Pie intensīvas garīgās slodzes noteikti ir vērts padomāt par skolēna ēdienkartes koriģēšanu, papildu to bagātinot ar olbaltumvielām un C vitamīnu saturošiem produktiem, portālam Deti.mail.ru uzsver uztura speciāliste, dietoloģe Jeļena Tihomirova.
Lūk, speciālistes nosaukti pieci vislabākie produkti, lai palīdzētu skolēnam sasniegt labus mācību rezultātus, vienlaikus jūtoties možam un veselam!
Olas
Vienā vidēja lieluma vistas olā atrodami no sešiem līdz astoņiem gramiem tīra, viegli sagremojama proteīna (olbaltumvielas), kas ir viena desmitā daļa no nepieciešamās proteīnu diennakts devas skolas vecuma bērniem. "Pievienosim vēl šeit lecitīnus (esenciālos fosfolipīdus), kas ir nepieciešami normālai nervu sistēmas darbībai un attīstībai, smadzenēm un muskulatūrai, tāpat holīnu (to satur olas dzeltenums) un kļūs skaidrs, kāpēc dietologi bērniem rekomendē nedēļā apēst no četrām līdz piecām vistu olām," norāda speciāliste. Visieteicamāk olas ir vārīt, turklāt puscietas. Tomēr, ja bērnam nepatīk šķidrs dzeltenums, olu var vārīt ilgāk, tad tās dzeltenums būs ciets, vai arī pagatavot omleti. Olas ieteicams ēst kopā ar dārzeņiem – svaigiem vai apceptiem, taču nekādā gadījumā ar desu, bekonu vai šķiņķi.
Zivis un jūras kāposti
Jūras zivīs un jūras kāpostos līdzās proteīniem atrodams tik svarīgais mikroelements kā jods. Šis minerāls atbild par smadzeņu darbību un tirozīna izstrādi (vairogdziedzera hormona). Kad organismā trūkst joda, bērns ātrāk un pamatīgāk nogurst, kļūst miegains un apātisks.
"Tāpat ir jāmin, ka zivis, atšķirībā no gaļas, nesatur saliktās šķiedras, bet tas nozīmē, ka, ēdot zivi, tā organismā viegli pārstrādājas un uzsūcas, kas ir svarīgi bērniem ar gremošanas traucējumiem. Bērniem vislabāk dot treknās zivis, piemēram, skumbriju, paltusu, jo tajās atrodamas daudz omega 3 taukskābju," stāsta dietoloģe.
Neapstrādāti un tumšie putraimu graudi
Griķi, auzu pārslas, kinoja, neapstrādāti rīsi (brūnie rīsi) – tie ir bagāti komplekso ogļhidrātu, šķiedrvielu un B grupas vitamīnu avoti. Apēdot brokastīs šādu graudaugu biezputru, bērns vēl ilgu laiku nejutīs izsalkuma sajūtu, viņam pietiks enerģijas mācīties, vienlaikus samazinot tieksmi arī pēc saldumiem. Katra biezputra satur derīgos mikroelementus un vitamīnus, tādēļ brokastīs pasniedz te vienu, te citu graudaugu biezputras. Putru, tāpat kā zivi vai olas, vislabāk ēst kopā ar dārzeņiem – svaigiem vai sutinātiem. Starp citu, saldētie dārzeņi ir gandrīz tikpat vērtīgi kā svaigie, piebilst uztura speciāliste.
Biezpiens, siers un skābpiena produkti
100 grami biezpiena satur 20 gramus viegli sagremojumu olbaltumvielu, kā arī organismam nepieviešamās aminoskābes. Vēl viena svarīga biezpiena īpašība – tajā ir sabalansēts kalcija un fosfora sastāvs (1:1,5). Tieši šādā proporcijā kalcijs vislabāk uzsūcas organismā un labvēlīgi ietekmē zobu, matu, nagu, muskuļu un nervu sistēmas veselību. Skolēnam ieteicams biezpiens bez piedevām – ar 4-9 procentu tauku saturu.
Papildu biezpiena iekļaušanai ēdienkartē bērniem rekomendē tā sauktos "jaunos sierus", piemēram, Mocarellas, brinzas, kā arī skābpiena produktus, ja vien, protams, nav to nepanesība un bērnam nav alerģisku reakciju.
Ar C vitamīnu bagāti dārzeņi un augļi
Bulgāru pipari, upenes, kivi, citrusaugļi un skābēti kāposti – lūk, produkti, kuros atrodams daudz C vitamīna, kas iesaistīti reducēšanas reakcijās un daudzos dzīvībai svarīgos procesos organismā. Šis vitamīns atbild par redzes asumu, asinsvadu elastību, dzelzs uzsūkšanos un aizsargā no infekcijām.
Tāpat ir ļoti svarīgi ievērot to, lai bērns pietiekami uzņemtu šķidrumu. Mikrodehidrācija var novest pie galvas sāpēm un tā, ka bērns ātri nogurs. Bērnam ir nepieciešams ik dienas izdzert 30-40 ml tīra ūdens uz katru ķermeņa kilogramu. Ja skolēns apgalvo, ka viņam negaršo ūdens, ka viņš to nevēlas – tas vien nozīmē, ka viņam vienkārši vēl nav izveidojies pieradums. Ūdens ir jādzer, strikti iesaka dietoloģe.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
