Ikdienas steigā vecāki nereti mēdz piemirst pāris patiesības par pilnvērtīgu uzturu bērnam un našķēties prasmi. Mazo ekspertu skolas uztura speciāliste Lizete Puga un mamma Linda Ķuze uzskata – uzkodu kastīte var kļūt par vienkāršu un ērtu veidu, kā mazajam ierādīt veselīga uztura un našķēšanās pamatprincipus. Ko tad likt kastītē un kā to pasniegt?
"Vienmēr pajautā sev – kādas uzturvielas saņems mans bērns? Uzkodu kastīte nav pilnvērtīgas, siltas pusdienas! Tās ir otrās brokastis un launags, tādēļ kastītē vajadzētu likt pēc iespējas vieglākus, dažādākus un uzturvērtības ziņā vērtīgākus produktus," saka Ķuze. "Ir pāris "triki", ko ņemu vērā, gatavojot kastītes saturu. Piemēram, lai sagriezts ābols nepaliktu brūns un būtu bērna acij tīkams, to paturu vieglā citronūdenī un tikai tad lieku kastītē. Lai salāti būtu svaigāki, nemaisu visu kopā – mērces trauciņu pievienoju atsevišķi. Burkānus un tomātus negriežu gabaliņos, tā vietā izvēlos mini burkānus un ķiršu tomātiņus."
Iesaisti bērnu! No rīta blakus pusdienu kastītei saliec produktu izvēles iespējas. Tādā veidā veicināsi bērna patstāvību, piedāvāsi variantus un reizē – ierobežosi neveselīgo produktu patēriņu. Saliec produktus, kas mazajam būs noderīgi uzturvērtības ziņā. Lūdz bērnu izvēlēties vismaz divus vai trīs dažādus produktus. Piecas vērtīgākās grupas ir pilngraudu produkti, augļi, dārzeņi un rieksti vai sēklas, kā arī bērniem piemēroti jogurti, kuri satur mazāk cukura un ir ērtā iepakojumā. Kastītē nevajadzētu likt produktus tikai no vienas grupas.
Uztura speciāliste Lizete Puga skaidro, ka graudaugu produkti satur B grupas vitamīnus un balastvielas, svaigie augļi - vitamīnus un balastvielas, dārzeņi - ūdenī šķīstošos vitamīnus (C, B) un balastvielas, piena produkti - kalciju un olbaltumvielas, pāris rieksti vai sēklas – labos taukus.
Labākie našķi satur maz cukura, maz zemas kvalitātes tauku un sāls. Piemēram, šokolādi, konfektes, čipsus, smalkmaizītes un līdzīgus produktus piedāvā bērnam pēc iespējas retāk. Ideālā gadījumā šāda veida našķēšanos atļauj tikai vienu vai divas reizes nedēļā.
Vienkāršie ogļhidrāti jeb cukuri tostarp saharoze (galda cukurs), gluži tāpat kā citas uzturvielas, ir normāla ikdienas uztura sastāvdaļa, taču svarīgi to lietot samērīgi. Piemēram, bērniem no gada līdz sešu gadu vecumam pieļaujamā dienas cukura norma ir 6–9 tējkarotes. Noteiktās devas ir piemērotas fiziski aktīviem un veseliem bērniem bez liekā svara problēmām. Vienkāršos ogļhidrātus jeb cukurus satur dabiski arī paši produkti, piemēram, maize, augļi, piena un graudaugu produkti.
Vairies starp ēdienreizēm piedāvāt saldinātus dzērienus, tostarp saldinātu tēju, sulu, kompotu u.c. Tas nomāks izsalkuma izjūtu. Vēlams dot priekšroku ūdenim, taču to vajadzētu lietot aptuveni 3O minūtes pirms vai pēc ēdienreizes, lai lieki neaizpildītu bērna vēderu, iesaka Puga.
Izvēlieties atbilstošu kastīti! Pirmsskolas vecuma bērnam svarīgi, lai kastīte ir arī kā rotaļu elements – lai uz tās ir kāds iemīļots animācijas filmu varonis vai tā veidota kā koferītis vai somiņa. Kastītē vari paslēpt uzlīmi, tā sagādāsi patīkamu pārsteigumu. Lūkojies, lai izmērs ir atbilstošs – slēgtajā traukā vajadzētu ietilpt diviem, trim produktiem. Skaties, lai kastīte nav arī par lielu un svars neapgrūtina mazo, un atceries – kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti.
Rūpējies par pārtikas drošību! Ja ejat pārgājienā visas dienas garumā, izvēlies produktus, kas nesabojāsies pāris stundu laikā (īpaši uzmanīgi ar gaļu, olām un sagrieztiem augļiem). Ja zini, ka ir karsts laiks un bērns kastīti varētu atvērt vien pēc divām, trim stundām, liec produktus, kuru kvalitāti temperatūras svārstības nevarētu ietekmēt, piemēram, riekstus, nemizotus apelsīnus, ābolus, pilngraudu sausiņus vai auzu pārslu cepumus.
Dažādo ēdienkarti – liec lietā izdomu! Pat ja ir produkti, ko bērns ikdienā vairāk patērē, centies variēt un regulāri pārskati, ko mazais liek kastītē. Ja cieņā ir viena veida salāti, tad dažādot tos vari, pievienojot dažādas sēkliņas, riekstus vai garšaugus. Ja bērnam prasās gardumi, tad ik dienu vari izmēģināt kādu citu veselīgo našķu recepti.
Stāsti par našķēties prasmi! Pārrunā ar mazo, ko nozīmē veselīgs uzturs un kuros brīžos var našķēties (svētkos, launagā un tad, kad nepieciešams vairāk enerģijas, piemēram, pārgājienos, pirms sporta nodarbībām). Liekot kastītē produktus, izrunā, kādus vitamīnus un citas uzturvielas katrs no tiem satur.
Idejas pilnvērtīgai uzkodu kastītei
Vēlās brokastis
- humusa trauciņš (ļoti viegli bez liekām pārtikas piedevām to var pagatavot mājās);
- selerijas kāti;
- burkāni;
- ogas;
- gardumam – banānu pankūciņas (bez miltiem – cep no banāniem, olām, kokosriekstu eļļa cepšanai).
Pavasara spēka deva
- avokado gabaliņi;
- mazie ķiršu tomātiņi;
- veselīgās našķu bumbiņas: zemesrieksti, zemesriekstu sviests (alternatīva – dateles), žāvētas ogas vai augļi, kokosriekstu skaidiņas (visu sablendē un samīca glītās trifelēs, ko apviļā kokosa skaidiņās; liec mazās papīra formiņās, lai bērnam būtu ērti paņemt);
- biezpiena sieriņš vai jogurts tūbiņā, kuru var uzglabāt ārpus ledusskapja līdz pat sešām stundām.
Svaigais launags
- mini kvinojas picas uzkodiņas – tomāts, kvinoja (apvārīta), mocarellas siers, ola, garšaugi (visu samaisi un cep mafinu pannā), droši var likt klāt visu, kas tavā ģimenē ir iecienīts. Bērniem patīk, ja našķis ir ērti paņemams, tāpēc šos gardumus un pankūkas cep mazos un ērti rokā satveramos gabalos;
- svaiga gurķa šķēlītes;
- ābols;
- cits auglis pēc bērna izvēles.
Visas uzkodas ir ātri pagatavojamas un neprasa lielas prasmes. Ķuze, kura veido arī savu blogu, aicina neaizmirst arī par negāzētu ūdens pudeli ar korķīti – tai vienmēr vajadzētu būt klāt uzkodu kastītei.
