Veselīgs uzturs nodrošina vislabākos apstākļus cilvēka augšanai un attīstībai, augstas darba spējas un labu pielāgošanos ārējās vides pārmaiņām.
Pasaules Veselības organizācija (PVO) popularizē trīs galvenos veselīga uztura pamatprincipus:
- mērenības principu;
- sabalansētības principu;
- dažādības principu.
Visu ar mēru
Lai uzturā būtu ievērots mērenības princips, jāizvēlas tāds uztura daudzums, kas nodrošina ķermeni ar nepieciešamo enerģijas daudzumu konkrētos dzīves un darba apstākļos. Jauno tehnoloģiju ienākšana dzīves un darba vidē un transporta pieejamība ir būtiski samazinājusi cilvēka organisma vajadzību pēc enerģijas. Mazāks enerģijas daudzums nepieciešams, ja darbs nav saistīts ar fizisku piepūli vai prasa nelielu fizisku piepūli, piemēram, visi garīgā darba darītāji, darbs pie dažādām vadības pultīm, darbs, kas tiek veikts sēdus, stāvus, un vieglu priekšmetu (līdz vienam kilogramam) pārvietošana. Savukārt, ja darbs ir saistīts ar, piemēram, pastāvīgu smagu (10 kilogrami un vairāk) priekšmetu celšanu un pārvietošanu, metināšanu, metālapstrādes darbiem, tad enerģijas patēriņš ir lielāks.
Ja cilvēks uzņem pārāk daudz uztura attiecībā pret nepieciešamo enerģijas daudzumu, tad tas var veicināt dažādu hronisku neinfekcijas slimību attīstību. PVO norāda, ka galvenās sekas ir paaugstināts asinsspiediens, holesterīna līmenis asinīs un svars, kā arī cukura diabēts. Savukārt šīs slimības veicina miokarda infarkta un insulta attīstību.
Jebkurš uzturs ir veselīgs, ja ievēro mērenību, bet jebkurš ēdiens zaudē savu vērtību, to pārmērīgi lietojot. Lai nodrošinātu sabalansētības principu, jāievēro ieteicamā uzturvielu attiecība: visvairāk uzturā jālieto ogļhidrāti (55–60 procenti no visa diennaktī uzņemtā uztura daudzuma), nedaudz mazāk tauki (25–30 procenti) un pavisam nedaudz olbaltumvielas (10–15 procenti). Sabalansētība ietver bioloģiski aktīvo vielu (piemēram, vitamīni, minerālvielas) uzņemšanu nepieciešamajā daudzumā. Sabalansēts uzturs nepieciešams, lai organismā spētu notikt visas fizioloģiskās funkcijas, tajā skaitā arī augšana un attīstība.
Sabalansētību nodrošina dažāds uzturs
Pārtikas produkti, kuri satur ogļhidrātus, ir:
- graudaugu produkti (piemēram, brokastu pārslas, maize, kartupeļi, mieži, griķi, rīsi);
- dārzeņi;
- augļi;
- saldumi.
Olbaltumvielas pārsvarā satur piena produkti, gaļa un sojas produkti, bet tikai piena un gaļas produkti nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām olbaltumvielām.
Īpaša uzmanība jāpievērš produktiem, kuri satur taukus:
- atklātie tauku produkti ir sviests, speķis un augu eļļas;
- slēptie tauki atrodas, piemēram, piena produktos (sierā, krējumā), gaļas izstrādājumos (desās, pastētēs), šokolādē, riekstos, žāvētos augļos.
Veselīgāki ir augu tauki jeb augu eļļas. Pusaudžu vecumā tauku produkti uzturā jāietver pietiekamā daudzumā, jo organismam ir nepieciešama papildu enerģija augšanai un attīstībai.
Ja netiek uzņemtas visas nepieciešamās uzturvielas (piemēram, dažādu nepārdomātu diētu svara samazināšanai vai badošanās dēļ), visbiežāk attīstās anēmija, ko izraisa dzelzs deficīts (šādu anēmiju var izraisīt arī asiņošana, hroniskas kuņģa un zarnu trakta slimības un parazītu invāzija). B12 vitamīna deficīta anēmija visbiežāk sastopama veģetāriešiem, kuri nelieto nevienu dzīvnieku izcelsmes produktu, pienu un olas. Lai izvairītos no šīs slimības, jālieto piena produkti, aknas, liellopu gaļa, cūkgaļa un olas.
Nesabalansēts uzturs, piemēram, regulāri izmantojot ātrās ēdināšanas pakalpojumus, tāpat kā alkohola lietošana, izraisa folskābes uzsūkšanās traucējumus, kas nepieciešama eritrocītu veidošanās procesam. Organisms folskābi uzņem ar uzturu, lietojot riekstus un zaļos lapu dārzeņus.
Lai kompensētu vitamīnu un mikroelementu trūkumu, kas radies, neievērojot veselīga uztura pamatprincipus vai kādas slimības dēļ, dažkārt jālieto sintētiski ražoti un sabalansēti vitamīni un minerālvielas, par kuru izvēli jākonsultējas ar savu ārstu vai farmaceitu.
Daudzās pasaules valstīs (it īpaši Āfrikā un Dienvidāzijā) nepietiekams uzturs un bads ir būtiska problēma, kas galvenokārt ietekmē jaundzimušo un bērnu veselību. Šādos gadījumos raksturīgs ne tikai nepietiekams ķermeņa svars, bet arī vitamīnu un mikroelementu (piemēram, dzelzs, cinka, joda) trūkums, līdz ar to cilvēki ir uzņēmīgāki pret infekciju slimībām (piemēram, akūtām zarnu infekcijām). Savukārt Latvijā nopietnākais minerālvielu trūkums ir fluora deficīts, kas ir par pamatu kariesa attīstībai, kā arī jods.
Dažādība uz šķīvja
Dažādības princips nozīmē, ka cilvēka organismam ir nepieciešams daudzveidīgs uzturs. Pārtikas produkti atšķiras ar sastāvu. Tā, piemēram, piens satur olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, A, PP, D, E, K un dažus B grupas vitamīnus, minerālvielas – kalciju un fosforu, savukārt jogurts, kuram pamatā ir piens, tāpat satur olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, A, C un B grupas vitamīnus, minerālvielas – kalciju un fosforu, taču galvenā jogurta vērtība ir tā sastāvā esošās baktērijas. Šīs baktērijas ir nepieciešamas cilvēka zarnu traktam, lai uzlabotu gremošanu un palīdzētu izvadīt atkritumvielas no organisma. Šīm baktērijām ir liela nozīme arī imūnās sistēmas darbībā.
Dažādības un sabalansētības principa nodrošināšanai organismā ļoti nozīmīga loma ir uzņemtajam ūdens daudzumam. Ūdens nodrošina ūdenī šķīstošo vielu uzsūkšanos, barības vielu transportu uz mērķa šūnām un vielmaiņas atkritumproduktu izvadi no organisma. Ūdeni organisms patērē nepārtraukti – svīstot, elpojot, ar urīnu un izkārnījumiem. Diennaktī cilvēks zaudē vairāk nekā divus litrus ūdens. Fiziskas slodzes gadījumā ūdens izdalās vēl vairāk. Tieši tādēļ šķidruma daudzums organismā ir nepārtraukti jāatjauno.
Ūdeni iespējams uzņemt, to dzerot, ēdot zupas, dzerot piena produktus, ēdot augļus un dārzeņus. Kopumā organisma labsajūtai nepieciešami 2–3 litri ūdens diennaktī.
Svarīgi ievērot ne tikai veselīgus uztura pamatprincipus un ūdens lietošanu pietiekamā daudzumā, bet arī ēdienreižu (brokastu, pusdienu, vakariņu, ieteicams pat otro brokastu un launaga) regularitāti un sabalansētību.
VISC materiālu sagatavojis, sadarbojoties ar speciālistiem no Valsts darba inspekcijas, Latvijas Universitētes, asociācijas "Papardes zieds", Veselības ministrijas un Slimību profilakses un kontroles centra.
