl publikas priekšā, bet trauksmaino domu un diskomforta šoreiz bija daudz mazāk, runa bija mierīgāka. Atnākot uz kārtējo konsultāciju, klients piekrita, ka viņš pārāk daudz nozīmes piešķīra apkārtējo reakcijai.
– Pēdējās uzstāšanās laikā es jutos daudz labāk... Man liekas, tas ir pieredzes jautājums.
– Vai jums radās kāda apjausma par to, ka visbiežāk nav tik svarīgi, ko citi par jums domā?
– Ja es taisos kļūt par ārstu, man būs jāatstāj labs iespaids uz pacientiem.
– Vai jūs esat labs vai slikts ārsts, atkarīgs no tā, cik labi jūs diagnosticējat un ārstējat savus pacientus, nevis no tā, cik veiksmīgi jūs uzstājaties publikas priekšā.
– Labi... es zinu, ka pacientiem ar mani viss ir kārtībā, un man liekas, ka tieši tas ir galvenais.
Nākamā konsultācija bija vērsta uz to, lai rūpīgāk izskatītu automātiskās domas, kas izsauc bailes un diskomfortu. Galu galā pacients izteica frāzi:
– Tagad es redzu, cik smieklīgi satraucos par pavisam nepazīstamu cilvēku reakciju. Es viņus vairs nekad neredzēšu. Tādēļ – kāda gan starpība, ko viņi par mani padomās?
Lūk, dēļ šādas pozitīvas atziņas bija vērts izmantot kognitīvo tehniku "dekatastrofizācija".
Otrā tehnika. Pārformulēšana
Pārformulēšana nāk palīgā tajos gadījumos, kad klients ir pārliecināts, ka problēmu nav iespējams kontrolēt. Psihologs palīdz pārformulēt negatīvās automātiskās domas. Padarīt domas "pareizas" ir diezgan grūti, tādēļ psihologam jāseko, lai klienta doma būtu konkrēta un skaidri norādītu viņa jaunās uzvedības virzienu.
Piemērs no prakses
Pie manis vērsās vientuļš cilvēks, kurš bija pārliecināts par to, ka viņš nevienam nav vajadzīgs. Pēc konsultācijas viņš spēja pārformulēt savus uzstādījumus uz pozitīvākiem: "Es varētu vairāk atrasties sabiedrībā" un "Es varu pirmais pateikt radiniekiem, ka man vajadzīga palīdzība". Īstenojot to dzīvē, pensionārs piezvanīja un pateica, ka problēma pazuda pati no sevis, jo par viņu sāka rūpēties māsa, kura iepriekš pat nenojauta par viņa slikto veselības stāvokli.
Trešā tehnika. Decentralizācija
Decentralizācija ir tehnika, kas palīdz atbrīvot klientu no pārliecības, ka viņš ir notikumu centrā, viss notiek riņķī un apkārt viņam. Šī kognitīvā tehnika tiek izmantota trauksmes, depresiju un paranoisku stāvokļu gadījumā, kad cilvēkam ir izmainīta domāšana un viņš tiecas personificēt par to, kam ar viņu nav nekādas saistības.
Piemērs no prakses
Kliente bija pārliecināta, ka darbā visi seko tam, kā viņa izpilda darba uzdevumus, tādēļ viņa visu laiku izjuta trauksmi, diskomfortu. Es piedāvāju viņai uzvedības eksperimentu, precīzāk – lai rīt viņa darbā nekoncentrējas uz savām emocijām, bet novēro darbabiedrus.
Atnākusi uz konsultāciju, sieviete stāstīja, ka ikviens bija aizņemts ar saviem darbiem, kāds rakstīja, cits kaut ko meklēja internetā. Viņa pati secināja, ka visi ir aizņemti ar savām lietām un viņa var būt mierīga, ka neviens viņas gaitām neseko.
Ceturtā tehnika. Reatributācija
Reatributāciju izmanto, ja:
- klients vaino sevi "visās nelaimēs" un neveiksmēs. Viņš identificē sevi ar nelaimi un ir pārliecināts, ka tieši viņš to nes un tieši viņš ir "visu nelaimju sakne". To sauc par "personalizāciju" un tas nekādi nav saistīts ar reālajiem faktiem un pierādījumiem, vienkārši cilvēks pats sev saka: "Es esmu visu nelaimju cēlonis, ko man vēl domāt?"
- ja klients ir pārliecināts, ka visu nelaimju cēlonis ir kāds konkrēts cilvēks – ja nebūtu viņš, tad viss būtu labi. Bet tā kā "viņš" ir līdzās, tad nevar neko labu gaidīt.
- ja klients ir pārliecināts, ka viņa nelaimju pamatā ir kāds viens vienīgs faktors, piemēram, nelaimīgais skaitlis, nedēļas diena, pavasaris, ne tas krekliņš u.tml.
Pēc tam, kad tiek atrastas negatīvās automātiskās domas, sākas pastiprināta to adekvātuma un realitātes pārbaude. Lielākajā daļā klientu paši secina, ka visas domas ir nepatiesas vai tām nav racionāla pamata.
