Pieci soļi, kā atgūt formu pēcdzemdību periodā

Pieci soļi, kā atgūt formu pēcdzemdību periodā
Foto: Shutterstock

Katrai sievietei ir atšķirīgs uzskats par to, kas ir perfekts ķermeņa svars un ideālais siluets. Tomēr eksperti vienprātīgi atzīst, ka iegūt kāroto izskatu un to noturēt ir ilgtermiņa darbs, sevis motivēšana un disciplīna. Taču nereti pēcdzemedību periodā trūkst gan laika, gan disciplīnas, kas palīdzētu atgūt vēlamo izskatu. Graudaugu pārslu zīmols "Graci" un "Vingrosev.lv" fizioterapeite, Dr.Sp.Sc. Ieva Zvīgule iesaka piecus soļus pretī labsajūtai un optimālam svaram pēcdzemdību periodā.

Veselīgas, spēcinošas brokastis

Brokastis ēd pats, bet pusdienas dali ar draugu – sen zināma gudrība, un tajā ir sava deva taisnības. Gandrīz katra jauna diena sākas ar lērumu ikdienas darbu – mammām jāpaspēj parūpēties gan par sevi, gan par bērniem. Lai būtu spēks un prāts strādātu maksimāli kvalitatīvi, svarīgas ir brokastis. Supermammām, raksturojot rīta maltīti, ir būtisks trīs vārdu apvienojums: veselīgi, garšīgi un ātri. Šajā kombinācijā iederas kaut kas no amerikāņu un angļu brokastu tradīcijām, piemēram, muslis vai putra ar svaigiem augļiem, vai pilngraudu maize ar dārzeņiem, teiksim, gurķi un papriku. Tas ir veselīgi, jo pilngraudu produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, tiem ir augsta uzturvērtība – bagāti ar mikroelementiem un vitamīniem. Ātri, jo pagatavošana prasa pāris minūtes, kā arī praktiski un vienkārši. Garšīgi, jo ik rītu vari dažādot brokastis ar svaigiem vai žāvētiem augļiem un dārzeņiem. Variāciju ir daudz, jāļauj tikai vaļa iztēlei un nedrīkst baidīties eksperimentēt.

Izvēloties graudaugu produktus, izpēti saturu, lai tajā nav lieki pievienota cukura, kā arī raugies, lai tie satur uzturvērtības ziņā pēc iespējas bagātākus graudaugu, piemēram, tritikāle. Kā norāda klīniskie pētījumi, salīdzinājumā ar citiem izplatītākajiem graudaugiem, teiksim, miežiem, rudziem, kviešiem, tritikāle satur vidēji 10 reizes vairāk lunasīna, vielas, kam piemīt vairākas vērtīgas, cilvēka organismam noderīgas īpašības – pretvēža, antioksidanta, pretiekaisuma un holesterīnu pazeminoša iedarbība. Tāpat tritikāle satur vairāk šķiedrvielu, kam ir nozīmīga loma, atgūstot formu pēc dzemdībām – tās nodrošina sāta izjūtu un veicina vielmaiņu. Šajā graudaugā ir arī izteikti vairāk folijskābe (folāti), kas ir svarīga gan grūtniecības, gan zīdīšanas laikā.

Pastaigas svaigā gaisā

Cilvēkam ikdienā ir jānoiet aptuveni 10 000 soļu. Tā ir būtiska ikdienas aktivitāte, kas veicama mammai kopā ar mazuli. Svaigs gaiss un kustības – izcils apvienojums, lai mamma ātrāk atjaunotos un saudzīgi atgūtu formu pēc dzemdībām. Lai spēks kaulos un pastaiga vēl baudāmāka, paķer līdzi lielu trauku ar smūtiju, kuru nesteidzīgi izbaudīt parkā vai mežā. Augļu kokteiļa pagatavošanā ļaujies radošai iedvesmai, piemēram, apvieno musli pārslas ar grieķu jogurtu, kokospienu un kādu augli.

Svaigs gaiss stiprina imūnsistēmu kā mammai, tā bērnam, skābeklis veicina koncentrēšanās spējas un sniedz papildu enerģiju. Jo vairāk atrodies svaigā gaisā, jo vairāk būs spēka kustēties.

Pieci soļi, kā atgūt formu pēcdzemdību periodā
Foto: Shutterstock

Vingrošana kopā ar mazuli

Ieguvums mazajam ir laiks, kas pavadīts rotaļīgi un attīstoši, savukārt mammai – efektīvi un trenējoši. Sadarbojieties vingrojot! Turi mazuli rokās vai ergosomā un veic ik dienu ar katru kāju 10 izklupienus, sperot soli un priekšu, 10 izklupienus, sperot soli uz aizmuguri, un 15 iesēdienus. Mazulis palīdzēs sasniegt ātrāku rezultātu, jo būs kā papildu smagums un, iespējams, motivēs veikt vingrinājumu līdz galam un nepadoties.

Skaiti ne tikai uzņemtās kalorijas, bet arī patērētās. Izmanto mobilās lietotnes, lai sekotu līdzi patērētajai enerģijai.

Pašmasāža sev un masāža mazulim

Veic plecu, deniņu, galvas masāžu sev. Pēc dušas norīvējies ar dvieli. Izmanto ikdienā akupresūras adatu paklājiņu vai izrullējies uz ezīšbumbiņas vai masāžas ruļļa. Tie visi ir būtiski profilakses līdzekļi, lai sev palīdzētu justies labi un neiedzīvotos muguras sāpēs un saspringumā.

Tāpat neaizmirsti arī par mazuli. Arī viņa labsajūtas uzlabošanai vari izmantot masāžu, taču, masējot mazuli, atceries – telpai jābūt siltai, kustībām – lēnām, maigām un saudzīgām. Ja ir vēlēšanās, vari izmantot dabīgu eļļu. Bet to, kā pareizi masēt bērna muguru, kājas un citas ķermeņa daļas, vari uzzināt šeit.

Fizioterapeite atklāj, ka pieskārieni (īpaši līdz gada vecumam) bērnam veicina emocionālo attīstību. Turklāt tie stiprinās saikni starp tevi un mazuli, kā arī paaugstinās organismā labsajūtas un mīlestības hormonu līmeni.

Elpošanas vingrinājumi un vizualizācija

Elpošana ir svarīga kā fiziskajam ķermenim, tā prātam. Tas ir brīdis sev, kamēr mazulis guļ. Atslābinies un uz brīdi atliec ikdienas darbus pie malas. Tās var būt kaut piecas minūtes, tomēr – kvalitatīvas un produktīvas. Uzliec sev tīkamu, relaksējošu mūziku vai izbaudi klusumu. Elpo lēnām, dziļi un mēģini iesaistīt diafragmu (vairāk kustini vēderu). Vizualizē vietu, situāciju, kur vēlētos būt. Iztēlojiesm kā tur izskatās, kas notiek apkārt, kādas ir skaņas un smaržas. Ļaujies brīdim un uz katru izelpu atslābinies. Jūti, kā tu "aizpeldi", atbrīvo fizisko ķermeni un atslābini prātu. Šādas miera pauzes tev ļaus "sakārtot sevi" un būt laimīgai mammai, sievai un sievietei.

Fizioterapeite atgādina, ka universālas formulas svara noturēšanai vai atgūšanai nav, tomēr ir vērts sākt ar pamata ēdienkartes sakārtošanu, regulārām, fiziskām aktivitātēm, izgulēšanos un elpošanas vingrojumiem. Mazuļa zīdīšanas laikā mammām nav ieteicamas diētas, kas iekļauj vienveidīgus produktus vai krasi izslēdz kādu produktu grupu. Atceries, ka vidējais laiks, lai atgrieztos iepriekšējā svarā, varētu būt aptuveni tik ilgs, cik pieņēmies svarā, proti, deviņi mēneši. Ja svars pēc dzemdībām nesamazinās un aptuveni gada laikā neatgriežas pirmsgrūtniecības ķermeņa masā: pirms nolem piekopt diētas vai aktīvi noslogot sevi treniņu zālē, ieteicams konsultēties ar profesionālu fizioterapeitu un uztura speciālistu.

Source info

Calis.lv


Copyrights

Stingri aizliegts DELFI publicētos materiālus izmantot citos interneta portālos, masu informācijas līdzekļos vai jebkur citur, kā arī jebkādā veidā izplatīt, tulkot, kopēt, reproducēt vai kā citādi rīkoties ar DELFI publicētajiem materiāliem bez rakstiskas DELFI atļaujas saņemšanas, bet, ja atļauja ir saņemta, DELFI ir jānorāda kā publicētā materiāla avots.

Lasi vēl

Iesaisties sarunā!