Stress – slaiduma ienaidnieks
Foto: PantherMedia/Scanpix

Daudzas sievietes moka sevi ar nebeidzamām diētām un pārdzīvo, jo liekais svars neatkāpjas vai pēc laika atgriežas, taču nezina, ka nereti lieko svaru veicina ilgstošs stress un stresa hormona kortizola pārprodukcija.

close-ad
Saturs turpināsies pēc reklāmas
Reklāma

Kā stress var padarīt resnu?
Vārds "stress" tika ieviests pirms pusgadsimta, lai apzīmētu mūsu reakciju uz dzīves grūtībām un pārmaiņām. Tagad stress ir kļuvis teju par pašas dzīves sinonīmu, jo saistās ar visiem mūsu ikdienas aspektiem. Stress ne vienmēr ir slikts. Gluži otrādi: nelielās devās tas palīdz mobilizēties, koncentrēties darbībai, un motivē likt lietā visas mūsu spējas. Tas rada enerģiju un vēlēšanos darboties. Taču ilgstošs, biežs vai slikti vadīts stress negatīvi ietekmē mūsu veselību. Starp stresa negatīvajiem efektiem ir arī apetītes aplielināšanās un tieksme uz noteiktiem ēdieniem.
Veselīgi ēšanas paradumi ir viens no efektīga stresa menedžmenta stūrakmeņiem. Taču lielākā daļa sieviešu atzīst, ka stresa situācijās nespēj turēties pie veselīgas ēšanas principiem. Ēdot, lai sniegtu sev emocionālu mierinājumu, vai našķējoties ar to, kas ir pa rokai, jo nav laika gatavot veselīgu ēdienu, rezultātā bieži vien ir vērojams svara pieaugums.

Vainīgs kortizols
Kad nonākam fizisku vai psiholoģisku pārbaudījumu priekšā, mūsu ķermenis izstrādā 30 dažādus stresa hormonus, tostarp adrenalīnu un kortizolu. Adrenalīns sniedz mums tūlītēju enerğiju, lai cīnītos vai izbēgtu no draudošajām briesmām. Adrenalīns kopā ar kortikotropīnu vispirms samazina apetīti. Šajā posmā tiek izmantota uzkrātā enerğija, bet apetīte un gremošanas sistēma ir bloķētas. Šī iemesla dēļ daudzas sievietes saka, ka akūta stresa brīžos ir parāk nervozas, lai ēstu. Taču tiklīdz lielākie pārdzīvojumi ir garām, adrenalīna līmenis krītas, un mēs jūtamies mierīgākas un... izsalkušas.

Un tieši šeit sāk darboties galvenais stresa hormons kortizols. Tā uzdevums ir palīdzēt organismam atgūt enerğiju un atgriezties primsstresa stāvoklī, tāpēc kortizola ietekmē apetīte pieaug, radot īpašu tieksmi pec taukiem un ogļhidrātiem bagāta ēdiena. Kortizola līmenis saglabājas augsts ilgāk nekā adrenalīna līmenis, mudinot mūs ēst vairāk. Šāda hormonu reakcija ir noderīga situācijās, kad cilvēks ir pakļauts fiziskām briesmām, tiešām spiests cīnīties vai bēgt, bet pēc tam var atslābt, taču pie mūsdienu stresu izraisošajiem faktoriem tas bieži vien nedarbojas, jo necīnāmies ar tiem fiziski un nepatērējam papildus kalorijas.

Ja stress ir ilgstošs vai hronisks, kortizola līmenis ilgstoši paliek paaugstināts, uztur hroniski augstu apetīti, liek ķermenim uzkrāt taukus, zaudēt muskuļu masu un palēnināt metabolismu. Pie tam kortizols ne tikai stimulē apetīti – tas mudina dot priekšroku cukurotam un treknam ēdienam. Augsts kortizola līmenis uztur arī augstu insulīna līmeni, liekot organismam uzkrāt taukus vēdera zonā. Tauku uzkrājums uz vēdera, ko sauc arī par "stresa taukiem", nav tikai neestētisks, bet arī liecina par paugstinātu sirds slimību risku, diabēta, augsta asinsspiediena un augsta holesterīna līmeņa risku. Ārsti to uzskata par vienu no nopietnākajām veselības problēmām 21. gadsimtā.

Kā kontrolēt stresa izraisītu svara pieaugumu?
Ja stresa hormonu ietekmē ēdat par daudz vai izvēlaties nepiemērotu pārtiku, vai abus kopā, ir iespējams pielikt punktu šai situācijai, sākot ar ikdienas stresa menedžmentu. Efektīvs stresa menedžments nemēdz notikt nejauši – ir nepieciešams apzināti darboties, lai samazinātu stresu un tādejādi arī stresa izraisīto svara pieaugumu. Izmēğiniet šos stresa menedžmenta paņēmienus:
Identificējiet savus stresa simptomus.

Kā reağējat, kad nonākat stresa situācijā?

Stresa simptomi var būt fiziski (reiboņi, problēmas ar kuņği, galvassāpes, grūtības aizmigt), emocionāli (aizkaitināmība, dusmu vai panikas lēkmes, bezcerības sajūta), psiholoğiski (grūtības koncentrēties vai pieņemt vienkāršus lēmumus, pašvērtības zudums) un uzvedības (pastiprināta smēķēšana vai alkohola lietošana, nagu graušana, pārēšanās, bezmiegs, saskarsmes grūtības).

Ieviesiet uztura dienasgrāmatu. Viens no labākajiem veidiem, kā kontrolēt jebkādu uz emocijām un stresu balstītu ēšanu, ir uztura dienasgrāmata. Ierakstiet tajā ikreiz, kad atpazīstat savus stresa simptomus un lietojat ēdienu stresa samazināšanai. Pierakstiet, kas izraisīja stresu, kā jūs jutāties un rīkojāties. Pārlasiet dienasgrāmatu ik pēc dažām dienām, lai saprastu, kas mudina jūs pārēsties, un padomājiet par alternatīvām.

Iemācieties atpazīt izsalkumu. Pirms ēšanas ikreiz pajautājiet sev, vai esat patiešām izsalkusi vai tikai sanervozējusies. Novērtējiet savu izsalkumu skalā no 1 līdz 5, kur 1 nozīmē tukšu vēderu, bet 5 – sāta sajūtu. Dariet visu iespējamo, lai neēstu gadījumos, ja vērtējums ir 4 vai 5.
Atrodiet izklaidi. Ja rodas vēlme ēst, bet neesat izsalkusi, meklējiet alternatīvas ēšanai. Sastādiet sarakstu ar darbībām, kas jums patīk: pastaigāties, piezvanīt draudzenei, klausīties mūziku, iet vannā, tīrīt māju, veikt manikīru, sērfot internetā, pārskatīt savu garderobi...
Ēdiet sabalansētu uzturu un neizlaidiet nevienu maltīti. Ēdiet veselīgas brokastis un labāk patērējiet sešas nelielas nekā trīs lielas maltītes dienā. Tas palīdz uzturēt cukura līmeni nemainīgu un nepieciešamības gadījumā samazināt kortizola līmeni.
Izmetiet visus našķus. Atrodiet našķus, ko visbiežāk ēdat, kad esat sastresojusies, un izmetiet tos no mājas vai biroja. Ir daudz vieglāk izvairīties no treknu un saldu ēdienu ēšanas, ja to nav pie rokas. Reizēm tas ir grūtāk nekā izklausās, taču iedarbīgi.
Izvēlieties veselīgas uzkodas. Ja tomēr nespējat turēties pretī stresa izraisītajai vēlmei našķēties, izvēlieties uzkodas, kas satur olbaltumvielas un kompleksos ogļhidrātus, bet maz cukura, piemēram, riekstus, jogurtu, augļus. Vienmēr turiet pie rokas ūdeni, kas ir svarīgs veselībai, svara samazināšanai un stresa kontrolei.
Praktizējiet fiziskās aktivitātes. Tā vietā, lai mierinātu sevi ar ierasto našķi vai kafijas tasi, izejiet 5 minūšu pastaigā vai dažas reizes uzkāpiet un nokāpiet pa kāpnēm. Fiziskā aktivitāte var palīdzēt mazināt nemieru un apetīti. Regulāri nodarbojieties ar jebkuru fizisko aktivitāti, kas jums patīk, jo tas palīdz regulēt kortizola līmeni un patērē kalorijas.
Atsakieties no kofeīna, cigaretēm un alkohola. Pēc ASV Stresa Instiitūta datiem, ne vien stresss, bet arī cigaretes, kafija, tēja, kofeīnu saturošie dzērieni un pat šokolāde var palielināt kortizola līmeni, samazināt cukura līmeni asinīs un radīt izsalkuma sajūtu.
Izgulieties. Ja neesat pietiekami izgulējusies, kortizola līmenis paaugstinās un jūtaties izbadējusies. Ja stresa dēļ slikti guļat, tas var negatīvi ietekmēt arī jūsu centienus samazināt svaru. Nedzeriet kafiju pēc pulksten diviem pēcpusdienā, lai tā slikti neietekmētu jūsu miegu.
Atrodiet laiku relaksācijai. Relaksācijas paņēmieni izsauc smadzenēs relaksācijas reakciju, kas samazina stresa iedarbību un pazemina kortizola līmeni. Izmēğiniet dažādas relaksācijas tehnikas, kas nebalstās uz ēdienu, piemēram, dziļa elpošana, silta vanna ar aromterapijas ēteriskajām eļļām, nomierinošas mūzikas klausīšanās, meditācija, radoša vizualizācija, cigun praktizēšana, joga vai pastaigas. Atrodiet paņēmienus, kas jums vislabāk palīdz relaksēties un izmantojiet tos regulāri.
Uzņemiet vitamīnus. Dažādos medicīniskos pētījumos ir pierādīts, ka stress samazina svarīgu uztura elementu daudzumu organismā, īpaši B grupas vitamīnus un C vitamīnu, reizēm arī kalciju un magniju. Šīs uzturvielas ir nepieciešamas stresa hormonu iedarbības balansēšanai un var pat palīdzēt sadedzināt taukus, tāpēc ir svarīgi uzturēt to līmeni augstu. Sabalansēta diēta var palīdzēt nodrošināt organismu ar nepieciešamajām vielām, taču stresa situācijās var noderēt arī multivitamīnu preparāti.

Par stresa ietekmi uz svaru konsultēja Dr. Inese Millere – latviete, kas jau daudzus gadus dzīvo Itālijā, pēc izglītības ārste, bet papildus padziļināti studējusi stresa menedžmentu. Inese ir stresa menedžmenta koučs, kas palīdz sievietēm — līderēm izstrādāt viņu stresa vadības stratēğiju, veselīga dzīvesveida paradumus un atrast dzīves līdzsvaru saskaņā ar viņu prioritātēm un vērtībām. Inese izveidojusi populāru un viegli saprotamu stresa vadībai un līdzsvarotai dzīvei veltītu mājaslapu angļu valodā, kur iespējams atrast plašāku informāciju par stresa simptomiem un to atvieglošanu, par stresa samazināšanas iespējām, dzīves līdzsvaru un labklājības risinājumiem.

Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit.

Comment Form